Curl på skråbenk: curlen som strekker biceps mest

Hvorfor strekker curl på skråbenk biceps mest?

Biceps bøyer albuen, men den springer ut fra skulderbladet og ikke fra overarmen. Lengden på muskelen avhenger derfor av skuldra også. Når overarmen er foran kroppen, er biceps kort. Når overarmen er bak kroppen, er den lang.

På en skråbenk heller overkroppen bakover, mens armene henger loddrett. Overarmen havner dermed bak overkroppen, og biceps starter hver repetisjon i en lengre stilling enn når du står.

Legg merke til den siste kolonnen. Strekket kommer av stillingen i skuldra. Manualen henger rett ned i bunnen, og akkurat der har biceps like lite å løfte som i stående curl. Det som skiller, er at muskelen er lengre gjennom hele løftet, også midtveis der vekta er tyngst. Vil du ha tung belastning helt fra strak arm, er kabelen løsningen, og den utgaven er beskrevet i artikkelen om bayesian curl i kabel.

Bygger incline curl mer biceps enn andre curler?

Det er ikke vist. Flere forsøk på andre muskler tyder på at arbeid i lang stilling gir like mye eller litt mer vekst enn arbeid i kort stilling, men funnene er ferske og forskjellene små. For biceps finnes det få direkte sammenligninger mellom curlvarianter, og de peker ikke entydig mot skråbenken.

Øvelsen fortjener likevel plassen. Den gjør det nesten umulig å svinge vekta, den tvinger deg gjennom hele bevegelsen, og den dekker den enden av bevegelsen som scottcurl og stående curl ikke når. Det praktiske rådet er derfor å ha to curler i uka, én vanlig og én i lang stilling. Valget mellom stang, manualer og kabel i den første står i artikkelen om bicepscurl.

Påstanden om at skråbenken former toppen på biceps ved å treffe det ytre hodet, er dårlig dokumentert. Begge hodene av biceps krysser skulderleddet, og begge strekkes. Formen på muskelen er dessuten medfødt.

Hvilken vinkel skal benken ha?

Mål vinkelen fra vannrett, slik at 90 grader er rett opp og ned. Still benken på 45–60 grader.

• 60 grader er utgangspunktet. Armene henger litt bak overkroppen, og de fleste skuldre tåler stillingen godt.
• 45 grader gir mer strekk. Gå dit når 60 grader kjennes greit foran i skuldra.
• Under 45 grader drar vekta overarmen så langt bak at forsiden av skulderleddet og den lange bicepssena får mye av strekket. Gevinsten er liten og ubehaget vanlig.

Hakkene på benken er sjelden merket med grader. Tell deg ett eller to hakk ned fra loddrett, og bruk samme hakk hver gang.

Slik gjør du curl på skråbenk steg for steg

1. Still benken på 60 grader, og velg manualer som er 20–30 prosent lettere enn dem du bruker i stående curl. For de fleste betyr det 2–5 kilo for kvinner og 5–8 kilo for menn.
2. Sett deg med rumpa, ryggen og bakhodet mot benken og føttene i gulvet.
3. La armene henge rett ned mot gulvet, med håndflatene fram.
4. Trekk skuldrene lett bakover, så skulderbladene ligger flatt mot benken.
5. Bøy albuene, og løft manualene til de er i skulderhøyde. Overarmene skal stå stille og peke rett ned hele veien.
6. Klem et øyeblikk på toppen, og senk på to til tre sekunder.
7. Strekk armene helt ut i bunnen, stopp et kort øyeblikk uten å slippe spenningen, og begynn på neste repetisjon.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Du kan løfte begge armene samtidig eller annenhver. Annenhver gir armen som venter, noen sekunder ekstra i strukket stilling, og det gjør settet lengre og tyngre enn tallet på manualen tilsier.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Albuene glir fram på vei opp. Overarmen kommer foran kroppen, biceps blir kortere, og øvelsen er blitt en vanlig curl i sittende stilling. Tenk at albuene peker mot gulvet til settet er ferdig.
• Du stopper før armene er strake. Den nederste delen er grunnen til å gjøre øvelsen. Gå ned i vekt til du klarer hele veien.
• Skuldrene ruller fram og slipper benken. Da tar forsiden av skulderleddet strekket som biceps skulle hatt. Løft brystet, og hold skulderbladene mot benken.
• Du spretter i bunnen. Bicepssena ved albuen får størst drag når armen er nesten strak under belastning, og et rykk der øker draget. Snu rolig.
• Hodet løftes fra benken. Nakken spenner seg uten grunn. La bakhodet hvile.
• Håndleddene knekker bakover. Hold dem rette, eller en anelse bøyd mot deg.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 2–3 sett med 10–15 repetisjoner, med 1–2 minutter pause. Stopp når du har én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og regn bare repetisjoner som går helt ned.

De to første ukene tar du to sett og stopper med to til tre repetisjoner i reserve. Arbeid i lang stilling gir mer stølhet enn du er vant til fra andre curler, og den er sterkest ett til tre døgn etter økta. La det gå minst to døgn før du trener biceps igjen.

Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp 1 kilo per manual og begynner på 10 igjen. Finnes ikke neste manual, senker du på fire sekunder i stedet.

Settene går inn i ukas direkte bicepsarbeid. Seks sett curl i uka er nok for de fleste som også ror og tar nedtrekk, så en enkel fordeling er tre sett stående curl den ene dagen og tre sett på skråbenk den andre. Legg øvelsen etter trekkøvelsene, når biceps er varm.

Samme stilling fungerer med tomlene opp. Da flyttes arbeid til musklene øverst på underarmen og under biceps, slik det er forklart i artikkelen om hammercurl.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt foran i skuldra. Stillingen strekker nettopp den lange bicepssena, som ofte er kilden til slike smerter. Velg en curl med armen foran kroppen, som scottcurl eller spider curl. Mer om plagen står i artikkelen om smerter foran i skulderen og den lange bicepssena.
• Skuldra har vært ute av ledd, eller den kjennes løs når armen er bak kroppen. Hold deg til stående curl.
• Du er ny. Lær stående curl med manualer først. Den er lettere å dosere, og du trenger ikke stille inn noe.
• Du har ikke benk som kan stilles. Kabelcurl med ryggen mot apparatet gir samme stilling i skuldra.
• Du får vondt foran i albuen i bunnen. Kutt ut stoppet med helt strak arm i to uker, gå ned i vekt, og hold smerten på 3 av 10 eller lavere. Kjenner du et smell foran i albuen fulgt av blåmerke eller en kul på overarmen, går du til lege samme dag eller dagen etter.

Vanlige spørsmål