Slik klarer du flere pull-ups

Guide·6 min lesetid

Du klarer flere pull-ups ved å trene dem to til tre dager i uka med mange sett som stopper godt før du er tom, i stedet for ett sett til du faller av stanga. Klarer du 1–3, tar du 5–6 sett med 1–2 repetisjoner. Klarer du 4 eller flere, tar du 3–5 sett med to tredeler av det du klarer på det meste, og fra rundt 8 repetisjoner hjelper det å henge vekt i et belte én dag i uka.

Hvor mange pull-ups klarer du i dag?

Tallet avgjør hvordan du bør trene, så begynn med en test. Tell bare repetisjoner som oppfyller alle fire punktene:

Du starter hengende med strake armer og overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene.
Du trekker deg opp til haka er over stanga.
Du senker deg til armene er strake igjen.
Kroppen svinger ikke, og du sparker ikke med beina.

Test når du er uthvilt. Varm opp med ti sekunder heng og to lette sett nedtrekk, vent to minutter, og ta ett sett med så mange du klarer. Skriv ned tallet og datoen. Trener du mot en opptaksprøve, bruker du grepet og reglene som gjelder der.

Slik trener du for flere pull-ups

Det er gjort få forsøk på nettopp pull-ups, så rådene bygger på det som er godt dokumentert for styrketrening ellers. Flere harde sett i uka gir mer framgang opp til et punkt, og sett som stopper litt før utmattelse gir nesten like mye som sett til utmattelse, med mindre slitasje.

Tar du ett sett på 6 og deretter to slitne sett på 4 og 3, har du gjort 13 repetisjoner. Tar du fem sett med 4, har du gjort 20, og alle ser like ut. Derfor trener du på to tredeler av maks.

Du klarer	Slik trener du	Dager i uka
Ingen	3 sett med 3–5 senkinger på fem sekunder	3
1–3	5–6 sett med 1–2 repetisjoner, 2 minutter pause	3
4–7	3–5 sett med to tredeler av maks, 2 minutter pause	2
8 eller flere	Én dag som raden over, og én dag med vekt i belte	2

Klarer du ingen, følger du opplegget i pull-ups fra null til din første. Klarer du 1–3, legger du til én repetisjon i ett av settene hver uke. Når du klarer 4 i ett sett, går du videre til neste rad.

To tredeler runder du av til nærmeste hele tall. Klarer du 5, blir det 3 per sett. Klarer du 6, blir det 4. I ukas siste økt tar du det siste settet til du ikke klarer flere. Det er det eneste settet i uka som går helt ut.

En annen måte å samle mange repetisjoner på er grease the groove. Da tar du ett lett sett på halvparten av maks mange ganger gjennom dagen, flere dager i uka. Metoden krever en stang hjemme eller på jobben, og den passer best for deg som klarer mellom 3 og 10. Oppsettet står i grease the groove. Velg én av metodene. Gjør du begge samtidig, blir det fort for mye for albuene.

Eksempel: åtte uker for deg som klarer 6

Du trener pull-ups to dager i uka med minst to døgn mellom, først i økta. Antall sett øker i tre uker, så kommer en lett uke og en ny test.

Uke	Sett per økt	Repetisjoner per sett	Pause
1	3	4	2 min
2	4	4	2 min
3	5	4	2 min
4, lett	2	4	2 min
5	3	5	2 min
6	4	5	2 min
7	5	5	2 min
8	Test	Så mange du klarer

I uke 4 åpner du den første økta med en ny test før de to lette settene. To tredeler av det nye tallet er repetisjonene dine fra uke 5. Tabellen forutsetter at du klarte 7 eller 8. Klarte du fortsatt 6, kjører du uke 1–3 én gang til med 5 sett fra start.

Fra uke 1 til uke 7 går du fra 24 til 50 repetisjoner i uka. Det er den økningen som gir flere repetisjoner på testen.

Når bør du henge på vekt?

Heng på vekt én dag i uka når du klarer rundt 8 strenge repetisjoner. Da er hver repetisjon så lett at du må gjøre svært mange for å bli sterkere, og tunge sett med ekstra vekt gjør jobben på kortere tid.

Et regneeksempel viser hvorfor. Veier du 80 kilo og klarer 8, løfter du etter Epleys formel omtrent 101 kilo én gang, altså kroppsvekta pluss 21 kilo. Trener du deg opp til å løfte kroppsvekta pluss 30 kilo én gang, er de 80 kiloene en mindre del av det du klarer, og formelen gir 11 repetisjoner. Formelen er omtrentlig for pull-ups, og den er forklart i 1RM uten å makse.

Slik gjør du det:

Heng vekta i et dipsbelte, klem en manual mellom føttene, eller bruk en sekk.
Ta 4 sett med 3–5 repetisjoner og 3 minutter pause. Start med 2,5–5 kilo.
Når alle fire settene går på 5, legger du på 2,5 kilo og begynner på 3 igjen. Regelen heter dobbel progresjon.
Den andre dagen i uka trener du uten vekt, slik tabellen over viser.

Hvilke øvelser hjelper ved siden av?

Pull-ups er selv den beste øvelsen for flere pull-ups. Tilleggsøvelsene gir musklene mer arbeid uten at du er bundet av kroppsvekta:

Nedtrekk, 3 sett med 8–12 repetisjoner. Samme bevegelse, og du velger vekta selv.
Sittende roing eller roing med manual, 3 sett med 8–12. Trener øvre rygg og armbøyerne fra en annen vinkel.
Bicepscurl, 2–3 sett med 8–12. Armbøyerne gir seg ofte før ryggen i de siste repetisjonene.
Senkinger. Etter det siste settet hopper du opp og senker deg på fem sekunder, to ganger.
Heng. Slipper grepet før ryggen er sliten, legger du til 2 heng på 20–30 sekunder sist i økta.

Tell settene. Ryggen tåler 10–20 harde sett i uka hos de fleste, og pull-ups, nedtrekk og roing teller alle med. Hvordan du setter sammen resten av ryggtreningen, står i slik bygger du en bred rygg.

Teknikk som gir flere repetisjoner

Små lekkasjer koster repetisjoner når settet blir langt.

Trekk skuldrene ned fra ørene før du bøyer armene. Da starter ryggen løftet, og armene slipper å gjøre alt.
Stram magen og rumpa, og hold beina samlet litt foran kroppen. En kropp som svinger, bruker krefter på å stoppe svingen.
Trekk raskt opp og senk deg kontrollert på omtrent ett sekund. Lange pauser i hengende stilling tapper grepet.
Pust inn nede og ut på vei opp.
Bruk kalk hvis senteret tillater det. Svette hender gjør at du klemmer hardere enn nødvendig.

Kroppsvekta teller mer enn i andre øvelser

I pull-ups er du selv vekta. Med samme regnestykke som over gir 3 kilo lavere kroppsvekt omtrent én repetisjon mer for en som veier 80 kilo og klarer 8, forutsatt at styrken er den samme. For mange gir to til tre kilo ned mer enn en måned med ekstra sett.

Det gjelder deg som har fett å ta av. Er du allerede slank, er det styrken som må opp, og da bør du spise nok til å bli sterkere. Vil du ned i vekt, står framgangsmåten i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Hvor fort går det?

Anslagene under gjelder for den som trener pull-ups minst to dager i uka. De er omtrentlige, og lette personer øker raskere enn tunge.

Fra 1–3 til 5: ofte fire til åtte uker.
Fra 5 til 10: gjerne to til fire måneder.
Over 12: én repetisjon mer i måneden er god framgang.

Vanlige feil

Hvert sett går til du ikke klarer flere. Da faller antallet fort fra sett til sett, og du får færre repetisjoner i uka.
Du senker deg bare halvveis. Halve repetisjoner blir ikke godkjent på en test, og de trener ikke den nederste delen, der de fleste er svakest.
Du tester maks hver økt. Test hver fjerde uke, og bruk øktene imellom på å samle repetisjoner.
Du trener pull-ups én dag i uka, sist i økta. Legg dem først, to dager i uka.
Du dobler mengden fra én uke til den neste. Senene på innsiden av albuen tåler dårligere brå økning enn musklene gjør. Øk med ett sett per økt om gangen.

Når bør du trene annerledes?

Du får vondt på innsiden av albuen. Halver antall sett i to uker, og bytt til et grep med håndflatene mot hverandre hvis stativet har det. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Gir den seg ikke på to til tre uker, bør en fysioterapeut se på albuen.
Skuldra gjør vondt når armen er over hodet. Bytt pull-ups med roing til skuldra har roet seg, og bygg opp igjen med nedtrekk.
Du veier mye og klarer 1–2. Da gir nedtrekk med 3 sett på 6–10 repetisjoner flere gode repetisjoner per økt enn pull-ups alene. Behold 3–4 sett med én repetisjon i starten av økta.
Du skal testes. Sikt mot to repetisjoner mer enn kravet, og tren de siste ukene i samme type stang og med samme grep som på testen.

Vanlige spørsmål

Hvor mange pull-ups er bra?

Det finnes ingen offisiell norm. Som grov rettesnor er 5 strenge repetisjoner bra for en mann som trener jevnlig, 10 er godt og 15 er svært godt. For kvinner er 1 bra, 5 godt og 8–10 svært godt, og tallene faller med høyere kroppsvekt.

Er chins lettere enn pull-ups?

Ja, for de fleste. Med underhåndsgrep får armbøyerne en bedre arbeidsstilling, og mange klarer én til to repetisjoner mer. Styrken flytter seg godt mellom de to, men tren mest med grepet du vil bli bedre i.

Kan jeg trene pull-ups hver dag?

Ja, hvis settene er lette. Hold hvert sett på omtrent halvparten av maks, og ta minst én hviledag i uka. Tar du harde sett hver dag, rekker ikke albuer og skuldre å hente seg inn.

Hjelper strikk når jeg allerede klarer noen pull-ups?

Litt. Du kan ta to sett på 8–10 repetisjoner med en tynn strikk etter de vanlige settene for å få mer arbeid. Nedtrekk gjør samme jobb og er lettere å dosere, fordi strikken hjelper mest nederst og minst øverst.