Spider curl og drag curl: to curler få bruker

Hva er spider curl og drag curl?

Begge er bicepscurl der overarmen står et annet sted enn vanlig. I en stående curl henger overarmene langs siden, og de fleste lar albuene gli litt fram mot slutten. I spider curl ligger du med brystet mot ryggstøtten på en skråbenk, og armene henger fritt foran benken. I drag curl gjør du det motsatte av å la albuene gli fram. Du trekker dem bakover mens du bøyer dem, slik at stanga går rett opp langs lårene og magen.

Musklene er de samme som i annen curl. Biceps bøyer albuen og vrir håndflata opp, brachialis ligger under biceps og bøyer albuen, og brachioradialis øverst på underarmen hjelper til. Curlene skiller seg fra hverandre i hvor overarmen står, hvor i bevegelsen vekta er tyngst, og hvor lett det er å jukse.

Med frie vekter er en curl tyngst når underarmen er vannrett, for da er vekta lengst unna albuen. I spider curl henger overarmen loddrett, akkurat som når du står, og det tyngste punktet kommer med albuen bøyd 90 grader. Forskjellen fra stående curl er at benken holder overkroppen, og at albuene ikke får gli fram og la vekta hvile på toppen.

Drag curl er den eneste av de fem som er tyngst helt øverst. Stanga går rett opp mens albuen går bakover, så avstanden mellom stang og albue vokser gjennom hele løftet.

Biceps går dessuten over skulderleddet. Muskelen er lengst når overarmen er bak kroppen, og kortest når den er foran. I spider curl arbeider biceps derfor i en kort stilling. Hvilken curl som strekker den mest, står i artikkelen om curl på skråbenk.

Slik gjør du spider curl steg for steg

Du trenger en skråbenk og to manualer. EZ-stang går også, men da må noen rekke deg stanga.

1. Still ryggstøtten på omtrent 45 grader. Legg manualene på gulvet foran benken, der hendene kommer til å henge.
2. Legg deg med brystet mot ryggstøtten, slik at overkanten ligger øverst på brystet og haka er fri. Stå på tærne med beina bak deg, eller sett knærne på setet.
3. Ta manualene, og la armene henge rett ned med håndflatene fram. Senk skuldrene.
4. Bøy albuene, og før manualene opp mot skuldrene. Overarmene henger loddrett hele veien.
5. Klem i ett sekund på toppen. Her bærer biceps fortsatt vekta, i motsetning til i scottcurl.
6. Senk over to til tre sekunder til armene er helt strake.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Se ned i gulvet foran benken, så slipper du å bøye nakken bakover.

Tar manualene i gulvet før armene er strake, eller blir presset mot brystet ubehagelig, stiller du benken brattere, opp mot 60 grader. Jo brattere benken står, desto mer ligner øvelsen en stående curl. Slakere enn 45 grader gjør det tungt å puste.

Dette er de vanligste feilene:

• Albuene svinger bakover på vei opp. Da kommer vekta nærmere skuldra, løftet blir lettere, og baksiden av skuldra gjør deler av jobben. Tenk at albuespissene skal peke rett ned i gulvet hele settet.
• Albuene pendler fram på toppen. Da hviler vekta over albuen. Stopp når manualene er ved skuldrene og overarmene fortsatt er loddrette.
• Brystet letter fra benken. Du vipper overkroppen opp for å få fart på vekta. Avslutt settet når du ikke får manualene opp med brystet i ro.
• Du stopper før armene er strake. Den nederste delen forsvinner når vekta er for tung. Gå ned 1–2 kilo per manual.
• Skuldrene faller fram. Hengende vekter drar skuldrene ned mot gulvet. Trekk skulderbladene lett sammen før første repetisjon, og hold dem der.

Slik gjør du drag curl steg for steg

1. Stå med føttene i hoftebredde. Hold en EZ-stang eller en rett stang i skulderbredde med håndflatene opp. Stanga hviler mot lårene.
2. Senk skuldrene, og løft brystet litt.
3. Trekk albuene rett bakover mens du bøyer dem. Stanga glir opp langs lårene og magen, og er aldri mer enn et par centimeter fra kroppen.
4. Stopp når stanga er ved de nederste ribbeina. Albuene står nå et godt stykke bak ryggen, og underarmene er omtrent vannrette.
5. Hold i ett sekund. Dette er det tyngste punktet.
6. Senk samme vei over to til tre sekunder, til armene er strake og albuene er tilbake ved siden.

Banen er kortere enn i vanlig curl, og vekta er lavere. Regn med 20–30 prosent under det du curler med stang.

Dette er de vanligste feilene:

• Stanga forlater kroppen. Da har du gjort en vanlig curl. La stanga stryke langs trøya hele veien opp og ned.
• Skuldrene heises for å få stanga høyere. Høyden er ikke målet. Stopp ved de nederste ribbeina, med skuldrene lave.
• Albuene går ut til siden. Bevegelsen begynner da å ligne en stående roing mot haka, og skuldrene tar over. Hold albuene smale, og pek dem rett bakover.
• Du lener deg bakover. Vekta er for tung. Ta av 10–20 prosent.
• Håndleddene knekker bakover. Det skjer lett med rett stang når den kommer høyt. Bytt til EZ-stang eller manualer.

Med manualer drar du vektene opp langs siden av kroppen, og håndleddene finner sin egen vinkel. I en Smith-maskin går stanga i skinner rett opp og ned. Det er nettopp banen stanga skal ha i drag curl, og maskinen er derfor et godt sted å lære bevegelsen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner én til to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Avslutt settene med én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det siste settet kan du ta til du ikke klarer flere, for ingen av øvelsene svikter i en utsatt stilling.

I spider curl starter du 10–20 prosent under vekta du bruker i stående curl. For utrente betyr det 2–5 kilo per manual for kvinner og 5–8 kilo for menn. I drag curl holder en EZ-stang uten skiver for de fleste i starten. Den veier ofte rundt 10 kilo, men det varierer.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp 1 kilo per manual eller 2,5 kilo til sammen på stanga, og begynner på 10 igjen.

Begge teller som direkte arbeid for biceps. Seks direkte sett curl i uka er nok for de fleste som også ror og tar nedtrekk, slik det er regnet ut i artikkelen om bicepscurl med stang, manualer eller kabel. Legg curlen etter ryggøvelsene.

Verken spider curl eller drag curl belaster biceps mens armen er nesten strak. Har du to curler i uka, setter du derfor en av dem sammen med en curl som er tung i strukket stilling. En enkel fordeling er 3 sett curl på skråbenk eller bayesian curl i kabel i den ene økta, og 3 sett spider curl eller drag curl i den andre. Spider curl og scottcurl i samme uke gir deg to øvelser med overarmen foran kroppen, og det er dårligere bruk av settene.

Trenger du spider curl og drag curl?

Nei, ikke for å bygge biceps. Stående curl og én curl i strukket stilling dekker muskelen. Det ser ikke ut til å finnes forsøk som har sammenlignet spider curl eller drag curl med andre curler over flere måneder. Påstandene om at spider curl bygger toppen på biceps, og at drag curl treffer det lange hodet, bygger på hvordan øvelsene kjennes. Formen på biceps bestemmes for det meste av hvor muskelen fester og hvor lang muskelbuken er, og det endrer ingen øvelse.

Spider curl er likevel et godt valg i disse tilfellene:

• Du svinger i stående curl, også når du har gått ned i vekt.
• Du får vondt foran i skuldra i curl på skråbenk. Med armen foran kroppen er draget i den lange bicepssena mindre. Mer om plagen står i artikkelen om smerter foran i skulderen og den lange bicepssena.
• Korsryggen blir sliten av å stå, eller av å sitte framoverbøyd i konsentrasjonscurl.

Drag curl er et godt valg når forsiden av skuldra tar over i vanlig curl, eller når du trener hjemme med en stang og ingen benk.

Velg en annen øvelse i disse tilfellene:

• Presset mot brystet eller magen er ubehagelig i spider curl, for eksempel hvis du er gravid. Da gir scottcurl den samme strenge utførelsen i sittende stilling.
• Du får vondt foran i skuldra når albuene går bak kroppen i drag curl. Hold deg til curler med overarmen ved siden eller foran.
• Du er nybegynner med to økter i uka. Roing og nedtrekk trener albuebøyerne godt nok de første månedene.

Vanlige spørsmål