Grease the groove: mange små sett gjennom dagen

Hva er grease the groove?

Navnet betyr å smøre sporet, og det kommer fra styrketreneren Pavel Tsatsouline. Tanken er at styrke i en øvelse delvis er en ferdighet. Den øves som andre ferdigheter, altså ofte, uthvilt og med like repetisjoner hver gang. Du trener derfor øvelsen lenge før du blir sliten, og gjør det så mange ganger at summen blir stor.

Et regnestykke viser forskjellen. Si at du klarer 6 pull-ups. Et vanlig program for flere pull-ups gir deg 3–5 sett med 4 repetisjoner to dager i uka, altså 24–40 repetisjoner. Med grease the groove tar du sett på 3. Seks slike sett om dagen i fem dager blir 90 repetisjoner i uka, og ingen av dem har vært tunge.

Du trenger verken treningstøy eller oppvarming. Det du trenger, er utstyret der du er. For pull-ups betyr det en stang i en døråpning hjemme eller på jobben.

Hvorfor virker det?

To forklaringer har god støtte hver for seg. Den første er at nervesystemet lærer bevegelsen. De første ukene og månedene med en øvelse kommer mye av framgangen av at du blir flinkere til å koble inn de riktige musklene samtidig, og det skjer raskere jo oftere du øver med god kvalitet. Den andre er mengden. Hvor mange gode repetisjoner du gjør i uka, betyr mye for framgangen, og små sett lar deg samle mange uten at teknikken faller.

Selve metoden er derimot lite undersøkt i kontrollerte forsøk. Ingen har vist at mange små sett gjennom dagen gir mer enn de samme repetisjonene samlet i vanlige økter. Bruk den derfor når den gjør det lettere for deg å få gjort mange gode repetisjoner, og ikke fordi oppdelingen i seg selv skulle være bedre.

Slik setter du opp grease the groove

1. Velg én øvelse. Den skal kunne gjøres uten oppvarming, og utstyret må stå der du oppholder deg.
2. Test hvor mange strenge repetisjoner du klarer når du er uthvilt.
3. Del tallet på to, og rund ned. Klarer du 7, tar du sett på 3. Klarer du 10, tar du 5.
4. Ta tre sett om dagen den første uka, med minst 15 minutter imellom og gjerne en time eller mer.
5. Tren fem dager i uka, og hold to dager fri.
6. Legg til ett sett om dagen hver uke, til du er på seks.
7. Hvil to dager etter uke fire, og test på nytt. Regn ut ny settstørrelse, og begynn en ny runde. Senene er nå vant til arbeidet, så du kan starte på fire sett om dagen.

Planen ser slik ut, med eksempler for to nivåer:

Den forsiktige starten er der for senenes skyld. Muskler venner seg til mer arbeid på dager, mens sener og fester bruker uker. Går du rett på seks sett om dagen, er det gjerne innsiden av albuen som sier fra først.

Hvert sett skal kjennes lett. Siste repetisjon går like fort som den første, og du kunne tatt like mange til. Merker du at farten faller, er settet for stort eller pausen for kort. Da tar du én repetisjon mindre i resten av dagens sett.

Stryk øvelsen fra de vanlige styrkeøktene så lenge perioden varer, og behold resten av programmet. Trener du rygg og biceps hardt en dag, teller den dagen som en av de to fridagene fra pull-ups.

Hvilke øvelser passer metoden til?

Den passer til øvelser der du løfter egen kropp, og der det er styrke og teknikk som stopper deg:

• pull-ups og chins
• armhevinger, også tyngre varianter som diamant-armhevinger og armhevinger med føttene på en stol
• dips
• knebøy på ett bein
• håndstående armhevinger mot vegg
• press over hodet med kettlebell eller manual, med en vekt du klarer 6–10 ganger

For pull-ups virker den best når du klarer mellom 3 og 10. Klarer du 2, tar du én repetisjon om gangen. Klarer du én eller ingen, blir hver repetisjon et makssett, og da hører ikke metoden hjemme på stanga ennå. Følg heller planen fra null til din første pull-up, eller smør sporet med en lettere øvelse som omvendt roing under et bord.

Over 10–12 repetisjoner blir settene lange, og det som stopper deg, er ikke lenger ferdigheten. Da gir tyngre sett mer. Heng vekt i et belte, eller bytt til en vanskeligere variant, og fortsett med halvparten av det du klarer i den.

Det samme gjelder armhevinger. Klarer du 40, er sett på 20 mest utholdenhetstrening. Sett føttene på en stol, og regn halvparten av det du klarer der.

Hva passer metoden dårlig til?

• Muskelvekst. Muskler vokser av sett som slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Sett på halvparten av maks ligger langt unna, og de gir lite vekst selv om antallet er høyt.
• Tunge løft med stang. Knebøy og markløft krever oppvarmingssett, stativ og skiver, og tunge løft på kald kropp flere ganger om dagen er ikke verdt risikoen.
• Kondisjon. Tre pull-ups en gang i timen får ikke opp pulsen.
• Flere øvelser for de samme musklene. Pull-ups og chins samtidig er dobbel dose for albuene. Vil du ha to øvelser, velger du én som trekker og én som skyver, eller én for overkroppen og én for beina.

Har du lite tid og vil ha mest mulig styrke og muskler ut av den, er to korte, harde økter i uka et bedre valg. Oppsettet står i artikkelen om styrke på 30 minutter i uka.

Hvordan får du det til i hverdagen?

Metoden virker bare når settene blir tatt. Knytt dem derfor til noe du gjør uansett:

• Heng stanga i en dør du går gjennom mange ganger om dagen, og ta et sett hver gang du har vært på kjøkkenet etter kaffe eller vann.
• Bruk faste klokkeslett på hjemmekontoret, for eksempel hver hele time fra kl. 9.00 til 14.00.
• Har du ikke utstyr på jobben, tar du to sett før du drar og resten utover ettermiddagen og kvelden, med minst 15 minutter imellom.
• Sett en strek på en lapp for hvert sett, så ser du om du når dagens antall.

Dagens første sett tar du når du har vært oppe en stund. Heng i stanga i ti sekunder eller ta noen armsvinger først hvis skuldrene kjennes stive. Mer om å feste en ny rutine til en gammel står i artikkelen om å lage en treningsvane.

Vanlige feil

• Settene vokser. Du klarer 3 lett og tar 5 i stedet. Etter noen dager er hvert sett tungt, og du orker ikke flere enn to om dagen. Hold deg til tallet til neste test.
• Du øker for fort. Fra 30 til 150 repetisjoner i uka på sju dager er mer enn albuer og skuldre tåler. Følg trappa på ett sett mer om dagen per uke.
• Du tester hele tida. Et makssett er hard trening og hører ikke hjemme midt i perioden. Test hver fjerde uke.
• Repetisjonene blir halve. Haka skal over stanga og armene helt ut i hver pull-up, og brystet skal nesten ned til gulvet i hver armheving. Det er hele bevegelsen du øver inn.
• Du kjører et hardt program for samme øvelse ved siden av. Velg én av delene.

Får du vondt på innsiden av albuen eller foran i skuldra, halverer du antall sett i to uker og bruker et grep med håndflatene mot hverandre hvis stanga har det. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, kan du trene med. Gir den seg ikke på to til tre uker, bestiller du time hos fysioterapeut. Vanlige årsaker står i artikkelen om vondt i albuen under pull-ups.

Hvor lenge bør du holde på?

Kjør to runder på fire uker, og se på testene. Har tallet flyttet seg, fortsetter du så lenge det gjør det. Står det stille etter en hel runde, har metoden gitt det den kan for denne gangen. Bytt da til færre og tyngre sett i vanlige økter i seks til åtte uker, før du eventuelt kommer tilbake.

Regn med samme tempo som i andre gode programmer. For pull-ups er fire til åtte uker fra 1–3 til 5 repetisjoner, og to til fire måneder fra 5 til 10, vanlige anslag. Grease the groove går ikke nødvendigvis fortere. Fordelen er at mange synes det er lettere å få gjort.

Vanlige spørsmål