Funksjonell trening: hva begrepet dekker

Hva er funksjonell trening?

Ordet kommer fra rehabilitering. Fysioterapeuter og ergoterapeuter trener funksjon når pasienten øver på selve oppgaven som skal mestres, for eksempel å reise seg fra en stol etter en hofteoperasjon. Seinere tok treningsbransjen ordet i bruk, og i dag møter du det i tre sammenhenger.

Felles for de tre er at treningen vurderes etter hva du klarer utenfor treningsrommet. Derfor finnes det ingen liste over funksjonelle øvelser som gjelder alle. For en 75-åring er det funksjonelt å reise seg fra en lav stol ti ganger. For en håndballspiller er det funksjonelt å lande stødig på ett bein.

Hvilke øvelser regnes som funksjonell trening?

De som bruker begrepet, bygger som regel øktene rundt bevegelsesmønstre i stedet for enkeltmuskler. Seks mønstre dekker det meste av det kroppen gjør i hverdag og idrett.

Øvelsene i tabellen er flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig). De fleste gjøres stående, og du må selv holde balansen og styre vekta. Flere av dem trener én side om gangen, og fordelene med det står i ensidig trening.

Et vanlig, godt styrkeprogram består av de samme øvelsene. Funksjonelle økter har oftere bæring, ettbeinsøvelser og øvelser med kroppsvekt, og ellers ligger forskjellen mest i ordbruken.

Er funksjonell trening bedre enn vanlig styrketrening?

Som regel ikke. Det som er godt dokumentert, er at styrke er spesifikk. Du blir best i den bevegelsen du trener, i det tempoet og med den typen belastning du bruker. Øvelser som ligner oppgaven, har derfor et lite forsprang når målet er selve oppgaven.

Generell styrke kommer likevel godt med. Sterkere lår etter tre måneder i beinpress gjør trappene lettere, selv om beinpress ikke ligner på en trapp. Forsøk med eldre som har sammenlignet de to treningsformene, spriker. Trening som ligner hverdagsoppgavene, gir ofte litt mer framgang i oppgavene, mens vanlig styrketrening gir mer styrke. Begge virker, og forskjellene er små.

Av dette følger tre standpunkter for den som skal velge øvelser:

• Maskiner er ikke ufunksjonelle. Muskler bygd i en maskin virker like godt utenfor den, og maskiner lar nybegynnere, eldre og skadde trene tungt uten fallfare. Valget er drøftet i frie vekter eller maskiner.
• Ustabilt underlag gjør ikke en øvelse mer funksjonell. Står du på en balansepute, må du bruke lettere vekt, og musklene får mindre å arbeide mot. Puta har en plass i balansetrening og etter overtråkk, og det står mer om det i trening på ustabilt underlag.
• Merkelappen sier ingenting om kvaliteten. Et program virker når belastningen øker over tid, når det dekker de store muskelgruppene, og når du følger det.

Slik setter du opp en funksjonell økt

Velg én øvelse for hvert mønster, og tren økta to ganger i uka med minst to dager mellom. Den tar 45–50 minutter.

Velg vekter som lar deg stoppe 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Når du klarer det øverste antallet repetisjoner i alle settene, legger du på vekt og begynner nederst i området igjen. I bæringen starter du med en firedel av kroppsvekta i hver hånd, og teknikken står i farmer's walk.

Tilpass så økta til det du trener for:

• Du vil klare hverdagen lettere. Behold økta som den er, og la løftet fra gulvet og bæringen bli tyngre uke for uke.
• Du er over 65. Bytt gobletbøy med å reise deg fra stol og utfall med steg opp på en kasse, og legg til balanseøvelser tre dager i uka. Opptrappingen står i styrketrening for eldre.
• Du driver en idrett. Legg hopp, sprint og retningsendringer først i økta, mens du er uthvilt, og behold styrkeøvelsene tunge.
• Du har lite tid. Sett øvelsene sammen to og to uten pause mellom, eller ta dem som en sirkel. Oppsettet står i sirkeltrening.

Hvordan vet du at treningen virker?

Målet ligger utenfor treningsrommet, og da bør testen også gjøre det. Velg én oppgave som ligner det du trener for, og gjenta den hver sjette til åttende uke.

• Hverdag: Tell hvor mange ganger du reiser deg fra en stol på 30 sekunder uten å bruke armene. To flere repetisjoner er en merkbar bedring.
• Bæring: Noter hvor tungt du bærer 20–40 meter. Halve kroppsvekta i hver hånd regnes som sterkt.
• Idrett: Bruk en test fra idretten, som stille lengde eller tida på 20 meter sprint.

Følg dessuten vektene i styrkeøvelsene. Går de opp mens oppgaven står stille, ligner treningen for lite på oppgaven, og da legger du til en øvelse som ligger nærmere den.

Vanlige misforståelser om funksjonell trening

• Funksjonell trening forebygger skader bedre enn annen styrketrening. Det som er vist å gi færre idrettsskader, er styrke- og balansetrening som gjøres jevnlig. Det er ikke vist at øvelsene må bære en bestemt merkelapp.
• Øvelsen må se ut som oppgaven. Et golfslag med tung kabel eller et kast med overtung ball er verken tungt nok til å gi styrke eller likt nok til å gi teknikk. Tren styrken tungt i enkle øvelser, og tren teknikken i idretten.
• Høy puls er det samme som styrke. Sirkler med lette vekter og korte pauser trener mest kondisjon og utholdende styrke. Det er nyttig, men maksstyrken og muskelmassen øker mindre enn med tyngre sett og lengre pauser.
• Nye øvelser hver uke gir allsidighet. Uten de samme øvelsene over flere uker har du ingenting å øke i, og framgangen stopper. Behold grunnøvelsene i 8–12 uker.
• Isolasjonsøvelser er bortkastet. Leg curl, tåhev og sidehev trener muskler de store øvelsene treffer dårlig, og de er ofte det som mangler etter en skade.

Når passer en annen tilnærming?

• Du trener opp igjen etter skade eller operasjon. Da er funksjonell trening i den opprinnelige betydningen det riktige, og hvilke oppgaver du skal øve på, bestemmer du sammen med fysioterapeuten.
• Du vil ha størst mulige muskler. Maskiner, kabler og isolasjonsøvelser er minst like effektive for muskelvekst, og de sliter mindre på resten av kroppen.
• Du er ustø eller redd for å falle. Begynn i apparater der du sitter, og tren balansen for seg med støtte innen rekkevidde.
• Du har smerter i en av øvelsene. Bytt til en variant i samme mønster som er smertefri eller holder seg på høyst 3 av 10, for eksempel beinpress i stedet for knebøy.
• Du konkurrerer i styrkeløft eller vektløfting. Da er konkurranseløftene det funksjonelle for deg, og resten av treningen bygges rundt dem.

Vanlige spørsmål