Bicepscurl: stang, manualer eller kabel?

Hvilke muskler trener bicepscurl?

Tre muskler bøyer albuen, og alle tre arbeider i en curl:

• Biceps, den tohodede muskelen foran på overarmen. Den bøyer albuen og vrir underarmen slik at håndflata peker opp (supinasjon).
• Brachialis, som ligger under biceps og bare bøyer albuen. Den gir overarmen tykkelse sett forfra.
• Brachioradialis, den store muskelen øverst på underarmen.

Grepet avgjør hvordan de deler på arbeidet. Med håndflatene opp ligger mest på biceps. Med tomlene opp eller håndflatene ned tar brachialis og brachioradialis en større del. Forskjellen er forklart i artikkelen om hammercurl og musklene den treffer.

Biceps går dessuten over skulderleddet. Muskelen er derfor mest strukket når overarmen er bak kroppen, og kortest når overarmen er foran. Det er grunnen til at curl på skråbenk og scottcurl kjennes så ulike, selv om albuen gjør det samme.

Stang, manualer eller kabel: hva er forskjellen?

Det finnes få forsøk som har sammenlignet redskapene direkte over flere måneder. Målinger av muskelaktivitet viser små forskjeller, og ingenting tyder på at ett av dem bygger vesentlig mer muskler enn de andre. Forskjellene som betyr noe i praksis, handler om håndledd, vektøkning og hvor i bevegelsen det er tungt.

Med stang og manualer er det tyngdekrafta som gir motstanden. Øvelsen er da tyngst når underarmene er vannrette, og nesten uten motstand helt nederst og helt øverst. Kabelen trekker i den retningen wiren går. Står du et halvt skritt fra en lav trinse, må biceps derfor arbeide allerede fra strake armer.

Velg manualer som fast curl hvis du ikke har noen grunn til noe annet. De avslører om den ene armen er svakere, og de plager sjelden håndleddene. Bytt til stang hvis du liker å løfte tungt og vil ha små, jevne økninger. Kjennes rett stang vond i håndleddene eller på innsiden av albuene, bruker du EZ-stanga. Kabel er et godt valg som andre curl i uka, fordi den belaster den delen av bevegelsen der frie vekter er lette. Noen nyere forsøk tyder på at arbeid med muskelen i strukket stilling gir litt mer vekst. Funnene er ferske og forskjellene små, så de er ingen grunn til å bytte ut en curl du trives med.

Slik gjør du bicepscurl steg for steg

Beskrivelsen gjelder stående curl med manualer. Det som er annerledes med stang og kabel, står under.

1. Stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær. Manualene henger langs siden med håndflatene fram.
2. Senk skuldrene og trekk dem litt bakover. Albuene står inntil siden, rett under skuldrene. Stram magen og rumpa.
3. Bøy albuene og før manualene opp i en bue mot skuldrene. Overarmene står stille.
4. Stopp når underarmene er litt forbi loddrett, og klem til i ett sekund. Albuene kan gli et par centimeter fram, ikke mer.
5. Senk over to til tre sekunder til armene er helt strake.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Du kan også starte med håndflatene mot lårene og vri dem opp underveis. Det gir biceps begge oppgavene sine i samme repetisjon, og mange synes det er behagelig for albuene.

Med stang griper du i skulderbredde med håndflatene opp, og lar stanga gå tett forbi lårene og magen. På en EZ-stang holder du i de to skrå feltene nærmest midten eller i de neste utenfor, alt etter hva håndleddene liker. I kabel fester du et rett eller vinklet håndtak i den laveste trinsa og tar et halvt skritt bakover, slik at wiren peker litt framover og ned.

Vanlige feil i bicepscurl, og hvordan du retter dem

• Du svinger vekta opp. Hoftene skyter fram, overkroppen lener seg bakover, og korsryggen gjør jobben. Vekta er for tung. Gå ned 10–20 prosent, eller still deg med ryggen og bakhodet mot en vegg i noen uker.
• Albuene flytter seg fram. Da tar forsiden av skuldra over, og på toppen hviler vekta på skjelettet i stedet for på biceps. Tenk at albuene er skrudd fast i siden.
• Du stopper før armene er strake. Den nederste delen forsvinner gjerne når vekta blir tung. Strekk helt ut i hver repetisjon, og la det ta et halvt sekund før du snur.
• Du slipper vekta ned. Senkingen er halve repetisjonen. Tell til to.
• Håndleddene knekker bakover eller krøller seg inn. Da blir underarmene slitne før biceps. Hold knokene på linje med underarmen.
• Skuldrene kryper opp mot ørene. Senk dem før settet, og se rett fram.

Erfarne bruker iblant et lite sving for å få opp de siste to repetisjonene. Det er greit når senkingen fortsatt tar to til tre sekunder. For nybegynnere lærer det bare kroppen å svinge.

Hvor mange sett og repetisjoner?

Gjør 3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Avslutt settene med én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det siste settet kan du ta til du ikke klarer flere, for i en så liten øvelse koster det lite.

Biceps får arbeid i alt du trekker. Regn hvert sett med nedtrekk, pull-ups og roing som et halvt sett for biceps. Har programmet ditt tolv sett trekk i uka, er det seks sett, og seks direkte sett med curl bringer deg opp i tolv. Det er nok for de fleste. Vil du prioritere armene, går du opp til åtte eller ti direkte sett fordelt på to økter. De første månedene i styrkerommet vokser biceps av ryggøvelsene alene, så en nybegynner med lite tid kan vente med curl.

Legg curl etter ryggøvelsene. Sliter du ut biceps først, er det armene og ikke ryggen som stopper deg i nedtrekk og roing.

Utrente begynner som regel med 3–6 kilo per manual for kvinner og 6–10 kilo for menn. En EZ-stang veier ofte rundt 10 kilo uten skiver, men det varierer, så sjekk merkingen.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle tre settene, går du opp og begynner på 10 igjen. Med manualer er neste trinn 1–2 kilo tyngre per hånd. Fra 8 til 10 kilo er det en økning på 25 prosent, og derfor må du regne med flere uker på samme vekt. Med stang legger du på 2,5 kilo til sammen, og i kabel ett hakk.

Hvilke varianter og alternativer finnes?

• Curl på skråbenk: Du ligger tilbakelent med armene hengende bak kroppen, og biceps arbeider i strukket stilling. Se curl på skråbenk.
• Scottcurl: Overarmene hviler på en skrå pute foran kroppen, og det er umulig å svinge. Se scottcurl, teknikk og vanlige feil.
• Kabelcurl med ryggen mot apparatet: Armen starter bak kroppen, og wiren holder motstanden oppe hele veien. Se bayesian curl i kabel.
• Chins: Kroppsheving med underhåndsgrep trener biceps tungt sammen med ryggen, og er det beste alternativet hvis du vil ha færrest mulig øvelser. Se chins eller pull-ups.
• Konsentrasjonscurl og spider curl: Enarms og liggende varianter som gjør det vanskelig å jukse. De gir ikke noe de andre ikke gir, men de er fine når du trenger variasjon.

Har du to curløvelser i uka, velger du én med frie vekter og én som er tung i strukket stilling, altså skråbenk eller kabel. To varianter som er tunge på samme sted, gir mindre.

Hvem bør velge en annen variant?

• Du får vondt i håndleddene eller på innsiden av albuene med rett stang. Bytt til EZ-stang eller manualer, og la håndflatene peke litt innover.
• Du får vondt på utsiden av albuen eller oppover underarmen. Hammercurl med tomlene opp tåles ofte bedre. Gå ned i vekt, og hold deg på 12–15 repetisjoner i noen uker.
• Du får vondt foran i skuldra. Dropp skråbenken, hold albuene inntil siden eller litt foran kroppen, og prøv scottcurl. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Varer den i mer enn tre til fire uker, bør en fysioterapeut se på skuldra.
• Du kjenner curl i korsryggen. Sitt på en benk med ryggstøtte, eller stå med ryggen mot en vegg.

Kjenner du et smell foran i albuen eller skuldra under et tungt løft, og får du etterpå en kul på overarmen eller et blåmerke, kan en bicepssene ha røket. Da skal du til lege samme dag eller dagen etter, for en sene som er røket ved albuen, bør vurderes for operasjon i løpet av de første ukene.

Vanlige spørsmål