Hopp til innholdet
På denne siden
På denne siden
Fysiske krav og tester

3000 meter i Forsvaret: karaktertabell og treningsplan

8 min lesetid·Krav og test
Kort svar

På 3000 meter i Forsvaret gir tida di karakter fra 1 til 9, og karakter 5 krever 14.00 for menn og 15.00 for kvinner. Hele karaktertabellen fra Forsvaret står under, sammen med farten du må holde for hver tid og en treningsplan på åtte uker. Karakter 5 var bestått ved opptak til Forsvarets utdanninger i 2022, mens minstekravet for den enkelte tjeneste ikke står på Forsvarets side om testene.

Karaktertabellen for 3000 meter i Forsvaret

3000 meter i Forsvaret måler aerob kapasitet (evnen til å ta opp og bruke oksygen under langvarig arbeid), og alle soldater har testplikt i øvelsen. Tabellen er hentet fra Forsvarets side Fysiske tester i Forsvaret 8. oktober 2026. Siden oppgir ingen dato for når kravene gjelder fra. Karakterene går fra 1 til 9, og 9 er best. Tidene er minutter og sekunder, og du må løpe på tida eller raskere for å få karakteren.

Karakter Menn Kvinner
9 12.00 12.00
8 12.30 13.30
7 13.00 14.00
6 13.30 14.30
5 14.00 15.00
4 14.30 15.45
3 15.00 16.30
2 16.30 18.00
1 18.00 20.30

For menn skiller det 30 sekunder mellom hver karakter fra 3 til 9. For kvinner er trinnene 30 sekunder fra karakter 5 til 8 og 45 sekunder fra 3 til 5. Karakter 9 står med samme tid for kvinner og menn, og for kvinner er spranget dit fra karakter 8 halvannet minutt.

Tabellen er Forsvarets, men siden sier ikke hvilken karakter som er minstekrav for den enkelte tjeneste og utdanning. I nyhetssaken Nær ni av ti besto Forsvarets fysiske krav fra 2022 skriver Forsvaret at karakter 5 er bestått ved opptak til Forsvarets utdanninger. Det året besto 90 prosent av guttene og 74 prosent av jentene utholdenhetstesten. Saken gjelder ikke sesjon eller førstegangstjeneste, og den sier verken om kravet gjelder hver test for seg, eller om det er det samme i dag. Spør derfor avdelingen eller skolen du skal til, hvilken karakter som kreves, og les av tida her. Karaktertabellene for styrketestene står i fysiske tester i Forsvaret.

Hvordan foregår 3000 meter og bip-testen?

Løpet går på vei, sti eller bane, og vanligvis starter alle samtidig. Du kan altså ikke regne med å få løpe på bane, og derfor bør du kunne styre farten både etter rundetider og etter fart per kilometer. Forsvaret anbefaler å løpe distansen et par ganger i nesten maksimalt tempo på forhånd og å varme opp godt.

Er forholdene for dårlige for 3000 meter, kan testbefalet velge bip-test i stedet. Da løper du fram og tilbake mellom to streker 20 meter fra hverandre i takt med lydsignaler, så lenge du klarer. Signalene kommer tettere for hvert nivå, så farten øker gjennom testen. Resultatet er nivået du nådde og antall lengder på det nivået. I tabellen betyr 9:3 nivå 9 og tre lengder.

Karakter Menn (nivå:lengder) Kvinner (nivå:lengder)
9 11:8 11:8
8 10:11 9:8
7 10:3 9:3
6 9:8 8:8
5 9:3 8:3
4 8:8 7:6
3 8:3 7:2
2 7:2 6:3
1 6:3 5:1

Prøv bip-testen minst én gang før du møter, slik at vendingene ikke er nye for deg. Mål opp 20 meter, og bruk en app eller lydfil med signalene. Snu med lavt tyngdepunkt og skyv fra med foten på streken. Løp dessuten ikke fortere enn signalene krever på de første nivåene, for kreftene trenger du mot slutten.

Hvilken fart må du holde for hver karakter?

Tabellen regner tidene i karaktertabellen om til fart. Finn tida du trenger, og les av farten på samme linje.

Sluttid Per kilometer Per runde på 400 meter Passering 2000 meter Tredemølle, minst
12.00 4.00 1.36 8.00 15,0 km/t
12.30 4.10 1.40 8.20 14,4 km/t
13.00 4.20 1.44 8.40 13,9 km/t
13.30 4.30 1.48 9.00 13,4 km/t
14.00 4.40 1.52 9.20 12,9 km/t
14.30 4.50 1.56 9.40 12,5 km/t
15.00 5.00 2.00 10.00 12,0 km/t
15.45 5.15 2.06 10.30 11,5 km/t
16.30 5.30 2.12 11.00 11,0 km/t
18.00 6.00 2.24 12.00 10,0 km/t
20.30 6.50 2.44 13.40 8,8 km/t

Legg inn en margin. Sikt mot en sluttid som er 15–20 sekunder bedre enn den du må ha, for på testdagen løper du sjelden under like gode forhold som på din beste trening. Trenger du 14.00, er 13.45 et godt mål. Rundetida finner du ved å dele sluttida i sekunder på 7,5. 13.45 er 825 sekunder, og 825 delt på 7,5 gir 110 sekunder, altså 1.50 per runde.

Går testen på vei eller sti, har du ingen rundetider å gå etter. Da styrer du etter farten per kilometer på klokka. Løp derfor noen av dragene i planen på vei, så kjenner du farten også uten bane.

Hvor fort løper du 3000 meter i dag?

Løp en starttest før du begynner på planen. Bruk en bane på 400 meter, der 3000 meter er sju og en halv runde. Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp (korte drag der du øker jevnt til rask fart) på 15–20 sekunder, og start fem til ti minutter etter det siste. Løp så jevnt du klarer.

Har du en fersk tid på 5 kilometer, kan du regne deg fram til et anslag i stedet. Gang tida med 0,58. Omregningen bygger på Riegels formel, som er mye brukt mellom distanser. 25.00 på 5 kilometer tilsvarer da omtrent 14.30 på 3000 meter, som er grensen for karakter 4 for menn og karakter 6 for kvinner. 27.30 tilsvarer omtrent 16.00.

Sammenlign så med tida du trenger:

  • Du er mer enn 20 sekunder raskere. Da holder det å følge planen for å beholde formen og lære farten.
  • Du er innenfor 5 prosent. For den som har løpt jevnlig en stund, er 3–5 prosent bedre tid på åtte til tolv uker realistisk. På 15.00 er det 27–45 sekunder, altså omtrent ett trinn i tabellen.
  • Du er lenger unna enn 5 prosent. Da trenger du mer enn åtte uker. Følg rådene i den siste delen.

Hva som regnes som en god tid for alder og kjønn utenfor Forsvaret, står i 3000 meter: tider, nivåer og treningsplan.

Treningsplan for 3000 meter på åtte uker

Planen passer for deg som har løpt jevnlig i minst tre måneder og tåler tre økter i uka. Har du løpt kortere enn det, tar du først begynne å løpe, fordi leggene trenger noen måneder med rolig løping før de tåler intervaller. Legg øktene med minst én dag mellom, for eksempel tirsdag, torsdag og søndag.

Uke Drag i målfart Hard økt Rolig langtur
1 6 × 400 m, 90 s pause 3 × 4 min 35 min
2 5 × 600 m, 2 min pause 4 × 4 min 40 min
3 4 × 800 m, 2 min pause 4 × 4 min 45 min
4 3000 meter på tid 30 min rolig 35 min
5 5 × 800 m, 2 min pause 4 × 4 min 45 min
6 4 × 1000 m, 2 min pause 4 × 4 min 50 min
7 3 × 1000 m, 1 min pause 4 × 4 min 45 min
8 4 × 400 m, 2 min pause 3000 meter på tid 25 min

Målfarten er farten som gir sluttida du sikter mot. Finn rundetida i fartstabellen, og løp hvert drag på den, verken fortere eller saktere. Pausene er rolig gange eller jogg. Dragene blir lengre gjennom planen mens farten står stille. Dermed øver du på å holde testfarten stadig lenger om gangen. I uke 7 er pausene korte med vilje. Klarer du tre drag på 1000 meter i målfart med ett minutt pause, er du klar for sluttida.

Den harde økta er fire minutter lange drag i en fart der du puster tungt og ikke orker å snakke, med tre minutter rolig jogg mellom. De er litt saktere enn målfarten for de fleste, og de bygger kondisjonen som 3000 meter hviler på. Puls, fart og vanlige feil står i 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig.

Langturen løper du i snakkefart, altså så rolig at du kan snakke i hele setninger. Den skal kjennes for lett. Vil du løpe en fjerde økt, legger du inn 30 minutter rolig.

Testen i uke 4 forteller om målet står seg. Løp du raskere enn ventet, kutter du to sekunder av rundetida for resten av planen. Klarte du ikke dragene i uke 3, beholder du farten og gjentar uke 3 før du går videre. Løpene på tid i uke 4 og 8 gir deg dessuten de gjennomkjøringene i nesten maksimalt tempo som Forsvaret anbefaler.

Slik løper du 3000 meter på testdagen

Mange som bommer på 3000 meter, gjør det i første runde. Med fellesstart drar feltet deg med ut, og farten kjennes lett de første 300 meterne. En åpning som er fem sekunder for rask per runde, koster likevel langt mer enn fem sekunder mot slutten.

  • Runde 1 og 2: løp på rundetida di, og ikke mer enn to sekunder under. Ligg bak noen som holder riktig fart hvis du kan.
  • Runde 3 til 5: her faller farten for de fleste. Se på klokka ved hver passering, og øk innsatsen for å holde samme rundetid. Sjekk passeringen på 2000 meter mot tabellen.
  • De siste 1000 meterne: øk gradvis hvis du har mer, og gi alt på den siste runden.

Går løpet på bane, holder du deg i innerste bane. Bane 2 er omtrent 7 meter lengre per runde, og over sju og en halv runde blir det omtrent 53 meter. Det tilsvarer rundt 15 sekunder for den som løper på 14.00. På vei og sti bytter du rundetidene med passeringene på 1000 og 2000 meter på klokka.

Den siste harde økta tar du fire dager før testen, og dagen før hviler du eller jogger 20 minutter rolig. Spis et vanlig måltid to til tre timer før start.

Hva gjør du hvis du ligger langt bak kravet?

Er du mer enn 5 prosent unna tida du trenger, gir flere uker mer enn hardere økter. Kjør uke 1–3 to ganger før du går videre, og gjenta uke 5–7 én gang. Da varer planen i fjorten uker. Sett målfarten etter den du er i dag, altså starttesten minus 3 prosent, og flytt den hver gang du tester.

Den rolige mengden er det som bærer framgangen over tid. Legg til en fjerde rolig økt på 30 minutter før du legger til flere drag. Øk dessuten ikke både antall økter og lengden på dem i samme uke. Får du vondt langs skinnbeinet som ikke er borte neste morgen, tar du en uke med sykling i stedet for løping og begynner igjen på forrige ukes mengde.

På sesjon løper du ikke 3000 meter. Der er utholdenhetstesten en løpetest på tredemølle, der farten øker hvert minutt i 10 prosent stigning til du ikke orker mer. Kravene og treningen mot den testen står i slik forbereder du deg fysisk til sesjon og rekruttskole.

Vanlige spørsmål

Kan jeg trene til 3000 meter bare på tredemølle?

Det meste, ja. Sett stigningen på 1 prosent, så blir belastningen omtrent som ute. Løp likevel dragene på bane eller flat vei noen ganger før testen, for på mølla holder båndet farten for deg, og ute må du gjøre det selv.

Bør jeg løpe 3000 meter på tid hver uke?

Nei. En maksimal test trenger du flere dager på å hente deg inn etter, og den tar plassen til en økt som gjør deg bedre. Test hver fjerde uke, slik planen legger opp til.

Hva gjør jeg hvis jeg får hold under løpet?

Senk farten litt og pust dypt ut noen ganger. Holdet gir seg som regel i løpet av et par minutter. Årsaken er ikke sikkert kjent, men mange får sjeldnere hold når de lar være å spise og drikke mye de siste to timene før start.

Teller underlaget på testen?

Ja, litt. Løs grus, sti og våt bane gir dårligere feste, og tida blir ofte litt svakere enn på fast dekke. Testen kan gå på vei, sti eller bane, så spør hvor den går, og løp noen økter på det underlaget.

Kilder

Les også
Verktøy