Sirkeltrening-generator: ferdig sirkel med samlet tid

Kryss av utstyret du har, og velg antall stasjoner, arbeidstid, hvile og runder. Du får en ferdig sirkel der to stasjoner på rad aldri har samme bevegelse, og du ser hvor lang tid den tar.

Hvordan setter verktøyet sammen sirkelen?

Verktøyet går gjennom en fast rekke av bevegelser: knebøy, press for brystet, mage, løft fra hofta, roing, hopp, press over hodet, ettbeinsøvelse, mage og nedtrekk. For hver bevegelse henter det én øvelse fra øvelsesbasen til nettstedet, blant øvelsene du har utstyr til. Øvelser som bruker utstyret ditt, velges foran øvelser med bare kroppsvekt.

Rekka veksler mellom bein, overkropp og mage, og derfor har to stasjoner på rad aldri samme bevegelse. Det gjelder også den siste stasjonen og den første, for de kommer etter hverandre når en ny runde begynner. Verktøyet spør ikke om nivå, så de mest krevende øvelsene i basen er holdt utenfor.

Har du ikke utstyr til en bevegelse, hopper verktøyet over den og tar neste i rekka. Uten manualer, kettlebell eller strikk får du derfor ingen roing, og det står i en linje under tabellen.

Hvordan regnes samlet tid ut?

Antall drag er stasjoner ganger runder. Formelen er samlet tid = drag × arbeid + (drag − 1) × hvile, for etter det siste draget er du ferdig. Med 8 stasjoner, 3 runder, 40 sekunder arbeid og 20 sekunder hvile blir det 24 drag. Da er regnestykket 24 × 40 + 23 × 20 = 1420 sekunder, altså 23:40. Oppvarminga kommer i tillegg.

Intervalltimeren regner på samme måte. Skriv inn arbeidstida og hvilen, og sett antall drag som runder. Da piper den ved hvert skifte.

Hvilken arbeidstid bør jeg velge?

Med 30/15 og 40/20 jobber du dobbelt så lenge som du hviler. Med 45/15 jobber du tre ganger så lenge, og det er derfor det tyngste av de tre valgene. Er du ny, er 30/15 et forsiktig sted å begynne, siden hvert drag er kort.

Hva sier verktøyet ikke noe om?

Verktøyet velger ikke vekter. Velg en vekt du klarer å holde teknikken med gjennom hele arbeidstida, også i den siste runden. En sirkel på tid gir høy puls og trener utholdenheten i musklene. Vil du først og fremst bli sterkere, kommer du trolig lenger med tyngre sett og lengre pauser, slik styrkeprogram-byggeren legger opp til. Trenger du bare én økt med sett og repetisjoner, lager gi meg en økt den.

Vanlige spørsmål

Hvor mange runder bør jeg ta?

To til tre runder er et vanlig sted å begynne. Se på samlet tid i svaret, og velg et antall du rekker å gjennomføre med god teknikk. Det er lettere å legge til en runde senere enn å stoppe midt i en sirkel som ble for lang.

Skal jeg ha pause mellom rundene?

Verktøyet regner uten ekstra pause mellom rundene. Trenger du en, tar du ett til to minutter etter den siste stasjonen i hver runde. Den tida kommer i tillegg til tida i svaret.

Kan flere trene sirkelen samtidig?

Ja. Start på hver deres stasjon, og flytt dere én stasjon fram ved hvert skifte. Da trenger dere bare utstyr til én person på hver stasjon.

Hva gjør jeg når jeg ikke klarer hele arbeidstida?

Ta en kort stopp og fortsett til tida er ute, eller bytt til en lettere variant av øvelsen. Armhevinger på knærne i stedet for vanlige armhevinger er ett eksempel. Blir teknikken dårlig, er vekta for tung eller arbeidstida for lang.