Slik forbereder du deg fysisk til sesjon og rekruttskole
Begynn å trene til førstegangstjenesten minst åtte uker før du møter, med tre løpeøkter, to styrkeøkter og én gåtur med sekk i uka. På sesjon tester Forsvaret sittende medisinballstøt, stille lengde, kroppsheving og løping på tredemølle, og resultatene kan påvirke hvilken tjeneste du får. Rekruttskolen krever dessuten at beina tåler mange timer i aktivitet hver dag.
Hva møter du fysisk på sesjon?
Skal du trene til førstegangstjenesten, møter du Forsvarets fysiske tester første gang på sesjon. Der tar du tre styrketester og én utholdenhetstest. Beskrivelsen her er hentet fra Forsvarets side Fysisk test på sesjon, som var sist oppdatert 20. februar 2025 da vi leste den 8. oktober 2026.
- Sittende medisinballstøt: du kaster en ball på 10 kilo fra sittende stilling.
- Stille lengde: du står med parallelle bein bak satsstreken og hopper.
- Kroppsheving i bom, altså pull-ups: haka skal over den øvre kanten av bommen. Klarer du ingen hengende, tar du liggende kroppsheving, der kroppen skal være strak og brystet skal opp til nedre del av bommen.
- Løpetest på tredemølle: de første seks minuttene er oppvarming i gangfart på 4–6 km/t. Deretter øker farten med 1 km/t hvert minutt, slik at den er 7 km/t etter seks minutter og 9 km/t etter åtte. Stigningen er 5 prosent de første to minuttene og deretter 10 prosent. Du holder ut så lenge du orker.
Alle testene gir karakter fra 1 til 9, der 9 er best, og Forsvaret skriver at resultatene kan påvirke hvilken tjeneste du kan få. Et godt resultat er derfor verdt seks til åtte uker med trening også før sesjon. Siden sier ikke hvor mange forsøk du får, og heller ikke hvordan resten av dagen er lagt opp. Les innkallingen din for det praktiske.
Hvilke krav trener du mot?
Tabellen viser tre av de ni karakterene på sesjon. Tallet er det du minst må klare, og på tredemølla er det tida du minst må holde ut.
| Karakter | Sittende medisinballstøt (meter) | Stille lengde (meter) | Kroppsheving (antall) | Tredemølle (min.sek) |
|---|---|---|---|---|
| Menn, 7 | 3,3 | 2,30 | 8 | 12.30 |
| Menn, 5 | 3,1 | 2,20 | 4 | 11.30 |
| Menn, 3 | 2,8 | 2,10 | 1 | 10.30 |
| Kvinner, 7 | 2,5 | 2,05 | 1 | 11.30 |
| Kvinner, 5 | 2,3 | 1,90 | 8 liggende | 10.30 |
| Kvinner, 3 | 2,1 | 1,70 | 4 liggende | 9.30 |
Tida på tredemølla ser ut til å regnes fra starten av oppvarmingen, for alle tidene i tabellen er lengre enn de seks minuttene i gangfart. Da betyr 11.30 at du holder ut til farten er 12 km/t, og 10.30 at du holder ut til 11 km/t, begge i 10 prosent stigning.
I tjenesten har alle soldater testplikt i fire øvelser: medisinballstøt, stille lengde, pull-ups og 3000 meter. Det går fram av Forsvarets side Fysiske tester i Forsvaret. Stille lengde og pull-ups har samme tabell som på sesjon. Medisinballstøtet har en egen tabell med lengre krav, og på 3000 meter er grensen for karakter 5 14.00 for menn og 15.00 for kvinner. Alle tabellene, med alle ni karakterene, står i fysiske tester i Forsvaret.
Ingen av sidene sier hvilken karakter som er minstekrav. I nyhetssaken Nær ni av ti besto Forsvarets fysiske krav fra 2022 skriver Forsvaret at karakter 5 er bestått ved opptak til Forsvarets utdanninger. Det gjelder ikke sesjon eller førstegangstjeneste, og saken sier ikke om kravet er det samme i dag. Karakter 5 er likevel et fornuftig mål å trene mot når du ikke vet hva tjenesten du ønsker deg, krever.
Tre ting gjør mest forskjell på sesjonsdagen:
- Øv på testene på forhånd. Sittende medisinballstøt og stille lengde har en teknikk du lærer på noen få økter, og den som aldri har prøvd, taper lengde på det. Øvelsene står i styrketestene i Forsvaret.
- Gå gjennom hele tredemølletesten én gang, to til tre uker før sesjon. Løping i 10 prosent stigning kjennes annerledes enn løping på flat mark, og en test er feil sted å oppdage det.
- Møt uthvilt. Tren lett de to siste dagene, sov sju til ni timer, og spis frokost.
Hva krever rekruttskolen av kroppen?
Rekruttskolen er de første ukene av førstegangstjenesten. Belastningen der kommer mer av mengden enn av farten. Du er på beina fra morgen til kveld, går mye med sekk og våpen, og sover mindre enn du er vant til. De fysiske testene er bare en liten del av det.
Den brå økningen er det som gir skader. Rekrutter som møter i dårlig løpeform, får oftere belastningsskader i beina enn de som har løpt jevnlig på forhånd. Det er godt dokumentert fra flere lands forsvar. De vanligste plagene er beinhinnebetennelse, vonde knær og gnagsår, og de mest alvorlige er tretthetsbrudd i foten og i skinnbeinet. Skjelett og sener tilpasser seg saktere enn kondisjonen. Derfor hjelper det lite å trene hardt de to siste ukene. Det som beskytter, er mange uker med jevn og gradvis økende belastning.
Slik trener du til førstegangstjenesten: plan for åtte uker
Planen passer for deg som kan jogge 25 minutter uten stopp. Kan du ikke det ennå, tar du først de åtte ukene i begynne å løpe, og deretter denne. Har du løpt jevnlig i under tre måneder, bytter du fredagsøkta med en rolig tur på 20–30 minutter fram til uke 7. Leggene trenger omtrent tre måneder med jevn løping før de tåler intervaller. Uka har seks økter og én hviledag.
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Styrke |
| Tirsdag | Rolig løp |
| Onsdag | Gåtur med sekk |
| Torsdag | Styrke |
| Fredag | Løp med fart |
| Lørdag | Hvile |
| Søndag | Rolig løp, den lengste turen |
Slik øker mengden uke for uke:
| Uke | Rolig løp tirsdag | Løp med fart fredag | Rolig løp søndag | Gåtur med sekk |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 min | 20 min rolig | 25 min | 45 min med 5 kg |
| 2 | 25 min | 20 min rolig og 4 stigningsløp | 30 min | 60 min med 5 kg |
| 3 | 30 min | 6 × 2 min, 1 min pause | 35 min | 60 min med 8 kg |
| 4 | 20 min | 4 × 2 min, 1 min pause | 25 min | 45 min med 8 kg |
| 5 | 30 min | 4 × 4 min, 3 min pause | 40 min | 60 min med 10 kg |
| 6 | 35 min | 4 × 4 min, 3 min pause | 40 min | 75 min med 10 kg |
| 7 | 35 min | 3000 meter på tid | 45 min | 75 min med 12 kg |
| 8 | 25 min | 4 × 2 min, 1 min pause | 25 min | 45 min med 8 kg |
De rolige turene løper du i snakkefart, altså så rolig at du kan snakke i hele setninger. Dragene på 2 og 4 minutter løper du i en fart der du puster tungt, men kunne holdt ett minutt til. Varm opp med ti minutter rolig jogg før dragene, og jogg rolig i pausene på de lange. Stigningsløp er korte drag på 15–20 sekunder der du øker jevnt til rask, avslappet fart.
Uke 4 og 8 er lettere med vilje. Beina trenger en rolig uke for å ta igjen det du har lagt på, og uke 8 skal dessuten sende deg uthvilt til oppmøtet. I uke 7 løper du 3000 meter på tid, slik at du vet hvor du står mot karaktertabellen. Hvordan du disponerer farten, står i 3000 meter i Forsvaret.
Trener du mot sesjon, tar du fredagsdragene på tredemølle med 10 prosent stigning de siste tre ukene før. Innsatsen er den samme som ute, men farten blir mye lavere. Bytt dessuten én fredagsøkt med en gjennomkjøring av hele tredemølletesten.
Mister du en uke, gjentar du den forrige. Mister du mer enn én uke, går du to uker tilbake i planen. Har du mer enn åtte uker, gjentar du uke 5–7 før du tar uke 8.
Hvordan trener du styrke til sesjon og rekruttskole?
To økter i uka for hele kroppen er nok. Øvelsene er valgt fordi de ligner på det du blir testet i og det du skal bære.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Pull-ups | 3 | To tredeler av det du klarer på det meste | 2 min |
| Armhevinger | 3 | 8–15 | 1–2 min |
| Knebøy | 3 | 8–12 | 2–3 min |
| Utfall | 2 | 10 på hvert bein | 1–2 min |
| Rygghev | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| Tåhev | 3 | 15 | 1 min |
| Planke | 3 | 30–60 sekunder | 1 min |
Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, gjør du øvelsen tyngre. I knebøy og utfall legger du på vekt, og har du ikke vekter, bruker du sekken fra gåturen. Klarer du 1–3 pull-ups, tar du i stedet 5–6 sett med 1–2 repetisjoner. Klarer du ingen, hopper du opp til haka er over stanga og senker deg ned på fem sekunder, 3 sett med 3–5 senkinger. Ta da også ett sett liggende kroppsheving slik den testes, med strak kropp og brystet opp til stanga. Begynn torsdagsøkta med fem hopp i stille lengde og fem sittende medisinballstøt mens du er uthvilt.
Hvordan venner du føtter og skuldre til sekk og støvler?
Gåturen med sekk er den økta som ligner mest på hverdagen i rekruttskolen, og den de fleste hopper over. Sekken i tjenesten veier ofte 20 kilo eller mer. Planen stopper likevel på 12 kilo, fordi målet er å venne fotsåler, hofter og skuldre til vekt over tid, slik at de første marsjene ikke blir et sjokk.
- Øk enten tida eller vekta fra én uke til den neste, og ikke begge.
- Pakk det tyngste høyt og inntil ryggen, og stram hoftebeltet så det bærer mesteparten av vekta.
- Gå i terreng og bakker når du kan. Løp aldri med sekken. Støtene blir mye større, og du vinner ingenting på det.
- Støvler får du som regel utlevert når du møter, så du kan ikke gå dem inn på forhånd. Gå i stedet turene i fjellstøvler eller andre stive sko, slik at føttene er vant til annet enn joggesko.
- Bruk en tynn sokk innerst og en ullsokk utenpå, og teip hæler og tær der du pleier å få gnagsår, før turen og ikke etter.
Vær dessuten mer på beina i hverdagen de siste fire ukene. En times gange hver dag, i tillegg til øktene, forbereder deg bedre på lange dager enn en ekstra intervalløkt gjør.
Hva gjør du de siste to ukene før du møter?
Uke 7 er den tyngste i planen, og uke 8 er lett. Legg ikke inn noe nytt de siste to ukene, verken nye sko, nye øvelser eller ekstra økter for å ta igjen noe du har gått glipp av. Formen du har bygd, mister du ikke på en rolig uke, mens en skade du pådrar deg nå, tar du med deg inn porten.
Har du vondt et sted som ikke har gitt seg på to uker, får du det undersøkt før du reiser. Det gjelder særlig smerte i ett punkt på skinnbeinet eller i foten, smerte når du hinker, og smerte som sitter i om natta. Slike tegn kan bety tretthetsbrudd, og da blir det verre av marsjer. Klipp tåneglene rett av noen dager før, og møt med hele føtter.
Vanlige spørsmål
Hvor god form bør jeg være i når jeg møter til rekruttskolen?
Forsvaret oppgir ikke noe minstekrav for rekrutter på sidene vi har lest. Et godt utgangspunkt er karakter 5 på 3000 meter, altså 14.00 for menn og 15.00 for kvinner. I tillegg bør du kunne gå 75 minutter med 10–12 kilo i sekken uten å være sliten dagen etter.
Bør jeg løpe i støvler for å venne meg til dem?
Nei. Løp i joggesko og gå i støvler. Støvler demper dårligere og veier mer, og løping i dem gir større belastning på legger og skinnbein uten at du blir bedre forberedt.
Hva gjør jeg hvis jeg får vondt i leggene underveis i planen?
Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, kan du trene med. Blir den sterkere, eller sitter den i neste dag, bytter du løpeøktene med sykling i en uke og begynner igjen to uker lenger bak i planen. Gåturene kan du som regel fortsette med uten sekk.
Kan jeg trene for mye før førstegangstjenesten?
Ja. Den som møter sliten eller halvskadet, har det tyngre enn den som møter litt for lite trent og frisk. Hold på hviledagen, la uke 4 og 8 være lette, og kutt en økt hvis du sover dårlig eller kjenner at beina er tunge flere dager på rad.
Kilder
- Forsvaret: Fysisk test på sesjon (sist oppdatert 20. februar 2025)Sjekket 8. oktober 2026
- Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026
- Forsvaret: Nær ni av ti besto Forsvarets fysiske krav (nyhetssak, merket oppdatert 30. juni 2022)Sjekket 8. oktober 2026