Hvor mange pull-ups er bra? Nivåer for menn og kvinner

Hvor mange pull-ups er bra for menn og kvinner?

Hvor mange pull-ups som er bra, kommer an på hvem du sammenligner deg med. Mange voksne som ikke trener øvelsen, klarer ingen, og det gjelder de fleste kvinner. Nivåene under er derfor laget for folk som trener styrke jevnlig.

Forskjellen mellom kjønnene er større her enn i knebøy og markløft. Kvinner har i snitt mindre muskelmasse enn menn med samme kroppsvekt, og forskjellen er størst i overkroppen. Én streng pull-up for en kvinne tilsvarer derfor omtrent fem for en mann.

Tallene gjelder pull-ups med overhåndsgrep. I chins, med håndflatene mot deg, hjelper biceps mer, og de fleste klarer én til to repetisjoner flere. Forskjellen er forklart i artikkelen om chins eller pull-ups.

Hva teller som en godkjent pull-up?

Antallet sier ingenting før utførelsen er lik fra gang til gang. Tell bare repetisjoner som oppfyller disse kravene:

• Du henger i overhåndsgrep, litt bredere enn skuldrene, og starter med strake armer.
• Du trekker deg opp til haka er over stanga.
• Du senker deg til armene er strake før neste repetisjon.
• Kroppen svinger ikke, og beina sparker ikke.

Halve repetisjoner, der albuene aldri strekkes helt, kan doble antallet uten at du er sterkere. Det samme gjelder kipping, der du svinger deg opp med hofta. Den varianten brukes i CrossFit og er en annen øvelse. Tallene i tabellen kan ikke brukes på den.

Slik ligger nivåene an mot Forsvarets karakterer

Forsvaret tester alle soldater i pull-ups og gir karakter fra 1 til 9. Tabellen er den nærmeste vi kommer en norsk norm, selv om den gjelder unge voksne som skal i tjeneste. Hengende pull-ups gjøres med overgrep til haka er over stanga. L betyr liggende pull-ups, som brukes av den som ikke klarer noen hengende.

En mann som klarer 5, ligger altså mellom karakter 5 og 6, og 10 gir karakter 8. En kvinne som klarer én hengende repetisjon, får karakter 7. Det stemmer godt med nivåene over. Øvingsopplegg mot testen står i artikkelen om styrketestene i Forsvaret.

Brann- og redningsskolen krever 3 kroppshevinger på den fysiske opptaksprøven, og kravet er likt for kvinner og menn. For en kvinne betyr det et nivå godt inne i det tabellen over kaller bra.

Hvor mye betyr kroppsvekt og alder?

I pull-ups er du selv vekta, og derfor betyr kroppsvekta mer enn i noen annen styrkeøvelse. To personer med like sterk rygg og like sterke armer klarer ulikt antall hvis den ene veier 70 kilo og den andre 95.

Et regnestykke viser hvor mye det utgjør. Veier du 80 kilo og klarer 8, løfter du etter Epleys formel omtrent 101 kilo én gang. Går du ned 3 kilo uten å miste styrke, gir samme formel 9 repetisjoner. For den som har fett å ta av, kan to til tre kilo ned derfor gi like mye som en måned med ekstra sett.

Tabellen passer best når kroppsvekta ligger nær det vanlige for høyden. Disse tingene flytter tallet:

• Veier du over 95–100 kilo, er hvert nivå tyngre å nå. For en mann på 105 kilo tilsvarer 5 strenge repetisjoner nivået godt.
• Er du lett, under omtrent 65 kilo for menn og 55 for kvinner, er nivåene litt snille.
• Lange armer gir lengre vei per repetisjon. Regn med noen færre enn en med korte armer og samme styrke.
• Alder. Nivåene passer best mellom 20 og 40 år. Fra 40-årene går maksstyrken gradvis ned hos de fleste, og saktere hos dem som fortsetter å trene. Det finnes ingen god norm for eldre aldersgrupper, så over 50 er det mer nyttig å sammenligne seg med seg selv for et halvt år siden.

Hvor lang tid tar det å nå nivåene?

Anslagene gjelder for deg som trener pull-ups minst to dager i uka. Lette personer øker raskere enn tunge.

Klarer du ingen i dag, begynner du med heng, senkinger og omvendt roing. Planen står i artikkelen om pull-ups fra null til din første.

Slik tester du deg

Test når du er uthvilt, og gjør det likt hver gang.

1. Varm opp med ti sekunder heng og to lette sett nedtrekk.
2. Vent to minutter.
3. Ta ett sett med så mange godkjente repetisjoner du klarer. Settet er slutt når haka ikke kommer over stanga.
4. Skriv ned tallet, datoen og kroppsvekta.

Test hver fjerde uke. Tester du oftere, bruker du øktene på å måle i stedet for å trene, og ett sett til du faller av stanga, er dårlig trening.

Sett, repetisjoner og progresjon

Pull-ups trener den brede ryggmuskelen, armbøyerne og grepet, og antallet øker raskest med mange sett som stopper godt før du er tom.

• Klarer du 1–3, tar du 5–6 sett med 1–2 repetisjoner tre dager i uka.
• Klarer du 4–7, tar du 3–5 sett med to tredeler av det du klarer på det meste, to dager i uka.
• Klarer du 8 eller flere, bytter du den ene dagen til pull-ups med vekt i belte, 4 sett med 3–5 repetisjoner.

Ta to minutter pause mellom settene, og tre minutter med vekt. Et åtte ukers eksempel og tilleggsøvelsene står i artikkelen om hvordan du klarer flere pull-ups.

Fra rundt 15 repetisjoner sier antallet mer om utholdenhet enn om styrke. Da er vekta du klarer å henge på i sett på fem, et bedre mål på framgang.

Hvem bør velge en annen øvelse eller et annet mål?

• Du veier mye og er langt fra den første repetisjonen. Nedtrekk trener de samme musklene med en vekt du velger selv. Bruk det som hovedøvelse, og følg framgangen i kilo.
• Du får vondt på innsiden av albuen. Halver antall sett i to uker, bruk grep med håndflatene mot hverandre, og hold smerten på 3 av 10 eller lavere. Bestill time hos fysioterapeut hvis det ikke gir seg på to til tre uker.
• Du har hatt skulderen ut av ledd. Bruk nedtrekk foran kroppen uten fullt heng til fysioterapeuten sier noe annet.
• Du trener hjemme uten stang. Omvendt roing under et stødig bord trener de samme musklene vannrett. Tilsvarende nivåer for pressmusklene finner du i artikkelen om hvor mange armhevinger du bør klare.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026
• Brann- og redningsskolen: Brann- og redningsskoletestenSjekket 8. oktober 2026