Treningsprogram med slynger (TRX)
Slyngetrening er styrketrening der du henger eller støtter deg i to stropper og bruker kroppsvekta som motstand. Dette programmet trener hele kroppen med seks øvelser på rundt 40 minutter, to eller tre dager i uka. Du gjør øvelsene tyngre ved å endre vinkelen på kroppen, og slyngene gir deg det som kroppsvekttrening på gulvet mangler, nemlig trekkøvelser for ryggen.
Hva er slyngetrening?
Slynger er to stropper med håndtak som henger fra et feste over deg. De vanligste, av typen TRX, går sammen i ett festepunkt og kan henges i en dør, en bjelke eller ei grein. Den andre typen har to tau fra taket og står i mange norske treningssentre og fysioterapisaler.
Motstanden er din egen kroppsvekt, og vinkelen bestemmer hvor mye av den du løfter. Står du nesten oppreist i en roing, med kroppen lent 30 grader bakover fra loddrett, drar du rundt 40 prosent av kroppsvekta. Ligger du nesten vannrett, nærmer det seg 80 prosent. Samme øvelse passer derfor både en nybegynner og en som har trent i årevis, og du justerer med et skritt fram eller tilbake.
Slyngene er best der gulvet kommer til kort. Uten utstyr er det vanskelig å trene ryggen, og med slynger får du roing, face pull og leg curl for baksiden av lårene. Svakheten er at håndtakene beveger seg fritt. Ustøtt underlag gir lavere kraft i musklene som skal gjøre jobben, og i pressøvelser løfter du lettere i slynger enn på gulvet. Programmet bruker derfor slyngene mest til trekk, bakside lår og kjerne. Pressøvelsen begynner i slyngene, der den kan gjøres lett nok for alle, og flytter til gulvet så snart du er sterk nok.
Hvem passer slyngetrening for?
Programmet passer for deg som trener hjemme, ute eller på reise og vil ha en hel økt med utstyr som får plass i en sekk. Det passer godt for nybegynnere, fordi alle øvelsene kan gjøres svært lette. Det passer dessuten for deg som allerede følger treningsprogrammet hjemme uten utstyr og savner noe å trekke i.
Slynger alene holder dårligere for den som vil bli så sterk som mulig i beina. Lårene vokser fra kroppsvekta i løpet av ett til to år, og da trenger de vekter. Har skuldra vært ute av ledd, gjør du pressøvelsene på gulvet og lar slyngene være til roing, til fysioterapeuten sier noe annet.
Slik fester og stiller du slyngene
- Festet skal tåle hele kroppsvekta di med god margin. En bjelke, en takkrok skrudd i en bærende bjelke, en pull-up-stang eller ei tykk grein holder. En krok i gipsplate holder ikke.
- Dørfeste henges over toppen av døra, på den siden døra lukker seg mot karmen. Da drar du døra igjen når du lener deg bakover. Lås døra, eller heng en lapp på den andre siden.
- Test festet hver gang. Len deg gradvis bakover med føttene under deg før du legger hele vekta i stroppene.
- Se over sømmer og spenner før økta. Slitasje der er vanskelig å se, og en stropp som ryker, gir et fall rett bakover.
- Til roing skal håndtakene henge omtrent i hoftehøyde, og til brystpress litt lavere, rundt knehøyde. Til øvelser med føttene i slyngene skal fotløkkene henge midt på leggen, 20–30 centimeter over gulvet.
- Stå på et underlag der føttene ikke sklir. På glatt gulv setter du hælene mot en list eller en tung møbelfot.
Slik ser programmet ut
Tren to eller tre dager i uka med minst én hviledag mellom. Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Velg det trinnet i tabellen lenger ned der du klarer minst det laveste tallet her.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Roing i slynger | 3 | 8–15 | 90 sek |
| Brystpress i slynger | 3 | 8–15 | 90 sek |
| Bulgarsk utfall med bakre fot i slynga | 3 | 8–12 per bein | 90 sek |
| Leg curl med hælene i slyngene | 3 | 8–15 | 90 sek |
| Face pull i slynger | 2 | 10–15 | 1 min |
| Planke med føttene i slyngene | 3 | 20–45 sekunder | 1 min |
Varm opp i tre til fem minutter med rask gange på stedet, 10 knebøy og ett lett sett roing i nesten oppreist stilling. Med tre økter i uka får ryggen 15 harde sett, brystet 9 og lårene 9 på hver side.
Slik gjør du øvelsene:
- Roing. Hold håndtakene med strake armer og gå med føttene fram til kroppen heller bakover. Hold kroppen rett som en planke, trekk brystet opp mellom hendene, og senk deg på to til tre sekunder. Albuene går skrått bakover, omtrent 45 grader ut fra kroppen. Det er samme bevegelse som i omvendt roing under en stang.
- Brystpress. Stå med ryggen mot festet, armene strake foran deg og kroppen lent framover. Senk brystet mellom hendene til overarmene er på linje med kroppen, og press tilbake. Stroppene skal ikke gnisse mot armene. Teknikken er ellers som i armhevinger.
- Bulgarsk utfall. Stå med ryggen mot festet og legg vristen på det ene beinet i begge fotløkkene. Hopp et langt steg fram med standbeinet. Senk deg til det bakre kneet nesten berører gulvet, og skyv opp gjennom den fremre foten.
- Leg curl. Ligg på ryggen med hælene i fotløkkene og armene langs siden. Løft hofta til kroppen er rett. Trekk hælene inn mot rumpa uten at hofta synker, og strekk rolig ut igjen.
- Face pull. Samme startstilling som i roing, men mer oppreist. Trekk hendene mot ørene med albuene høyt og ut til siden. Øvelsen trener bakre skulder og musklene mellom skulderbladene.
- Planke. Sett føttene i fotløkkene og stå på underarmene med rett linje fra skuldre til hæler. Avslutt når hofta synker eller begynner å svinge. Grunnstillingen er forklart i artikkelen om planke.
Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?
Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter tyngre stilling). Når du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene to økter på rad, gjør du øvelsen tyngre og begynner på det laveste tallet igjen.
I de stående øvelsene skjer det med føttene. Sett en tapebit på gulvet der tærne står, og flytt føttene en halv fotlengde nærmere punktet rett under festet. Det gjelder både roing og brystpress, for i begge blir kroppen mer vannrett jo nærmere festet føttene står. Uten merket vet du ikke om du står likt som sist, og da vet du heller ikke om du er blitt sterkere.
| Øvelse | Trinn 1 | Trinn 2 | Trinn 3 | Trinn 4 |
|---|---|---|---|---|
| Roing | Nesten oppreist | Kroppen 45 grader fra gulvet | Nesten vannrett, med føttene under festet | Føttene på en stol |
| Brystpress | Nesten oppreist | Kroppen 45 grader fra gulvet | Armhevinger på gulvet | Armhevinger med føttene i fotløkkene |
| Bulgarsk utfall | Utfall bakover med hendene i håndtakene som støtte | Bakre fot i slynga og en hånd mot veggen | Uten støtte | Med ryggsekk på 5–10 kg |
| Leg curl | Seteløft med hælene i fotløkkene | Leg curl med begge bein | Tre sekunder på vei ut | Ett bein om gangen |
| Face pull | Nesten oppreist | Kroppen 60 grader fra gulvet | Kroppen 45 grader fra gulvet | Y-hev med strake armer |
| Planke | På gulvet | Føttene i fotløkkene | Kneinntrekk fra strake armer, 3 sett med 8–12 | Hofta rett opp med strake bein, 3 sett med 6–10 |
Pressøvelsen forlater slyngene på trinn 3 med vilje. På gulvet er hendene stødige, og brystet får mer å gjøre. På trinn 4 kommer slyngene tilbake under føttene, der det er magen som må holde igjen.
Står en øvelse stille i tre uker, tar du tre sekunder på vei ned i hver repetisjon i stedet for å bytte trinn. Kjennes kroppen tung to økter på rad, tar du en lett uke med halvparten så mange sett.
Hva bytter du ut hvis utstyr mangler eller noe gjør vondt?
| Problem | Løsning |
|---|---|
| Du har ikke noe trygt feste inne | Heng slyngene i et lekestativ, en stolpe eller ei grein ute |
| Du har turnringer i stedet for slynger | Roing, brystpress og face pull gjøres likt. Leg curl byttes med seteløft på ett bein, og planken gjøres på gulvet |
| Håndleddene verker i brystpress | Hold håndleddene rette, som om du slår et slag. Hjelper ikke det, tar du armhevinger på knyttede never |
| Det gjør vondt foran i skuldra i brystpress | Stå mer oppreist og stopp før albuene går bak kroppen |
| Albuen verker på innsiden i roing | Vri håndflatene mot hverandre og halver antall sett i to uker |
| Krampe bak i låret i leg curl | Gå ned til seteløft med hælene i fotløkkene i to uker |
| Korsryggen verker i planken | Ta planken på gulvet, og kort ned tida til du holder ryggen rett |
| Kneet verker i bulgarsk utfall | Kortere steg og mindre dybde, eller trinn 1 med støtte |
Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge den er borte neste morgen. Smerte som ikke blir bedre på to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege.
Hvor lenge kan du følge programmet?
Overkroppen har nok å gå på i trinnene til ett til to år. De fleste nybegynnere bruker et halvt til ett år på å nå trinn 4 i roing og press. Synlige endringer kommer etter to til tre måneder med jevn trening.
To ting bør inn etter hvert. Slyngene trekker vannrett, og ryggen trenger dessuten et loddrett trekk. Har du en stang, legger du til heng og senkinger slik pull-ups: fra null til din første beskriver. Beina er det andre. Når du klarer 3 sett med 12 bulgarske utfall med 10 kilo på ryggen, er det vekter som gir mer, og et sted å fortsette er treningsprogrammet med manualer.
Har du vært borte i to uker eller mer, går du ett trinn ned i alle øvelsene den første uka.
Vanlige spørsmål
Er slyngetrening bedre for kjernemuskulaturen enn vanlig styrketrening?
Mage og rygg arbeider mer i planke og armhevinger når føttene eller hendene henger i slynger, og det er målt. Det er ikke det samme som at du får bedre resultater. Tunge løft som knebøy og markløft trener også kjernen, så velg det du liker og har utstyr til.
Kan jeg bygge muskler med bare slynger?
Ja, i overkroppen. Musklene vokser når settene tas nær utmattelse og varer 5–30 repetisjoner, og det får du til i roing, press og face pull i lang tid. Beina når grensen først, fordi de er sterke i forhold til kroppsvekta.
Hvor mye plass trenger jeg til slyngetrening?
Regn med et feste rundt to meter over gulvet eller høyere, og omtrent to ganger tre meter fritt gulv. Du skal kunne ligge utstrakt under festet og stå et par skritt unna på begge sider. Ute er plassen sjelden et problem.
Hva er forskjellen på slynger og turnringer?
Slynger har fotløkker og ett eller to festepunkter, og de er best til øvelser med føttene i stroppene og til roing og press på skrå. Turnringer henger hver for seg og tåler at du henger og støtter hele kroppsvekta, så de er best til pull-ups og dips. Til roing fungerer begge like godt.