Styrketestene i Forsvaret: medisinballstøt, stille lengde og pull-ups

Hva består styrketesten i Forsvaret av?

Styrketesten i Forsvaret har tre øvelser. Du møter dem første gang på sesjon, og senere har alle soldater testplikt i dem. Tabellene her er hentet 8. oktober 2026 fra Forsvarets sider Fysisk test på sesjon, som var sist oppdatert 20. februar 2025, og Fysiske tester i Forsvaret, som gjelder testene i tjenesten. Ingen av sidene oppgir en dato for når kravene gjelder fra.

Karakterene går fra 1 til 9, og 9 er best. Tallet ved hver karakter er det du minst må klare. Stille lengde og pull-ups har samme tabell på sesjon og i tjenesten, mens medisinballstøtet har to. I alle tabellene står karakter 9 med samme tall for kvinner og menn.

Tabellene er Forsvarets, men ingen av sidene sier hvilken karakter som er minstekrav for den enkelte tjeneste og utdanning. Om sesjon skriver Forsvaret at resultatene kan påvirke hvilken tjeneste du kan få. I nyhetssaken Nær ni av ti besto Forsvarets fysiske krav fra 2022 skriver Forsvaret at karakter 5 er bestått ved opptak til Forsvarets utdanninger. Det året besto 92 prosent av guttene og 80 prosent av jentene styrketestene. Saken gjelder ikke sesjon eller førstegangstjeneste, og den sier verken om kravet gjelder hver test for seg, eller om det er det samme i dag. Spør derfor avdelingen eller skolen du skal til, hvilken karakter som kreves. Tabellen for 3000 meter og resten av testordningen står i fysiske tester i Forsvaret.

Medisinballstøt: krav og hva som avgjør lengden

Medisinballstøtet måler styrken i overkroppen, og ballen veier 10 kilo både på sesjon og i tjenesten. På sesjon støter du fra sittende stilling. Tabellen viser lengden i meter.

I testen i tjenesten har du tre forsøk, og det beste teller. Der er kravene lengre:

Siden om testen i tjenesten sier ikke, slik vi har lest den, hvilken utgangsstilling du støter fra. De lengre kravene tyder på at du står, men få det bekreftet før du øver inn teknikken. I sittende støt skiller det bare 10 centimeter mellom de fleste karakterene, og der kan en liten forbedring i teknikken flytte deg en karakter opp.

Lengden bestemmes av farten ballen har når den forlater hendene, og av vinkelen. Sitter du, kan ikke beina hjelpe til, og hele støtet må komme fra bryst, skuldre og armer.

• Hold ballen mot brystet med albuene ut og litt ned, og hendene bak ballen.
• Støt opp og fram i omtrent 40 graders vinkel. De fleste støter for flatt, og da lander ballen før farten er brukt opp.
• Strekk armene helt ut og følg etter med håndleddene. Begge hendene skal slippe samtidig.

En ball på 10 kilo er tung nok til at ren styrke teller mye. Blir du sterkere i benkpress, støter du som regel lengre. Styrken må likevel gjøres om til fart, og det gjør du med få og raske forsøk. Ta 5 sett med 3 støt, hvil 20–30 sekunder mellom støtene og 1–2 minutter mellom settene, og mål hvert støt. Støt sittende fram til sesjon. Flere detaljer om oppsett og vanlige feil står i medisinballstøt med 10 kilo.

Stille lengde: krav og hvordan du hopper lengre

Stille lengde måler eksplosiv styrke i beina. Du står med parallelle bein bak en strek og hopper fra stille stand, og lengden måles til bakerste nedslagspunkt. Tabellen viser lengden i meter og er den samme på sesjon og i tjenesten.

For menn skiller det bare 5 centimeter mellom hver karakter fra 3 til 8, og for kvinner stort sett 10 centimeter. Stille lengde er dessuten den av de tre testene der teknikken betyr mest de første ukene. To like sterke personer kan hoppe med 20–30 centimeters forskjell fordi den ene bruker armene og lander riktig, og så mye utgjør flere karakterer i tabellen.

Sving armene bakover mens du bøyer i hofter og knær, og sving dem hardt fram og opp idet du skyver fra. Strekk helt ut i hofter, knær og ankler, trekk knærne opp i lufta, og land på begge føttene med kroppen på vei framover. Et steg eller en hånd bak deg blir det bakerste nedslagspunktet, og da måles hoppet dit.

Når teknikken sitter, følger lengden styrken i sete og lår. Knebøy og rumensk markløft bygger den, og hoppene lærer deg å bruke den fort. Ta 5 sett med 3 hopp med full innsats, og gå rolig tilbake mellom hoppene. Stopp settet hvis lengden faller mer enn 10 centimeter fra ditt beste den dagen. Da er du for sliten til å trene fart. Teknikken steg for steg står i stille lengde: teknikk og trening.

Pull-ups: krav og hvordan du får flere

Pull-ups måler styrke i rygg og armer, og på sesjon heter øvelsen kroppsheving i bom. Tabellen viser antall repetisjoner og er den samme begge steder. L betyr liggende pull-ups.

I testen i tjenesten henger du med overgrep (håndflatene vendt fra deg) og velger selv avstanden mellom hendene. En repetisjon teller når haka er over stanga. Klarer du ingen hengende, tar du testen liggende. Da henger du vannrett under stanga med hælene på en kasse. Siden om sesjon legger til at kroppen skal være strak, og at brystet skal opp til nedre del av bommen.

For menn gir liggende pull-ups bare karakter 1 og 2, og fra karakter 4 skiller det to repetisjoner mellom hver karakter. For kvinner gir liggende pull-ups karakter 1 til 6, og én hengende gir karakter 7.

Tren med strake armer i bunnen og uten sving fra første dag. Sidene beskriver ikke de detaljene, men den som trener strengt, taper ingenting hvis testbefalet er strengt. Hvor mange du klarer i dag, avgjør opplegget:

• Ingen hengende: hopp opp til haka er over stanga, og senk deg ned på fem sekunder. Ta 3 sett med 3–5 senkinger tre dager i uka, og legg til 3 sett med 8–10 repetisjoner omvendt roing. Liggende pull-ups er samme bevegelse med hælene på en kasse, så ta ett av settene slik de testes. Resten av veien står i pull-ups fra null til din første.
• 1–3: ta 5–6 sett med 1–2 repetisjoner, med to minutters pause mellom, tre dager i uka. Legg til én repetisjon i ett av settene hver uke.
• 4 eller flere: ta 3 sett med omtrent to tredeler av det du klarer på det meste, to dager i uka, og ett sett til du ikke klarer flere én gang i uka.

Kroppsvekta teller i hver repetisjon. Har du noen kilo fett å gå på, kommer det ofte flere pull-ups av å gå ned to til tre kilo enn av en måned med ekstra sett.

Program for styrketestene: to økter i uka i åtte uker

Hopp og støt står først i hver økt, fordi de krever at du er uthvilt. Deretter kommer de tunge løftene som bygger styrken bak.

Legg minst to dager mellom øktene, for eksempel mandag og torsdag. I eksplosive armhevinger skyver du så hardt fra at hendene letter fra gulvet. Klarer du ikke fem slike, gjør du dem med hendene på en benk. Trener du pull-ups tre dager i uka, tar du den tredje dagen for seg selv.

I løftene bruker du dobbel progresjon, altså først flere repetisjoner og så mer vekt. Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, legger du på 2,5 kg i benkpress og skulderpress og 2,5–5 kg i knebøy og rumensk markløft.

Fra uke 5 tar du færre forsøk per sett og hviler lenger. Da blir hvert hopp og hvert støt et forsøk på å slå ditt beste, slik det er på testen. Før resultatene fra uke 4 og 8 inn mot tabellene over, så ser du hvilken karakter du ligger på. Trener du samtidig til 3000 meter, legger du styrkeøktene på dager uten harde intervaller. Løpeplanen står i 3000 meter i Forsvaret.

Har du ikke tilgang til vekter, bytter du knebøy med bulgarsk utfall med sekk, benkpress med armhevinger med føttene på en stol, og rumensk markløft med hip thrust på ett bein. Hoppene, armhevingene og pull-ups trener du som i tabellen. Et opplegg uten treningssenter som også har løping og gåturer med sekk, står i slik forbereder du deg fysisk til sesjon og rekruttskole.

Hva gjør du på testdagen?

Varm opp i ti minutter med rolig jogg, og ta deretter tre hopp og tre støt med stigende innsats, der det siste er på omtrent 90 prosent. Dropp lang, statisk tøying rett før, for den kan ta litt av spensten den neste halvtimen. Før pull-ups tar du én eller to lette repetisjoner og hviler et par minutter.

I medisinballstøtet i tjenesten har du tre forsøk, og det beste teller. Bruk det første til et trygt og gyldig resultat, og gå helt ut på de to neste. Hvor mange forsøk du får i stille lengde og i testene på sesjon, står ikke på sidene, så spør testbefalet før du begynner. Ta uansett det første hoppet med god teknikk, og land sikkert framover. I pull-ups har du i praksis ett sett. Start med rolig tempo, pust ut på vei opp, og heng med strake armer i ett sekund mellom repetisjonene når det begynner å gå tungt. Slipper du stanga, er settet over.

Hvor lang tid tar det å bli bedre?

De første to til tre ukene kommer det meste av framgangen i hopp og støt fra teknikk, og den kan være tydelig fra økt til økt. Etter det følger resultatet styrken, som bygges over måneder. Regn derfor med at åtte uker gir deg teknikken og en del styrke. Pull-ups går saktest for den som starter på null, og derfor begynner du med dem samme dag som du får innkallingen.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026
• Forsvaret: Fysisk test på sesjon (sist oppdatert 20. februar 2025)Sjekket 8. oktober 2026
• Forsvaret: Nær ni av ti besto Forsvarets fysiske krav (nyhetssak, merket oppdatert 30. juni 2022)Sjekket 8. oktober 2026