Stille lengde: teknikk og trening
Stille lengde er et hopp framover fra stillestående med begge bein, og lengden måles fra satsstreken til det bakerste merket du setter i landingen. De første ukene er det armsvingen og landingen som gir flest centimeter. Forsvaret krever 2,20 meter av menn og 1,90 meter av kvinner for karakter 5, og Brann- og redningsskolen krever 2,05 meter av alle søkere.
Hvilke krav gjelder i stille lengde?
Stille lengde brukes som test på eksplosiv styrke i beina. Forsvaret tester den på sesjon og i tjenesten, og resultatet gir karakter fra 1 til 9. Tabellen er hentet 8. oktober 2026 fra Forsvarets sider Fysiske tester i Forsvaret og Fysisk test på sesjon, som har de samme tallene. Tallet er det du minst må hoppe for å få karakteren.
| Forsvarets karakter | Menn, meter | Kvinner, meter |
|---|---|---|
| 9 | 2,45 | 2,45 |
| 8 | 2,35 | 2,15 |
| 7 | 2,30 | 2,05 |
| 6 | 2,25 | 1,95 |
| 5 | 2,20 | 1,90 |
| 4 | 2,15 | 1,80 |
| 3 | 2,10 | 1,70 |
| 2 | 2,00 | 1,60 |
| 1 | 1,85 | 1,45 |
Forsvaret beskriver øvelsen slik at du står med parallelle bein bak en strek og hopper så langt du kan fra stille stand. Sidene sier ikke hvor mange forsøk du får. Hvilken karakter du trenger, og de to andre styrketestene, står i styrketestene i Forsvaret.
På opptakstesten til Brann- og redningsskolen er kravet 2,05 meter for både kvinner og menn. Etter skolens side Brann- og redningsskoletesten, lest samme dag, står du bak en strek med samlede bein og hopper forbi et markert punkt, og du har inntil tre forsøk. Resten av den testen står i fysiske krav for å bli brannkonstabel.
Tren deg opp til 10 centimeter over tallet du trenger. På testdagen er gulvet nytt, og du har ofte andre øvelser i kroppen.
Hvordan måles hoppet?
Forsvaret måler fra streken til det bakerste nedslagspunktet. Lander du på føttene og blir stående, er det hælen som er lengst bak. Tar du et steg tilbake eller setter en hånd i gulvet bak deg, måles hoppet dit.
Et hopp på 2,30 meter kan altså bli målt til 2,00 hvis du faller bakover. Derfor er landingen en del av teknikken, og du trener den i hvert eneste hopp. Detaljer som sidene ikke nevner, spør du testlederen om før første forsøk. Det gjelder blant annet om tærne kan stå på streken, og om du kan vippe opp på tå før satsen.
Stille lengde steg for steg
Musklene som gjør jobben, er setemusklene, forsiden av lårene og leggene. Armene og skuldrene bidrar gjennom svingen, og magemusklene holder overkroppen stiv i satsen.
- Stå med føttene parallelt i omtrent hoftebredde og tærne rett bak streken. Fordel vekta på hele foten.
- Strekk armene fram og opp, og stå høyt.
- Sving armene ned og bak mens du bøyer raskt i hofter, knær og ankler. Overkroppen heller framover, og lårene stopper omtrent midtveis mellom loddrett og vannrett.
- Snu bevegelsen uten pause. Sving armene hardt fram og opp, og skyv fra med begge bein samtidig.
- Strekk helt ut i hofter, knær og ankler. Kroppen skal helle framover idet tærne slipper gulvet, slik at du hopper ut og opp.
- Trekk knærne opp i lufta, og før føttene fram foran deg rett før landing.
- Land på begge føttene med bøyde knær, og la hofta og armene fortsette framover. Fall heller fram på hendene enn bakover.
Svikten i punkt 3 og satsen i punkt 4 skal gå i ett. Musklene og senene lagrer spenning når du bremser bevegelsen nedover, og den spenningen forsvinner hvis du blir stående i bunnen.
De vanligste feilene i stille lengde
- Armene henger. Armsvingen løfter og drar kroppen framover, og uten den taper de fleste 20–30 centimeter. Øv svingen alene først, og legg så på hoppet.
- Svikten er for dyp og for langsom. Da tar satsen lang tid, og kraften kommer for sent. Bøy fort og ikke dypere enn i punkt 3.
- Hoppet går for høyt. De fleste hopper lengst med en bane som er slakere enn 45 grader. Tenk fram, og la høyden komme av seg selv.
- Hofta strekkes ikke ut. Blir du sittende i satsen, bruker du bare lårene. Skyv hofta fram til kroppen er strak.
- Føttene lander under kroppen. Da gir du bort 10–20 centimeter. Før føttene fram i lufta, og land med hælene først.
- Du faller bakover. Det skjer når føttene kommer langt fram mens armene henger igjen. Sving armene fram i landingen, så følger kroppen etter.
Et enkelt grep hjelper på flere av feilene samtidig. Legg et merke på gulvet 10 centimeter forbi målet ditt, og hopp mot det. De fleste hopper lengre når de sikter på noe foran seg, enn når de tenker på hva beina gjør.
Hvordan trener du for å hoppe lengre?
Framgangen kommer fra to kilder. Teknikken gir mest de første to til tre ukene, og den som aldri har øvd, kan hente 10–20 centimeter på den alene. Etter det følger lengden styrken i sete og lår i forhold til kroppsvekta, og den bygges over måneder.
Tren hopp to ganger i uka med minst to dager mellom. Hoppene står først i økta, fordi de krever at du er uthvilt.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Stille lengde med full innsats | 5 | 3 hopp | 1–2 min |
| Hopp opp på kasse, 40–60 cm | 3 | 5 | 1–2 min |
| Knebøy | 3 | 5–8 | 2–3 min |
| Rumensk markløft | 3 | 8–10 | 2 min |
| Tåhev | 3 | 10–15 | 1–2 min |
Mål hvert hopp med målebånd, og gå rolig tilbake mellom hoppene. Stopp settet hvis lengden faller mer enn 10 centimeter fra ditt beste den dagen. Da er du for sliten til å trene fart. Kassehoppene lærer deg å skyve fra hardt uten at landingen belaster knærne, siden du lander høyt og faller kort.
I knebøy og rumensk markløft bruker du dobbel progresjon, altså først flere repetisjoner og så mer vekt. Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, legger du på 2,5–5 kilo. Hvor dypt du bør gå, og hvordan du holder ryggen, står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.
Følg opplegget i åtte uker. I uke 4 og 8 halverer du antall sett og tester tre hopp med full innsats tidlig i uka. Fra uke 5 tar du 6 sett med 2 hopp og lengre pauser, slik at hvert hopp blir et forsøk på å slå ditt beste. Skal du samtidig trene støt, står teknikken i medisinballstøt med 10 kilo.
Underlag, sko og oppvarming
Satsen krever feste. Bruk sko med hel gummisåle, og test på det underlaget du skal hoppe på. Et glatt gulv eller slitte såler koster centimeter fordi foten sklir bakover i frasparket.
Varm opp med ti minutter rolig jogg, noen knebøy uten vekt og tre hopp med stigende innsats. Det siste skal være på omtrent 90 prosent. Dropp lang, statisk tøying rett før du hopper. Har du flere forsøk på testen, bruker du det første til et trygt og gyldig hopp.
Hvem bør være forsiktig med mange hopp?
Hvert hopp med full innsats belaster sena under kneskåla og akillessena hardt, særlig i landingen. Hold deg derfor til 15–20 slike hopp per økt og to økter i uka. Er du ny i styrkerommet eller har høy kroppsvekt, begynner du med halvparten og bygger knebøy ved siden av.
Får du smerte rett under kneskåla som øker fra økt til økt, kan det være hopperkne. Kutt da hoppene og behold styrkeøvelsene så lenge smerten holder seg på høyst 3 av 10 og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Går det ikke over på et par uker, lar du en fysioterapeut se på kneet.
Vanlige spørsmål
Hva er rekorden i stille lengde?
Nordmannen Arne Tvervaag hoppet 3,71 meter i 1968. Amerikaneren Byron Jones hoppet 3,73 meter på en test for fotballspillere i 2015. Stille lengde var olympisk øvelse fram til 1912, og det arrangeres fortsatt norske mesterskap i hopp uten tilløp.
Hjelper det å gå ned i vekt for å hoppe lengre?
Ja, hvis det er fett du mister. Du skal løfte hele kroppen i hvert hopp, så et par kilo mindre fett med samme beinstyrke gir lengre hopp. Slank deg likevel ikke de siste ukene før en test, for da trenger du overskudd til å trene hardt.
Hvorfor hopper jeg kortere på testen enn i trening?
De vanligste grunnene er glattere gulv, for kort oppvarming og slitne bein etter andre øvelser. Ta tre oppvarmingshopp også på testdagen, og bruk skoene du har trent i. En margin på 10 centimeter over kravet er laget for nettopp dette.
Kan jeg ta et lite hopp eller steg før satsen?
Forsvaret beskriver øvelsen som et hopp fra stille stand, og begge kildene sier at du står bak streken med begge beina. Regn derfor med at føttene må stå i ro til du hopper. Spør testlederen hvor grensen går for å vippe på tærne.
Kilder
- Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026
- Forsvaret: Fysisk test på sesjon (sist oppdatert 20. februar 2025)Sjekket 8. oktober 2026
- Brann- og redningsskolen: Brann- og redningsskoletestenSjekket 8. oktober 2026