Scottcurl: teknikk og vanlige feil

Hva er scottcurl, og hvilke muskler trener den?

Scottcurl gjøres på en egen benk med et sete og en skrå pute, som regel med en EZ-stang. Øvelsen har navn etter kroppsbyggeren Larry Scott, og på engelsk heter den preacher curl.

Musklene er de samme som i annen curl. Biceps bøyer albuen og vrir håndflata opp. Brachialis ligger under biceps og bøyer albuen. Brachioradialis, øverst på underarmen, hjelper til. Forskjellen fra stående curl ligger i hvor i bevegelsen de må arbeide hardest, og i at resten av kroppen ikke kan hjelpe.

Hva gjør scottcurl annerledes enn stående curl?

Det første er at svingen er borte. Overarmene ligger låst mot puta, og hofta og ryggen har ingen måte å få fart på vekta. Vekta du klarer her, er derfor lavere enn i stående curl, og den sier mer om hva albuebøyerne faktisk løfter.

Det andre er at øvelsen er tung på et annet sted. Med frie vekter er en curl tyngst når underarmen er vannrett, for da er vekta lengst unna albuen. Når du står, skjer det midt i bevegelsen, med albuen bøyd 90 grader. På en scottbenk ligger overarmen på en pute som heller omtrent 45 grader, og underarmen er vannrett allerede når albuen er bøyd 45 grader. Med strak arm er belastningen 71 prosent av maksimum. Den faller til null når underarmen står loddrett, og det skjer når albuen er bøyd 135 grader.

Dette har tre praktiske følger:

• Den nederste halvdelen er der øvelsen gjør jobben. Kutter du den, sitter du igjen med den lette delen.
• Det er ingen grunn til å klemme på toppen. Stopp like før underarmene står loddrett, mens biceps fortsatt holder vekta.
• Senkingen må styres. Vekta blir tyngre og tyngre på vei ned, og bicepssena ved albuen får størst drag når armen er nesten strak. Slipper du stanga og spretter i bunnen, kommer det draget brått.

At bunnen betyr mest, har også støtte i et forsøk. Pedrosa og medarbeidere (2023) lot én gruppe trene bare den nederste halvdelen av scottcurl og en annen bare den øverste. Gruppa som trente nederst, fikk mest vekst i biceps.

Én nyanse hører med. Biceps går over skulderleddet, og når overarmen er foran kroppen, er muskelen kortere enn når armen henger rett ned. Biceps er derfor ikke strukket fullt ut i bunnen av en scottcurl, selv om albuen er strak. Curlen som strekker den mest, er beskrevet i artikkelen om curl på skråbenk.

Oppsett: setehøyde, grep og albuer

• Setet: Still høyden slik at overkanten av puta ligger i armhulene når du sitter med brystet mot puta. Hele baksiden av overarmen skal ligge mot puta. Sitter du for lavt, heises skuldrene, og bare albuespissene får støtte. Sitter du for høyt, blir du hengende over puta med krum rygg.
• Føttene: Flatt i gulvet, litt bredere enn hoftene.
• Grepet: Hold EZ-stanga i de innerste skrå feltene, omtrent i skulderbredde, med håndflatene opp og litt mot hverandre.
• Albuene: I skulderbredde, pekende rett fram. Sklir de ut til siden, vris overarmene, og håndleddene får en skjev belastning.

De fleste benker har en holder for stanga foran puta. Reis deg litt, ta stanga ut, og sett deg ned med den. Har benken ingen holder, ber du noen rekke deg stanga, eller du bruker manual.

Slik gjør du scottcurl steg for steg

1. Sitt med brystet mot puta, armhulene over kanten og overarmene flatt mot underlaget.
2. Start med armene nesten strake. Albuene skal være myke og ikke låst.
3. Bøy albuene, og før stanga opp i en bue mot skuldrene. Overarmene og skuldrene ligger stille.
4. Stopp like før underarmene står loddrett.
5. Senk over tre sekunder til armene er nesten strake igjen.
6. Snu rolig i bunnen, uten stopp og uten sprett.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Håndleddene holder du rette hele veien, med knokene på linje med underarmen.

Vanlige feil i scottcurl, og hvordan du retter dem

• Du kutter bunnen. Det er den vanligste feilen, og den kommer av for tung stang. Ta av 20 prosent, og gå ned til armene er nesten strake i hver repetisjon.
• Du slipper stanga ned og spretter opp igjen. Tell til tre på vei ned. Klarer du ikke å bremse, er vekta for tung for denne øvelsen.
• Rumpa letter fra setet. Da lener du deg bakover og drar albuene opp fra puta for å få hjelp av kroppen. Bli sittende, og avslutt settet når du ikke får stanga opp uten å lette.
• Du curler helt opp og hviler. På toppen bærer skjelettet vekta. Snu like før underarmene står loddrett.
• Håndleddene krøller seg inn. Da blir underarmene slitne før biceps, og innsiden av albuen får mer drag. Hold håndleddene rette.
• Skuldrene ruller fram og opp mot ørene. Senk dem før du tar stanga, og hold brystet mot puta.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 10–15 repetisjoner én til to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Avslutt settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I de fleste små øvelser kan du gå helt til utmattelse. Her stopper du litt før, fordi repetisjonen du ikke klarer, svikter i bunnen, der albuen er mest utsatt.

Som utrent starter du med en EZ-stang uten skiver, som ofte veier rundt 10 kg, eller med én manual om gangen. Med manual begynner du på 3–4 kg hvis du er kvinne, og 6–8 kg hvis du er mann. Har du trent stående curl en stund, starter du 20 prosent under vekta du bruker der.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene med tre sekunders senking, legger du på 2,5 kg til sammen på stanga, eller 1 kg på manualen, og begynner på 10 igjen.

Scottcurl teller som direkte arbeid for biceps. Seks direkte sett i uka er nok for de fleste som også ror og tar nedtrekk, slik det er regnet ut i artikkelen om bicepscurl med stang, manualer eller kabel. Har du to curløvelser i uka, passer scottcurl godt sammen med stående curl, fordi den ene er tung nederst og den andre midt i.

Varianter og alternativer

• Med manual, én arm om gangen: Den ledige hånda holder i puta. Du ser lett om den ene armen er svakere, og håndleddet finner sin egen vinkel.
• I maskin: De fleste maskiner holder motstanden oppe helt til toppen, og du slipper å få stanga ut og inn av holderen.
• Med kabel: Sett benken foran en lav trinse. Kabelen trekker framover og ned, så biceps må arbeide også når underarmene står loddrett.
• Over ryggen på en skråbenk: Har du ikke scottbenk, stiller du en skråbenk på 45–60 grader, står bak den og legger overarmen over ryggstøtten med en manual i hånda.
• Med tomlene opp: Flytter arbeid til brachioradialis, som i vanlig hammercurl.
• Spider curl: Du ligger med brystet mot en skråbenk og lar armene henge rett ned. Svingen er borte, og belastningen ligger som i stående curl, midt i og øverst i bevegelsen. Se spider curl og drag curl.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du kjenner stikk eller drag foran i albuebøyen nederst i bevegelsen. Stopp øvelsen, og bruk stående curl med manualer, der bunnen er uten belastning. Hva du gjør med albuen videre, står i artikkelen om vondt i albuen under pull-ups og curl.
• Du har vondt på innsiden av albuen med EZ-stanga. Prøv én manual om gangen, eller tomlene opp.
• Benken passer ikke kroppen din. Får du ikke overarmene flatt mot puta uansett setehøyde, bruker du ryggen på en skråbenk.
• Albuene dine går forbi strak stilling. Stopp når armen er rett, og la være å henge i leddet.

Kjenner du et smell foran i albuen under et løft, og får du etterpå et blåmerke eller en kul på overarmen, skal du til lege samme dag eller dagen etter.

Vanlige spørsmål