Trening på ustabilt underlag: har det noe for seg?

Guide·6 min lesetid

Ja, til balanse og etter overtråkk, men ikke til styrke. Trening på balansepute, balansebrett og halv ball gjør deg stødigere og gir færre nye overtråkk. Styrkeøvelser med vekter blir derimot dårligere på ustabilt underlag, fordi vekta må ned og musklene får mindre å arbeide mot.

Hva gir trening på balansepute og annet ustabilt underlag?

Ustabilt underlag er alt som gir etter eller vipper når du står, sitter eller støtter deg på det. De vanligste redskapene er disse:

Balansepute: en luftfylt gummipute eller en tjukk skumpute. Den gir litt etter i alle retninger og er den mildeste varianten.
Balansebrett: en plate som vipper over en kant eller en halvkule.
Halv ball: en halvkule med flat plate på den ene siden. Med plata opp er den det vingleste av redskapene.
Stor treningsball: brukes mest til å sitte, ligge eller støtte underarmene på.
Slynger: stropper fra tak eller dørkarm, der hender eller føtter henger fritt.

To ting skjer når underlaget beveger seg. Det første er at nervesystemet må rette deg opp hele tida med små justeringer i ankel, kne og hofte. Det er dette som er balansetrening. Det andre er at musklene på begge sider av leddene spenner seg samtidig for å holde leddet stivt. Da bremser de hverandre, og kraften du kan skyve fra med, går ned.

Den første virkningen er grunnen til å bruke redskapene. Den andre er grunnen til å holde vektene unna dem.

Mål	Ustabilt underlag?	Begrunnelse
Bedre balanse	Ja	Balansen bedres bare når den blir utfordret
Opptrening etter overtråkk	Ja	Gir færre nye overtråkk
Skadeforebygging i ballidrett	Ja, som del av oppvarmingen	Inngår i programmene som har vist effekt
Færre fall hos eldre	Ja, med støtte innen rekkevidde	Balansetrening er blant de best dokumenterte tiltakene
Sterkere mage	I noen få øvelser	Gjelder når underarmer eller hender står på det ustabile
Større muskler og mer styrke	Nei	Vekta må ned, og musklene får mindre arbeid

Blir du sterkere av styrketrening på ustabilt underlag?

Nei, ikke sammenlignet med samme øvelse på fast gulv. I målinger av knebøy faller kraften mer jo vinglere underlaget er, fra noen få prosent på et brett som vipper lite, til rundt en firedel på de mest ustabile. I benkpress med ryggen på ball er fallet mindre, og forsøkene spriker. Mindre kraft betyr lettere vekt, og lettere vekt betyr mindre å vokse av for muskler som allerede er vant til trening.

Nybegynnere er et unntak de første ukene. Utrente blir sterkere av nesten all trening, og i korte forsøk har de økt omtrent like mye på ustabilt som på fast underlag. Etter de første månedene er det belastningen som avgjør, og den får du på gulvet.

Påstanden om at magen og ryggen arbeider mer på ustabilt underlag, stemmer bare delvis. Den stemmer når det ustabile ligger under hender eller underarmer i en plankestilling. Planke med underarmene på en ball er tydelig tyngre enn planke på gulvet. I stående øvelser stemmer den dårlig. Der er aktiviteten i mage og rygg omtrent den samme på pute som på gulv med lik vekt, og siden vekta må ned på puta, ender du med mindre. En tung knebøy eller markløft på fast gulv gir ryggstrekkerne mer enn en lett knebøy på en halv ball. Hvilke øvelser som trener hvilke deler, står i kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den.

Vil du gjøre en styrkeøvelse vanskeligere å balansere uten å miste belastningen, er ett bein på fast gulv bedre enn to bein på pute. Det er beskrevet i ensidig trening.

Når har ustabilt underlag noe for seg?

Balansen. Å stå på ett bein på en pute er et naturlig trinn når det samme på gulvet er blitt lett. Hele trappa fra hæl mot tå til hopp med stille landing står i balansetrening: øvelser for alle aldre.

Etter overtråkk. Et overtråkk skader følesansen i ankelen sammen med leddbåndene, og en ankel som ikke trenes opp, tråkker lettere over igjen. Balansetrening på ett bein er det best dokumenterte tiltaket mot nye overtråkk. Dosen er 3 hold på 30–45 sekunder per bein, tre økter i uka i åtte til tolv uker, først på gulv og så på pute eller brett. Begynn når du kan stå på foten med smerte på 3 av 10 eller lavere. Resten av opplegget står i ustabil ankel etter gjentatte overtråkk.

Ballidrett. Oppvarmingsprogrammene som har gitt færre skader i fotball og håndball, har balanseøvelser på ett bein, og håndballprogrammet bruker balansematte. De er beskrevet i skadeforebygging i fotball og håndball.

Eldre. Etter 65 gir balansetrening sammen med beinstyrke færre fall. En skumpute gjør øvelsene vanskeligere når gulvet er blitt for lett. Stå alltid ved en kjøkkenbenk med en stol bak deg.

Mage og kroppsvektøvelser. Planke med underarmene på ball tar du med 3 hold på 20–45 sekunder når vanlig planke er blitt lett. Slynger gjør armhevinger og roing med kroppsvekt tyngre og mer justerbare, og et opplegg står i treningsprogram med slynger.

Hvordan trener du på balansepute?

Du trenger puta, et fast gulv under den og noe å støtte deg til. Tren barbeint eller i sko med tynn, flat såle.

Stå på puta med ett bein, lett bøyd kne og hendene på hoftene. Ta 3 hold på 30 sekunder per bein.
Når alle holdene går uten at du setter ned foten, snur du hodet rolig fra side til side eller lukker øynene i fem til ti sekunder om gangen.
Legg så til en oppgave. Kast en ball i veggen og ta imot, eller før den ledige foten fram og skrått bakover uten å legge vekt på den.
Avslutt med små knebøy på ett bein uten vekt, 3 sett med 8–10 repetisjoner per bein, der kneet peker rett over foten hele veien.

Riktig nivå er det der du vakler litt og må rette deg opp. Står du helt rolig, er trinnet for lett. Må du sette ned foten flere ganger i hvert hold, går du ett trinn tilbake. Ti minutter tre dager i uka er nok.

Du trenger ikke å kjøpe noe for å begynne. Et sammenbrettet håndkle eller en sofapute gir ustøtt nok underlag for de fleste. En balansepute er verdt pengene når du har tråkket over og skal trene ankelen i tre måneder, og et balansebrett når puta er blitt lett.

Hvilke feil er vanligst?

Du tar knebøy med stang på en halv ball eller pute. Vekta må ned, teknikken blir en annen, og et fall med stang på ryggen kan gi alvorlige skader. Du får ingenting igjen for risikoen.
Du bruker ball i stedet for benk i manualpress og benkpress. Ballen kan rulle eller sprekke, og du løfter mindre enn på benk.
Du lar balanseøvelser erstatte styrketreningen. Ti minutter på pute er et tillegg til knebøy og markløft.
Du blir stående på et trinn som er for lett. Balansen slutter å bedre seg når du ikke lenger vakler.
Du regner med at balansen fra brettet følger med overalt. Balanse er spesifikk. Den som øver på balansebrett, blir først og fremst god på balansebrett, og derfor bør øvelsene likne det du trenger balansen til.

Hvem bør la være eller gjøre det annerledes?

Du driver en idrett på ustabilt underlag, som ski, surfing eller padling på brett. Idretten selv er den beste balansetreningen. Et brett hjemme kan holde ved like noe av følelsen utenfor sesongen, men det er lite som tyder på at det gjør deg bedre i idretten.
Du har nettopp tråkket over. Vent med puta til du går uten å halte. De første dagene står du på gulvet.
Du er redd for å falle eller har falt det siste året. Tren på gulvet med støtte, og ta puta inn først når ettbeinsstående i 10 sekunder går greit.
Balansen har blitt dårligere på kort tid, eller du er svimmel, nummen i føttene eller ustø i mørket. Det skal undersøkes av lege før du trener det bort.

Vanlige spørsmål

Er det lurt å sitte på ball eller balansepute på kontoret?

Det gjør lite fra eller til. Musklene i mage og rygg arbeider bare ubetydelig mer enn på en vanlig stol, og mange synker sammen når de blir slitne. Liker du å bytte underlag, er det greit som variasjon. Å reise seg og gå noen skritt hver halvtime gjør mer for ryggen.

Hva er forskjellen på balansepute, balansebrett og halv ball?

Puta gir litt etter i alle retninger og passer til de første ukene. Brettet vipper over ett punkt eller én kant og krever raskere korrigering. Den halve ballen er mildest med kula opp og vanskeligst med plata opp. Begynn med det som får deg til å vakle litt, og bytt når du står rolig.

Hvor lang tid tar det før balansen blir bedre?

De fleste står merkbart stødigere etter fire til åtte uker med tre økter i uka. Etter et overtråkk kommer den første bedringen ofte etter fire til seks uker. Virkningen går tilbake i løpet av noen måneder hvis du slutter, så behold to korte økter i uka.

Forbrenner du mer når du trener på ustabilt underlag?

Nei, ikke så det betyr noe. Du blir fortere sliten i de små musklene rundt ankelen, men det totale arbeidet er lavere fordi vektene er lettere. For energiforbruket teller varighet og belastning mest.