Chins eller pull-ups: grepet avgjør hva du trener

Chins vs. pull-ups: hva er forskjellen?

Forskjellen på chins og pull-ups ligger i grepet, og grepet bestemmer hvor albuene går og hvilke armmuskler som får gode arbeidsvilkår. I dagligtale brukes chins ofte om begge. Her betyr chins underhåndsgrep og pull-ups overhåndsgrep.

Hvilke muskler trener chins og pull-ups?

Begge trener først og fremst lats (den brede ryggmuskelen), som trekker overarmene ned mot kroppen. Musklene mellom og under skulderbladene trekker skuldrene ned og bak, armbøyerne bøyer albuene, og underarmene holder grepet.

Lats gjør den samme jobben i begge, men fra litt ulik retning. I chins står albuene foran kroppen, og overarmen trekkes ned og bakover. I pull-ups står albuene mer ut til siden, og overarmen trekkes ned mot siden av kroppen. Målinger av muskelaktivitet viser små forskjeller i lats mellom grepene. Ingen av dem er altså en bedre ryggøvelse enn den andre.

Forskjellen ligger i armene. Biceps har to oppgaver. Den bøyer albuen, og den vrir underarmen slik at håndflata peker opp. Med underhåndsgrep er underarmen allerede vridd dit, og biceps trekker fra sin sterkeste stilling. Med overhåndsgrep er underarmen vridd motsatt vei, og biceps får et dårligere tak. Da må brachialis, som ligger under biceps, og brachioradialis øverst på underarmen ta mer av bøyingen.

Hvilken er tyngst?

Pull-ups er tyngst for de fleste, fordi armbøyerne samlet er svakere med overhåndsgrep. En vanlig forskjell er én til to repetisjoner. Klarer du 6 pull-ups, klarer du trolig 7 eller 8 chins. Tallet er et anslag, og noen er like sterke i begge.

Styrken flytter seg godt mellom de to. Blir du sterkere i chins, blir du sterkere i pull-ups også. Den siste repetisjonen på en test får du likevel bare ved å trene med grepet testen krever. Derfor bør mesteparten av treninga gjøres med det grepet du vil bli god i.

Slik gjør du chins og pull-ups

Bevegelsen er den samme. Grepet og albuene er det som skiller.

1. Grip stanga med tommelen rundt. I chins griper du i skulderbredde med håndflatene mot deg. I pull-ups griper du litt bredere enn skuldrene med håndflatene fra deg.
2. Heng med strake armer, magen stram og beina samlet litt foran kroppen.
3. Trekk skuldrene ned fra ørene før albuene bøyes. Da starter ryggen løftet.
4. Trekk albuene ned til haka er over stanga. I chins går de ned foran kroppen, mot hoftene. I pull-ups går de ned og litt ut, mot ribbeina.
5. Senk deg på to til tre sekunder til armene er strake igjen.

Toppen kjennes ulik. I chins kommer mange høyere, med stanga mot kragebeina, fordi biceps drar helt inn. I pull-ups stopper mange med haka så vidt over stanga, og det er nok.

Bunnen er der chins krever mest oppmerksomhet. Med håndflatene mot deg og strake armer er underarmen vridd helt ut, og senefestene på innsiden av albuen står i strekk. Senk deg derfor rolig de siste centimeterne. Hvordan en godkjent repetisjon ser ut, og hvordan du bygger deg opp fra null, står i artikkelen om din første pull-up.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Armene strekkes ikke i bunnen. Feilen er vanligst i chins, fordi den nederste delen er tung for albuene. Halve repetisjoner gir halv bevegelse for lats. Gå helt ned, og ta heller færre repetisjoner.
• Grepet er for smalt i chins. Med hendene inntil hverandre vris håndledd og albuer mer enn de trenger. Grip i skulderbredde.
• Grepet er for bredt i pull-ups. Bevegelsen blir kortere og skuldrene får mer å tåle, og ryggen blir ikke bredere av det. Hold deg til litt bredere enn skuldrene.
• Skuldrene ruller fram på toppen. Brystet faller sammen for at haka skal komme over, og det skjer oftest i chins. Tenk bryst mot stanga, og godta at repetisjonen er slutt når brystet ikke kommer høyere.
• Du sparker eller svinger deg opp. Farten gjør jobben for musklene. Stopp i ett sekund i heng før hver repetisjon.
• Du slipper deg ned. Senkingen er halve repetisjonen, og rykket i bunnen er det albuene tåler dårligst.

Nøytralt grep, ringer og andre varianter

• Nøytralt grep: Du holder i parallelle håndtak med håndflatene mot hverandre. Stillingen ligger mellom de to andre, og den er ofte snillest mot albuer og skuldre. De fleste er omtrent like sterke her som i chins.
• Ringer: Hendene kan vri seg fritt, fra overhånd i bunnen til underhånd på toppen. Leddene finner da sin egen bane, og mange med ømme albuer tåler ringer når stanga gjør vondt.
• Nedtrekk: Den samme forskjellen mellom grepene gjelder i apparatet, og der kan du velge vekta selv. Se nedtrekk, grep og bredde.
• Chins og pull-ups med vekt: Fra rundt 8 strenge repetisjoner kan du henge vekt i et belte, 2,5 kilo om gangen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 6–12 repetisjoner to ganger i uka, med 2–3 minutter pause. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Klarer du færre enn 6, tar du flere sett med færre repetisjoner. Opplegget for det står i slik klarer du flere pull-ups. Hva som er et godt tall for alder og kjønn, finner du i hvor mange pull-ups som er bra.

Du trenger ikke begge variantene. Velg én som hovedøvelse og hold deg til den i åtte til tolv uker, så ser du framgangen i tallene. Vil du ha begge, tar du chins den ene dagen og pull-ups den andre. Antall sett i uka skal da være det samme som før, for albuene merker summen.

Hvert sett teller fullt for ryggen og som et halvt sett for biceps. Av alle trekkøvelsene er chins den som gir biceps mest, og mange nybegynnere trenger ingen curl ved siden av de første månedene. Hvor mange direkte sett biceps trenger etter det, står i artikkelen om bicepscurl.

Hvem bør velge chins, og hvem bør velge pull-ups?

• Du skal testes. Forsvarets styrketest gjøres for eksempel med overgrep. Tren da pull-ups, og bruk chins bare som tillegg.
• Du har ikke klart din første ennå. Begynn med chins. Det er helt greit å ta den første repetisjonen slik og bytte grep etterpå.
• Du vil ha mest mulig for armene med få øvelser. Velg chins.
• Du har vondt på innsiden av albuen. Unngå underhåndsgrep på rett stang, og bruk nøytralt grep eller ringer mens du halverer antall sett i to uker.
• Du har vondt på utsiden av albuen. Overhåndsgrep provoserer oftest. Prøv nøytralt grep.
• Du får vondt i håndleddene i chins. Rett stang tvinger underarmen lenger ut enn mange har bevegelighet til. Bytt til ringer, en stang med vinklede håndtak eller nøytralt grep.

Gjelder det albuen, står hele framgangsmåten i vondt i albuen under styrketrening. Gjør alle grepene vondt i skuldra når armen er rett over hodet, trener du roing og nedtrekk med kortere bevegelse til den har roet seg.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026