Bayesian curl i kabel: teknikk og oppsett

Hva er bayesian curl?

Bayesian curl er en kabelcurl der du snur ryggen til apparatet. Du holder et håndtak fra den laveste trinsa og går fram til wiren drar armen bakover. Overarmen blir stående litt bak kroppen gjennom hele løftet, mens albuen bøyer og strekker seg.

Navnet har ingenting med selve bevegelsen å gjøre. Øvelsen ble kjent gjennom treneren Menno Henselmans, som kalte den opp etter nettstedet sitt, Bayesian Bodybuilding. Du vil også se den omtalt som kabelcurl med ryggen mot apparatet.

Musklene er de samme som i annen curl. Biceps gjør mest, med brachialis under den og brachioradialis øverst på underarmen som hjelpere. Hvordan grepet fordeler arbeidet mellom dem, står i artikkelen om bicepscurl med stang, manualer eller kabel.

Hva gjør bayesian curl annerledes enn andre curler?

Øvelsen skiller seg ut på to måter. Den første er lengden på muskelen. Biceps springer ut fra skulderbladet og krysser skulderleddet før den når albuen. Muskelen er derfor lengst når overarmen er bak kroppen, slik den er her.

Den andre er hvor i bevegelsen det er tungt. Med manualer kommer motstanden fra tyngdekrafta, og en arm som henger rett ned, har ingenting å løfte. Wiren trekker derimot i den retningen den går. Når du står et skritt foran trinsa, peker wiren skrått bakover og ned fra hånda, mens armen peker nesten rett ned. De to står i vinkel på hverandre, og biceps må holde igjen allerede med strak arm. Tyngst er det når underarmen står vinkelrett på wiren, og det skjer tidlig i løftet. Mot toppen peker underarmen nesten langs wiren, og motstanden faller.

Noen nyere forsøk tyder på at muskler vokser litt mer av arbeid i strukket stilling. Funnene er ferske og forskjellene små, og det ser ikke ut til å finnes forsøk der akkurat denne øvelsen er sammenlignet med andre curler over flere måneder. Bakgrunnen står i artikkelen om fullt bevegelsesutslag eller delvise repetisjoner. Det du sikkert får, er en curl som belaster den delen av bevegelsen frie vekter hopper over. Den utfyller derfor stående curl bedre enn enda en variant med manualer gjør.

Oppsett: trinse, håndtak og avstand

• Trinsa: Still den helt nederst. Lar apparatet deg flytte den, kan du prøve knehøyde. Da peker wiren mer rett bakover, og starten blir tyngre.
• Håndtaket: Bruk et enkelt håndtak til én hånd.
• Avstanden: Ta håndtaket, snu ryggen til, og gå fram til vektmagasinet har lettet et par centimeter mens armen er strak og henger litt bak kroppen. For de fleste er det omtrent ett langt skritt.
• Føttene: Stå forskjøvet, med foten på motsatt side av arbeidsarmen foran. Da går wiren fritt forbi hofta.
• Overkroppen: Len deg 10–15 grader fram fra anklene, og stram magen. Uten den vinkelen drar wiren deg bakover når vekta øker.
• Den ledige hånda: Sett den på hofta, eller hold i en benk foran deg.

Avstanden er det viktigste i oppsettet. Står du for nær, peker wiren langs armen i bunnen, og den strukne stillingen er uten motstand. Står du for langt fram, slår vektene i toppen av magasinet, eller den øverste delen av curlen blir helt uten motstand. Merk deg hvor føttene står når det kjennes riktig, og bruk samme sted neste gang.

Slik gjør du bayesian curl steg for steg

1. Stå i utgangsstillingen med strak arm og håndflata fram. Albuen er omtrent en håndsbredd bak siden av kroppen.
2. Trekk skuldra lett bakover og ned. Brystet og hoftene peker rett fram.
3. Bøy albuen, og før hånda opp mot skuldra. Overarmen står stille bak kroppen.
4. Stopp når hånda ikke kommer høyere uten at albuen flytter seg fram. Det er ingen grunn til å klemme lenge, for motstanden er lav her.
5. Senk over to til tre sekunder, til armen er helt strak og wiren har dratt den tilbake bak kroppen.
6. Hold den strake stillingen et halvt sekund før neste repetisjon.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Gjør alle repetisjonene med den ene armen før du bytter. Begynn med den svakeste armen, og gjør like mange med den andre.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Albuen vandrer fram på vei opp. Da gjør forsiden av skuldra deler av løftet. Blir albuen stående ved siden etterpå, er dessuten den strukne stillingen borte. Gå ned ett hakk, og tenk at albuen er festet bak sidesømmen på buksa.
• Armen blir aldri helt strak. Det skjer når vekta er for tung, og det er nettopp bunnen du er her for. Strekk helt ut, og kjenn at wiren drar armen bakover.
• Skuldra ruller fram i bunnen. Wiren drar overarmen bakover, og skulderleddet tipper fram hvis du slipper det. Det gir drag foran i skuldra i stedet for i biceps. Hold brystet oppe og skulderbladet lett bakover.
• Overkroppen vrir seg mot arbeidsarmen. Du får da fart på vekta med kroppen. Hold hoftene og brystet rett fram, og stå bredere hvis du mister balansen.
• Håndleddet krøller seg inn. Underarmen blir sliten før biceps. Hold knokene på linje med underarmen.
• Du svinger overkroppen fram for å starte løftet. Stå stille med stram mage, og la albuen være det eneste leddet som beveger seg.

Hvilke varianter og alternativer finnes?

• Begge armer samtidig: Har apparatet to lave trinser, stiller du deg midt mellom dem med ett håndtak i hver hånd og går fram. Det halverer tida, og wirene drar deg rett bakover i stedet for å vri deg. Du må lene deg litt mer fram.
• Sittende på skråbenk: Sett en benk på 60 grader foran trinsa, med ryggstøtten mot apparatet. Benken holder overkroppen, så ingenting kan svinge. Oppsettet tar lengre tid.
• Med strikk hjemme: Fest strikken lavt bak deg, for eksempel i et dørfeste. En strikk blir strammere jo lenger du drar den, så toppen blir tyngst og bunnen lettest, altså motsatt av kabelen. Still deg så langt fram at strikken er stram allerede med strak arm.
• Uten kabel: Curl på skråbenk gir samme stilling i skuldra med manualer, men uten motstand helt nederst.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner per arm, én til to ganger i uka. Gå rett fra den ene armen til den andre, og ta ett minutts pause før neste runde. Avslutt settene med én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Arbeid i strukket stilling gir mer stølhet enn du er vant til fra annen curl. De to første ukene holder det derfor med to sett per arm, med to til tre repetisjoner i reserve.

Tallene på vektmagasinet kan ikke sammenlignes mellom apparater, for trinsene gir ulik utveksling. Start på et hakk der du klarer 12 repetisjoner med helt strak arm i bunnen. For de fleste er det et av de letteste hakkene, og klart lavere enn i en kabelcurl med begge hender.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp ett hakk og begynner på 10 igjen. Er hakkene store, bruker du tilleggsvekta som mange apparater har til å legge oppå magasinet. Finnes den ikke, går du til 20 repetisjoner før du øker.

Øvelsen teller som direkte arbeid for biceps. Seks direkte sett curl i uka er nok for de fleste som også ror og tar nedtrekk. En enkel fordeling er 3 sett stående curl med manualer eller stang i ukas første økt og 3 sett bayesian curl i den andre. Da har du én curl med frie vekter og én som er tung i strukket stilling. Legg curlen etter ryggøvelsene.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt foran i skuldra. Den lange bicepssena får mest drag når overarmen står bak kroppen under belastning. Velg en curl med armen foran kroppen, som scottcurl eller spider curl. Mer om plagen står i artikkelen om smerter foran i skulderen og den lange bicepssena.
• Skuldra har vært ute av ledd, eller den kjennes løs når armen er bak kroppen. Hold deg til curl med overarmen langs siden.
• Du får vondt foran i albuen i bunnen. Dropp stoppet med strak arm i to uker, gå ned i vekt, og hold smerten på høyst 3 av 10. Kjenner du et smell foran i albuen, fulgt av blåmerke eller en kul på overarmen, skal du til lege samme dag eller dagen etter.
• Du er nybegynner med to økter i uka. Roing og nedtrekk trener biceps godt nok de første månedene.
• Kabelapparatet er alltid opptatt. Curl på skråbenk er det nærmeste du kommer med manualer.

Vanlige spørsmål