Omvendt roing: teknikk og progresjon mot pull-ups
Omvendt roing er roing med kroppsvekta som motstand: du henger under en lav stang med hælene i gulvet og kroppen rett, og trekker brystet opp til stanga. Jo mer vannrett du ligger, desto tyngre blir det. Øvelsen bygger ryggen, armene og grepet du trenger til pull-ups, men den trekker vannrett, så du må ha heng og senkinger i en høy stang i tillegg for å klare den første.
Hvilke muskler trener omvendt roing?
Omvendt roing trener den brede ryggmuskelen (lats), musklene mellom skulderbladene, den bakre delen av skuldermuskelen og armbøyerne. Underarmene holder grepet. Det er de samme musklene som i roing med manualer eller kabel.
Forskjellen er at hele kroppen må holdes rett mens du trekker. Rumpa, ryggstrekkerne (de lange musklene langs ryggraden) og baksiden av lårene holder hofta oppe, omtrent som i en planke med ryggen ned.
Føttene står i gulvet og bærer en del av vekta. Hvor stor del du selv løfter, bestemmes av vinkelen. Står du nesten oppreist, løfter du lite. Ligger du vannrett med føttene på en benk, løfter du det meste av kroppsvekta.
Hva trenger du av utstyr?
Du trenger noe å holde i som sitter fast i hofte- til brysthøyde.
- Smith-maskin: Stanga låses i den høyden du vil, og kan ikke rulle. Dette er det enkleste oppsettet på et treningssenter.
- Stang i knebøystativ: Legg stanga i krokene, og legg deg slik at føttene peker inn i stativet, forbi stolpene. Trekket drar da stanga inn mot stolpene, og den kan ikke rulle ut over kanten på krokene.
- Ringer eller slynger: Henges i en høy stang. Hendene kan vri seg fritt, og du endrer tyngden ved å flytte føttene. De er mer ustø, og det gjør øvelsen litt tyngre.
- Lav stang i en treningspark, eller et rekkverk på en lekeplass.
- Et bord: Ligg under et tungt og stødig bord og grip bordkanten. Sjekk at det ikke vipper før du legger hele vekta i armene.
Slik gjør du omvendt roing steg for steg
- Still stanga i hoftehøyde. Legg deg under den, slik at stanga er rett over nedre del av brystet.
- Grip med overhåndsgrep, litt bredere enn skuldrene, og legg tommelen rundt.
- Strekk beina, og sett hælene i gulvet med tærne opp. Stram rumpa og magen, så kroppen blir rett fra hælene til hodet.
- Heng med strake armer, og la skulderbladene gli fram.
- Trekk skulderbladene sammen, og før albuene bakover til brystet berører stanga. Albuene står omtrent 45 grader ut fra kroppen.
- Hold ett sekund. Senk deg på to til tre sekunder til armene er strake igjen.
Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Hofta skal verken henge eller skyte opp. Tenk at kroppen er en planke som dreier rundt hælene.
Skulderbladene skal altså bevege seg i denne øvelsen. Hva de gjør i roing, og hvorfor det er annerledes i benkpress, står i artikkelen om skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups.
Progresjon: fire trinn fra lett til tung
Du kan ikke ta av vekt slik du gjør i et apparat. Du endrer i stedet vinkelen.
| Trinn | Slik gjør du | Gå videre når du klarer |
|---|---|---|
| 1 | Stanga i brysthøyde, knærne bøyd og føttene flatt i gulvet | 3 sett med 12 |
| 2 | Stanga i hoftehøyde, rett kropp og hælene i gulvet | 3 sett med 12 |
| 3 | Føttene på en benk, slik at kroppen er vannrett når armene er strake | 3 sett med 12 |
| 4 | Som trinn 3, med tre sekunder ned, eller med en ryggsekk på magen | 3 sett med 12, og legg da 2–5 kilo i sekken |
Mellom trinn 1 og 2 kan du senke stanga ett hakk om gangen, eller strekke ut ett bein først. Er spranget til neste trinn for stort, blir du på det gamle trinnet og senker deg på tre sekunder i noen uker.
Klarer du ikke 8 repetisjoner der brystet når stanga, er trinnet for tungt. Gå ett trinn tilbake.
Fra omvendt roing til pull-ups
Omvendt roing gir deg mye av det en pull-up krever. Lats og armbøyerne blir sterkere, grepet tåler mer, og du lærer å starte et trekk med skulderbladene. Du får dessuten gjort mange gode repetisjoner i en fase der du ikke klarer en eneste i den høye stanga.
To ting mangler. I en pull-up trekker du loddrett, med armene rett over hodet, og du løfter hele kroppsvekta. Ingen av delene trener du i omvendt roing. Med denne øvelsen alene kommer du altså et stykke på vei, men ikke helt fram.
Legg derfor til arbeid i en høy stang så snart du har en. Heng i 10–30 sekunder, og øv på å trekke skuldrene ned fra ørene med strake armer. Når du klarer 3 sett med 10 på trinn 2, er du som grov rettesnor sterk nok til å begynne med senkinger. Da hopper du opp til haka er over stanga, og bremser deg ned på fem sekunder. Hele planen, uke for uke, står i pull-ups fra null til din første.
Vil du klare chins først, kan du ro med underhåndsgrep. Biceps får da mer arbeid, slik den gjør i chins. Forskjellen mellom grepene er forklart i artikkelen om chins eller pull-ups.
Forsvaret bruker øvelsen som test. Den som ikke klarer hengende pull-ups, tar liggende pull-ups, som er omvendt roing med hælene på en kasse. Kravene står i artikkelen om styrketesten i Forsvaret.
De vanligste feilene, og hvordan du retter dem
- Hofta henger. Kroppen blir en bue, og bevegelsen kortere. Stram rumpa før første repetisjon. Klarer du ikke å holde stillingen, hever du stanga.
- Hofta skyter opp for å nå stanga. Da er det hofta som beveger seg, og armene gjør mindre. Avslutt settet når brystet ikke lenger når stanga med rett kropp.
- Haka strekkes mot stanga. Hodet går fram, og brystet blir hengende igjen. Hold haka inn, og sikt med brystbeinet.
- Skuldrene heises mot ørene. Albuene peker rett ut, og nakken blir sliten. Legg deg slik at stanga treffer nedre del av brystet, og før albuene mot hoftene.
- Føttene sklir. Sett hælene mot en vegg eller en tung vektskive.
Sett, repetisjoner og hvor ofte
Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner, med 90 sekunder til 2 minutter pause. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Bruker du øvelsen som forberedelse til pull-ups, trener du den tre dager i uka. Er den en del av et vanlig styrkeprogram, holder to.
Hjemme kan omvendt roing være hovedøvelsen for ryggen i lang tid. Hvordan den settes sammen med armhevinger, dips og beinøvelser, står i calisthenics for nybegynnere.
Varianter, og hvem som bør velge en annen øvelse
- Underhåndsgrep: Albuene går nærmere kroppen, og biceps gjør mer.
- Ringer: Håndflatene kan vende mot hverandre, og det er snillest mot håndledd og albuer. Velg ringer hvis rett stang gjør vondt.
- Bredt grep med albuene ut: Trekk stanga mot øvre del av brystet. Musklene mellom skulderbladene og bakre skulder får mer.
- Du har vondt på innsiden av albuen: Halver antall sett i to uker, og bruk et grep med håndflatene mot hverandre.
- Du er sterk nok til at trinn 4 blir lett: Da er det enklere å øke belastningen med vekter. Enarms manualroing og sittende roing lar deg legge på litt om gangen.
- Du har høy kroppsvekt og får ikke til trinn 1: Begynn med nedtrekk og sittende roing i apparat, der du velger vekta selv.
Vanlige spørsmål
Er det trygt å gjøre omvendt roing under et bord?
Bare hvis bordet er tungt, står stødig på fire bein og har en kant du får godt tak rundt. Test det ved å legge mer og mer vekt i armene før du løfter rumpa fra gulvet. Glassbord, klaffebord og lette bord med ett bein i midten holder ikke. Ringer i en stang i dørkarmen er et tryggere valg over tid.
Er omvendt roing like bra som roing med vekter?
For ryggmusklene, ja, så lenge settene er harde nok. Ulempen kommer når du er blitt sterk, for kroppsvekta kan ikke økes i små steg. Da må du legge vekt på magen, bruke vektvest eller gå over til manualer og kabel.
Hvorfor kjenner jeg omvendt roing mest i armene?
Som regel bøyer du albuene før skulderbladene har begynt å bevege seg, eller så er trinnet for tungt. Hev stanga ett hakk, start hver repetisjon med å trekke skulderbladene sammen, og tenk at du skyver brystet opp mot stanga.
Hvor ofte kan jeg trene omvendt roing?
To til tre dager i uka, med minst én hviledag mellom. Albuene og underarmene trenger lengre tid enn musklene på å venne seg til mye trekking. Øk derfor antall sett gradvis de første ukene.
Kilder
- Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026