Skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups: slik setter du dem

Hva gjør skulderbladene når du løfter?

Skulderbladet er en flat knokkel som ligger løst oppå brystkassa og bare holdes på plass av muskler. Leddskåla som overarmen sitter i, er en del av skulderbladet. Hver gang armen flytter seg, må derfor skulderbladet følge etter, slik at skåla peker dit armen går.

Skulderbladet har fire bevegelser som du styrer med vilje.

Når armen løftes over hodet, dreier skulderbladet seg i tillegg oppover. Omtrent en tredel av den bevegelsen kommer fra skulderbladet og resten fra selve skulderleddet.

Rådet om å trekke skulderbladene sammen og ned stammer fra benkpress, og der er det riktig. Mange tar det med seg til alle andre øvelser, og der passer det dårlig. Tabellen viser hva som gjelder hvor.

Slik setter du skulderbladene i benkpress

Stillingen settes før du løfter stanga av. Når stanga først er ute, er det for sent.

1. Legg deg med øynene under stanga, og grip den i den bredden du pleier.
2. Dra brystet opp mot stanga uten å løfte rumpa, som om du skulle ta en liten omvendt roing. Skulderbladene går da sammen.
3. Trekk dem ned mot baklommene. Avstanden mellom skuldrene og ørene skal øke.
4. Senk overkroppen ned i benken igjen uten å slippe stillingen. Du ligger nå oppå skulderbladene, med brystet løftet og en liten bue i øvre rygg.
5. Press føttene i gulvet. Det holder deg fast mot benken.
6. Løft stanga av ved å dra den ut av krokene med strake armer. Skyver du den opp og fram, følger skuldrene med, og stillingen ryker. Krokene skal derfor stå så lavt at armene er nesten strake når du griper.

Hold stillingen fast, men ikke med alt du har. Du skal kunne puste, og du skal ikke få krampe mellom skulderbladene. Stopp hver repetisjon når albuene er strake. Skyver du skuldrene opp mot taket for å strekke armene ekstra, glir skulderbladene fra hverandre, og neste repetisjon starter fra en løs stilling.

Stillingen gjør to ting. Den gir skulderleddet et stødig underlag i bunnen, der forsiden av leddet er mest strukket. Dessuten løfter den brystet noen centimeter og korter ned veien stanga går. Det samme oppsettet gjelder med manualer, på skråbenk og i brystpress i maskin. Resten av løftet står i artikkelen om benkpress, grepsbredde og skulderblad.

Slik øver du uten vekt. Ligg på benken med strake armer rett opp. Skyv hendene mot taket så langt du kommer uten å bøye albuene, og trekk så skuldrene ned i benken igjen. Hendene flytter seg noen centimeter. Ta ti repetisjoner, og avslutt i den nederste stillingen. Det er den du skal ha under stanga.

Skulderbladene i roing: la dem gå fram og tilbake

I roing er skulderbladene en del av bevegelsen. La dem gli fram rundt brystkassa når armene strekkes, og trekk dem sammen mens albuene går bakover. Musklene mellom skulderbladene arbeider da gjennom hele banen. Holder du skulderbladene låst sammen i hele settet, står de samme musklene stille, og bevegelsen blir kortere.

• Strekken skjer i skulderbladene og ikke i korsryggen. Overkroppen holder samme vinkel, og bare skuldrene går fram.
• Skulderblad og albue går samtidig. Du trenger ikke dele repetisjonen i to trinn.
• Hold skuldrene nede. Kryper de opp mot ørene, tar øvre del av trapezius over.
• Stopp når albuen er ved siden av kroppen eller så vidt bak. Drar du den lenger, tipper skulderen fram, og du kjenner det foran i leddet.

Dette gjelder alle roøvelser. Håndtak og albuebane er beskrevet i artikkelen om sittende roing.

Skulderbladene i pull-ups og nedtrekk

En pull-up har tre deler, og skulderbladene gjør noe ulikt i hver av dem.

1. Hengen. Armene er strake, og skuldrene går opp mot ørene. Skulderbladene er løftet og dreid oppover, og den brede ryggmuskelen er strukket. Slik skal hver repetisjon begynne og slutte.
2. Starten. Trekk skuldrene ned fra ørene med strake armer. Kroppen løfter seg tre til fem centimeter. Øvelsen heter skulderbladhev når den gjøres for seg.
3. Trekket. Bøy albuene og dra dem ned mot ribbeina. Skulderbladene fortsetter ned og går litt sammen, og brystet løftes mot stanga.

På vei ned skjer det samme i motsatt rekkefølge, helt til armene er strake og skuldrene oppe igjen. De to vanligste feilene er å trekke med skuldrene ved ørene hele veien, og å rulle skuldrene fram på toppen for å få haka over. Nedtrekk følger samme mønster, med stanga som flytter seg i stedet for kroppen. Planen fram til den første repetisjonen står i artikkelen om pull-ups fra null.

Armhevinger, skulderpress og dips

I armhevinger ligger ikke ryggen mot noe, og skulderbladene skal gå fritt. De går sammen på vei ned. På toppen skyver du gulvet fra deg til de glir fra hverandre og øvre rygg blir lett rund. Den siste biten trener sagmuskelen, som holder skulderbladet inntil ribbeina. Benkpress med låste skulderblad gir den lite arbeid, så armhevinger utfyller benkpress godt.

I skulderpress må skulderbladene dreie oppover for at armen skal komme rett over hodet. Klemmer du dem sammen og ned slik du gjør i benkpress, stopper armen før den er oppe, og det blir trangt øverst i skulderen. La skuldrene løfte seg litt mot ørene de siste centimeterne.

I dips er oppgaven å holde skuldrene nede. Press dem vekk fra ørene før du senker deg, og stopp før skulderen tipper fram.

Øvelser som lærer deg å styre skulderbladene

Disse fire øvelsene bruker hver sin bevegelse. Velg den som svarer til øvelsen du strever med, og legg den i oppvarmingen eller sist i økta to ganger i uka.

De fleste merker bedre kontroll etter fire til seks uker. Øvelsene gjør deg flinkere til å finne stillingene. Det er ikke vist at de alene forebygger skulderskader. Utførelsen av de to siste står i artikkelen om Y-hev og T-hev.

Hvem bør gjøre det annerledes?

• Du får vondt foran i skulderen i benkpress selv med skulderbladene satt. Sjekk albuevinkel, grepsbredde og dybde i artikkelen om vondt i skulderen under benkpress.
• Du har hatt skulderen ut av ledd. Fullt heng med avslappede skuldre drar i leddet. Hold skuldrene litt ned fra ørene også i hengen, og bruk nedtrekk foran kroppen til fysioterapeuten sier noe annet.
• Du er svært bevegelig i skuldrene. Hold da igjen i ytterstillingene, både i hengen og i strekken i roing.
• Det ene skulderbladet stikker ut som en vinge, og det har kommet brått eller i løpet av noen uker. Det kan skyldes en nerve, og du bør til lege innen få dager.

Vanlige spørsmål