Medisinballstøt med 10 kilo: teknikk og trening

Hvilke krav gjelder i medisinballstøt?

Medisinballstøt brukes som test på eksplosiv styrke i overkroppen, og ballen veier 10 kilo i alle testene her. Forsvaret har én skala for sittende støt på sesjon og én for testen i tjenesten. Tallene er hentet 8. oktober 2026 fra Forsvarets sider Fysisk test på sesjon og Fysiske tester i Forsvaret, og viser lengden i meter du minst må støte.

På sesjon støter du fra sittende stilling. I tjenesten har du tre forsøk, og det beste teller. Siden om testen i tjenesten sier ikke, slik vi har lest den, hvilken stilling du støter fra. De lengre kravene tyder på stående støt, men få det bekreftet der du skal teste. Hvilken karakter du trenger, og resten av testene, står i styrketestene i Forsvaret.

På opptakstesten til Brann- og redningsskolen er kravet 3,75 meter for både kvinner og menn. Etter skolens side Brann- og redningsskoletesten, lest samme dag, støter du fra stående stilling og har inntil tre forsøk. De andre øvelsene står i fysiske krav for å bli brannkonstabel.

Hva bestemmer lengden på støtet?

Tre ting avgjør hvor ballen lander. Det er farten ballen har når den forlater hendene, vinkelen den sendes ut i, og hvor høyt og hvor langt framme du slipper den. Farten betyr klart mest.

Et regneeksempel viser forholdet. En ball som slippes 1,6 meter over gulvet i 35 graders vinkel og 5,15 meter per sekund, lander omtrent 4,0 meter unna. Tallene er regnet som et skrått kast uten luftmotstand, som passer godt for en ball på 10 kilo.

• 5 prosent høyere fart gir 30 centimeter lengre støt, og 10 prosent gir 60 centimeter.
• 10 centimeter høyere slipp gir 7 centimeter.
• Vinkelen betyr lite mellom 30 og 40 grader, men mye når støtet blir flatt.

Den beste vinkelen er lavere enn 45 grader fordi ballen slippes høyt over gulvet. Du trenger derfor ikke treffe en bestemt vinkel. Det holder å unngå det flate støtet, som er den vanligste feilen. Støter du i 10 graders vinkel, mister du 60 centimeter med samme fart.

Stående medisinballstøt steg for steg

I stående støt begynner bevegelsen i beina. Musklene som gjør jobben, er lår og sete i frasparket og bryst, skuldre og baksiden av overarmene i selve støtet. Skolens side beskriver ikke om du kan ta et steg, så tren med begge føttene bak streken gjennom hele støtet.

1. Stå med føttene parallelt i skulderbredde og tærne rett bak streken.
2. Hold ballen mot brystet med hendene bak og litt under den. Albuene peker ut til siden og litt ned.
3. Bøy raskt i knær og hofter, omtrent som i starten av et hopp.
4. Skyv fra med beina og strekk hofta. Idet beina er nesten strake, støter du ballen opp og fram.
5. Strekk armene helt ut, følg etter med håndleddene, og slipp med begge hender samtidig.
6. La kroppen følge etter opp på tærne, men bli stående bak streken.

Rekkefølgen er bein, hofte og armer. Starter armene før beina er ferdige, støter du med overkroppen alene. Hver centimeter du slipper ballen lenger framme, er dessuten en centimeter lengre støt, siden lengden måles fra streken. Avslutt derfor med strake armer og kroppen i helling framover.

Sittende medisinballstøt på sesjon

Når du sitter, kan ikke beina hjelpe til. Hele støtet kommer fra bryst, skuldre og armer, og kravene på sesjon ligger rundt en meter lavere enn i tjenesten. Forsvarets side sier bare at støtet tas fra sittende stilling. Om du sitter på gulv eller benk, og om ryggen har støtte, må du få vite på sesjonen.

Teknikken er den samme fra brystet og ut. Sitt høyt med brystet fram, hold albuene ut, og støt opp og fram til armene er strake. Bøy deg ikke framover først for å ta fart, for da peker støtet nedover når ballen slipper. I sittende støt skiller det bare 10 centimeter mellom de fleste karakterene. En renere vinkel kan derfor være nok til å flytte deg en karakter opp.

De vanligste feilene i medisinballstøt

• Støtet blir for flatt. I et stående støt med riktig vinkel er ballen på sitt høyeste omtrent to meter over gulvet, en drøy meter foran deg. Be noen se fra siden, eller film støtet.
• Albuene henger langs siden. Da skyver du ballen nedenfra med armene alene. Løft albuene ut, slik at bryst og skuldre kommer med.
• Én arm gjør jobben. Ballen dreier til siden, og du mister lengde. Hendene skal slippe samtidig.
• Armene stopper før de er strake. De siste centimeterne er der farten er høyest.
• Du tråkker over streken i stående støt. Stå ti centimeter bak streken i trening til balansen sitter.
• Du støter deg sliten. Mange støt uten pause blir trege, og trege støt lærer deg ikke fart.

Slik trener du for lengre støt

Med en ball på 10 kilo er det styrken som setter taket. Den som øker i benkpress og skulderpress, støter som regel lengre etter hvert. Støtene trener du for å lære kroppen å bruke styrken fort, og da må hvert forsøk være uthvilt. Tren to økter i uka med minst to dager mellom, og ta støtene først mens du er uthvilt.

Hvil 20–30 sekunder mellom støtene i et sett, og mål hvert støt fra streken til der ballen først treffer gulvet. Stopp settet hvis lengden faller mer enn 10 centimeter fra ditt beste den dagen. Den lette ballen støter du så fort du klarer. I eksplosive armhevinger skyver du så hardt fra at hendene letter fra gulvet. Klarer du ikke fem slike, gjør du dem med hendene på en benk, og bygger grunnlaget med vanlige armhevinger.

I benkpress og skulderpress bruker du dobbel progresjon, altså først flere repetisjoner og så mer vekt. Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen, og legg på 2,5 kilo når du klarer det øverste tallet i alle settene. Oppsettet står i benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad.

Følg opplegget i åtte uker. De første to til tre ukene kommer det meste av framgangen fra teknikk, og etter det følger lengden styrken. I uke 4 og 8 halverer du antall sett og tester tre støt tidlig i uka. Fra uke 5 tar du 6 sett med 2 støt og lengre pauser. Trener du mot en test som også har hopp, legger du hoppene i den andre økta, slik det er satt opp i stille lengde: teknikk og trening.

Hvilken ball trenger du, og hvor kan du støte?

Baller på 10 kilo finnes som harde medisinballer og som myke slamballer fylt med sand. En slamball spretter ikke og tåler asfalt og gress, så den er enklest å trene med. Størrelsen kan være en annen enn på testballen. Støt derfor noen ganger med en ball som ligner testens, de siste ukene.

Du trenger en strek, et målebånd og åtte meter fri plass. Gress eller en gymsal med matte der ballen lander, sparer både gulv og ball. Har du ingen ball på 10 kilo, trener du støtene med den tyngste du har, og lar benkpress og armhevinger bygge styrken.

Kjenner du smerte foran i skuldra når du støter, tar du en uke uten støt og eksplosive armhevinger og beholder øvelsene som ikke gjør vondt. Kommer smerten tilbake, lar du en fysioterapeut se på skuldra før du fortsetter.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026
• Forsvaret: Fysisk test på sesjon (sist oppdatert 20. februar 2025)Sjekket 8. oktober 2026
• Brann- og redningsskolen: Brann- og redningsskoletestenSjekket 8. oktober 2026