Utendørs treningsprogram: benk, trapp og stang i parken

Hvem passer utetrening for?

Programmet passer for deg som vil trene styrke og kondisjon uten medlemskap, og som er nybegynner eller har trent i opptil et par år. Musklene vokser av motstand og sett som tas nær utmattelse, og de merker ikke forskjell på en parkbenk og et apparat. Med kroppsvekta som motstand får du det til ved å velge en variant av øvelsen som er tung nok for deg.

Overkroppen kommer langt med en stang og en benk. Pull-ups og armhevinger kan gjøres tyngre i flere år. Beina er svakheten, slik de er i all trening uten vekter. Øvelser på ett bein og en ryggsekk holder i ett til to år for de fleste, og etter det trenger lårene tyngre vekter enn du får med deg ut.

Trekk, press og bein får fire til seks harde sett hver per økt. Med to økter i uka er det nok for en nybegynner, og med tre ligger du innenfor de 10–20 settene i uka som gir mest vekst for de fleste.

Hva trenger du i parken?

• En stang du kan henge i med strake armer, uten at føttene når bakken. Treningsparker har slike, og mange lekeplasser har et stativ som holder. Sjekk at stanga sitter fast og ikke roterer.
• En lavere stang eller et rekkverk i hofte- til brysthøyde, til omvendt roing.
• En benk som er boltet fast eller så tung at den ikke vipper. Sett foten midt på setet, ikke ytterst på kanten.
• En trapp med minst 30 trinn. En bratt bakke gjør samme nytte.

Ta med vannflaske og en liten ryggsekk. Den blir ekstra vekt når øvelsene blir for lette.

Slik ser parkøkta ut

Tren to eller tre dager i uka med minst én hviledag mellom. Varm opp med fem til ti minutter rolig jogg eller rask gange til parken. Ta deretter ti knebøy, ti armhevinger med hendene på benken og 20 sekunder heng i stanga.

Stopp settene når du har én til to repetisjoner igjen. Pull-ups doserer du etter hvor mange du klarer i dag:

Veien fra senkinger til hele repetisjoner er lagt opp uke for uke i pull-ups: fra null til din første.

Slik gjør du øvelsene som er spesielle for parken:

• Armhevinger. Start med hendene på benken hvis du ikke klarer åtte på bakken. Kroppen skal være rett fra hæl til hode. Flere trinn og vanlige feil står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.
• Bulgarsk utfall. Legg den bakre foten på benken, sett den fremre langt fram og senk deg til det bakre kneet nesten er nede.
• Omvendt roing. Heng under den lave stanga med strake armer, hælene i bakken og kroppen rett som en planke. Dra brystet opp til stanga og senk rolig. Jo mer vannrett du ligger, jo tyngre blir det.
• Oppsteg. Sett hele foten på benken og reis deg uten å sparke fra med det bakre beinet. Bruk tre sekunder på vei ned.
• Trappedrag. Gå raskt eller løp opp i 30 sekunder, slik at du puster tungt på toppen. Gå rolig ned igjen, og start neste drag når du er nede.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer motstand). Du holder deg til samme variant til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da bytter du til en tyngre variant og begynner nederst i området igjen.

Slik kan fem uker med armhevinger se ut:

Trappedragene øker du med ett drag i uka til du er på ti. Deretter tar du to trinn om gangen eller øker farten. Har du strikk, kan den brukes både til å gjøre pull-ups lettere og til å gjøre armhevinger tyngre, slik treningsprogrammet med strikk viser.

Står en øvelse på samme variant og samme antall repetisjoner tre uker på rad, går du én variant ned i en uke og bygger deg opp igjen. Kjennes kroppen tung to økter på rad, tar du en lett uke med halvparten så mange sett.

Hva bytter du ut hvis parken mangler noe, eller du har vondt?

Smerte opp til 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, er som regel greit når den er borte neste morgen. Er den sterkere, bruker du varianten i tabellen i to økter. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege. Får du brystsmerter eller blir svimmel i trappa, stopper du og kontakter lege samme dag.

Hvordan trener du ute om vinteren og i regn?

Kulde stopper ikke økta, men den endrer tre ting.

• Oppvarmingen blir lengre. Legg til fem minutter rolig jogg når det er kuldegrader, og hold pausene nederst i tabellen så du ikke blir kald mellom settene.
• Grepet blir dårligere. Kaldt metall stjeler varmen fra fingrene, og våt stang er glatt. Bruk tynne hansker med gummiert håndflate, og tørk av stanga med et håndkle i regn.
• Underlaget avgjør beinøvelsene. Er det is eller rim på trappa og benken, sløyfer du trappedrag, oppsteg og bulgarsk utfall. Ta knebøy og utfall bakover på bar bakke i stedet.

Kle deg slik at du fryser litt de første minuttene, med et tynt lag innerst og en vindtett jakke du kan ta av. Om høsten og vinteren trener du i mørke, så velg en park med lys eller ta med hodelykt. På dager med glatt føre over alt kan du gjøre treningsprogrammet hjemme uten utstyr i stua.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker, og behold øvelsene. Så lenge repetisjoner eller variant går opp de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte. Skriv ned hva du klarte, for ute finnes ingen vektskiver som viser framgangen.

Når du har nådd den tyngste varianten i de fleste øvelsene, har du to veier videre. Vil du fortsette med kroppsvekt, bygger calisthenics for nybegynnere videre med dips, heng og tyngre varianter. Vil du ha mer kondisjon, kan trappa bli en egen økt, og oppleggene står i trappetrening: økter og program.

Mister du en økt, tar du den neste gang været og kalenderen tillater det. Har du vært borte i to uker eller mer, går du én variant ned i alle øvelsene den første uka.

Vanlige spørsmål