Balansetrening: øvelser for alle aldre

Hva er balanse, og hva trener du i balansetrening?

Balanse er evnen til å holde tyngdepunktet over føttene, både når du står stille og når du beveger deg. Kroppen bruker tre kilder til det: synet, følelsen i føtter og ledd, og balanseorganet i det indre øret. Hjernen setter signalene sammen, og musklene rundt ankler og hofter retter deg opp før du merker at du heller. Balansetrening gjør hele denne kjeden raskere og mer presis.

To ting er verdt å vite før du begynner.

Balanse er spesifikk. Du blir best i det du øver på, og den som trener på et balansebrett, blir først og fremst flink på balansebrettet. Velg derfor øvelser som likner det du trenger balansen til, og bytt på dem.

Balansen blir dårligere med årene hvis den ikke brukes. Tida folk klarer å stå på ett bein, går sakte ned fra 40-årsalderen og raskere etter 60. Den lar seg likevel trene opp i alle aldre.

Test balansen din på ett bein

Stå barbeint på et fast gulv ved siden av en kjøkkenbenk. Legg hendene på hoftene, fest blikket på et punkt foran deg, og løft den ene foten uten å støtte den mot det andre beinet. Ta tida til du må sette ned foten, flytte standfoten eller slippe hoftene med hendene. Stopp ved 45 sekunder. Ta tre forsøk på hvert bein, og bruk det beste.

Tallene er omtrentlige gjennomsnitt, og spredningen er stor i hver aldersgruppe. To grenser er nyttigere enn snittet. Klarer du ikke 10 sekunder, bør du trene balansen uansett alder. Klarer en eldre person ikke 5 sekunder, er risikoen for fall tydelig økt.

Test også med lukkede øyne. Da faller tida til en brøkdel, og under 10 sekunder er vanlig også hos unge. Er det ene beinet klart dårligere enn det andre, har du ofte tråkket over på den siden en gang.

Balanseøvelser i seks trinn

Du trenger et fast gulv, noe å støtte deg til og et sammenbrettet håndkle. Gjør øvelsene barbeint eller i sko med tynn, flat såle.

Slik gjør du øvelsene:

• Stå med hæl mot tå. Sett den ene foten rett foran den andre, som på en line, og fordel vekta likt.
• Ettbeinsstående. Stå med lett bøyd kne og hendene på hoftene, og hold bekkenet vannrett.
• Hodevridning og lukkede øyne. Snu hodet rolig fra side til side, eller lukk øynene i fem til ti sekunder om gangen. Ha en hånd rett over benken.
• Rekkeøvelsen. Stå på ett bein. Før den andre foten så langt du kan rett fram, tupp lett i gulvet uten å legge vekt på den, og kom tilbake. Gjør det samme skrått bakover til hver side. Tre retninger er én runde.
• Hopp med stille landing. Hopp et kort steg framover fra det ene beinet til det andre, land mykt med bøyd kne, og stå helt stille i tre sekunder.

Riktig trinn er det der du vakler litt og må rette deg opp med ankelen og hofta. Står du helt rolig, er øvelsen for lett. Må du sette ned foten flere ganger i hvert hold, går du ett trinn tilbake.

Hvor ofte og hvor lenge bør du trene balanse?

Tren tre dager i uka eller mer, ti minutter om gangen. Ettbeinsstående og rekkeøvelsen sliter lite på kroppen og kan gjøres daglig. Hoppene tar du annenhver dag.

En fast anledning gjør det lettere. To minutter på ett bein mens du pusser tennene morgen og kveld gir nesten en halvtime i uka. Bytt til neste trinn når det blir lett, ellers stopper framgangen.

Balansetrening i ulike aldre

Barn og unge får det meste gjennom lek og idrett. Klatring, hinking, sparkesykkel, ski og skøyter er balansetrening. Unge som driver ballidrett, bør i tillegg ha balanse på ett bein i oppvarmingen, 3 hold på 30–45 sekunder tre ganger i uka. Det gir færre overtråkk, særlig hos dem som har tråkket over før. Opptreningen etter skaden står i overtråkk: de første dagene og opptreningen etterpå.

Voksne som trener styrke, kan la øvelser på ett bein gjøre to jobber. Bulgarsk utfall, oppsteg og rumensk markløft på ett bein trener styrke og balanse samtidig, og flere av dem står i treningsprogram hjemme uten utstyr. Legg til trinn 3–5 hvis du driver med noe som krever mer, som terrengløping, ski eller padling.

Fra 50 år lønner det seg å gjøre balansen til en fast, kort vane hver dag, for eksempel 30 sekunder to ganger per bein.

Etter 65 er balansetrening blant de best dokumenterte tiltakene mot fall. Sammen med styrke for beina gir den omtrent en firedel færre fall hos eldre som bor hjemme. Programmene med best virkning har hatt rundt tre timer trening i uka til sammen. Stå alltid ved kjøkkenbenken med en stol bak deg, og ta balanseøvelsene først i økta, mens beina er uthvilte. Styrkedelen er beskrevet i styrketrening for eldre: slik starter du etter 65. Har du beinskjørhet, er balansen ekstra viktig, fordi de fleste brudd kommer etter et fall. Det er forklart i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Tai chi og yoga er også balansetrening. Tai chi har gitt færre fall i forsøk på eldre, og yoga har mange stillinger på ett bein. Hva en yogatime inneholder, står i yoga for nybegynnere: hva du kan vente deg.

Trenger du balansebrett eller balansepute?

Nei. Et sammenbrettet håndkle eller en sofapute gir ustøtt nok underlag for de fleste. Et balansebrett gjør de siste trinnene mer krevende, og det er nyttig etter overtråkk og i idretter med mye hopp og vendinger.

Styrkeøvelser gjør du derimot på fast gulv. På ustøtt underlag klarer du mindre vekt, og musklene får dårligere styrketrening. Knebøy på en halv ball er dessuten en unødvendig risiko.

Vanlige feil

• Du blir stående på et trinn som er for lett. Balansen bedrer seg bare når den blir utfordret.
• Du ser ned på føttene. Fest blikket på et punkt i øyehøyde, slik du gjør når du går.
• Du holder deg fast hele tida. Støtten skal være innen rekkevidde og ikke i hånda. Gå fra hele hånda til fingertuppene og så til hånda rett over benken.
• Du trener én øvelse i månedsvis. Bytt mellom stående, gående og hoppende øvelser, siden balansen er spesifikk.

Når er dårlig balanse et tegn på sykdom?

Balanse som blir gradvis dårligere over år, er vanlig og lar seg trene. Disse tegnene skal undersøkes:

• Ring 113 hvis du brått blir ustø sammen med skjevt ansikt, lammelse i en arm eller et bein, talevansker eller dobbeltsyn.
• Bestill legetime hvis balansen er blitt tydelig dårligere på uker eller få måneder, hvis du faller uten å forstå hvorfor, eller hvis du har besvimt.
• Bestill også legetime hvis rommet går rundt når du snur deg i senga eller bøyer hodet bakover. Det kan være krystallsyke, som lar seg behandle.
• Snakk med legen hvis du er nummen under føttene, eller hvis ustøheten kom etter at du begynte med en ny medisin. Sovemedisin, beroligende midler og noen blodtrykksmedisiner svekker balansen.
• Gå til fysioterapeut hvis du har falt to eller flere ganger det siste året.

Hvor lang tid tar det?

Regn med fire til åtte uker før du merker at du står stødigere, og gi opplegget minst tolv uker før du vurderer det. Etter et overtråkk kommer den første bedringen ofte etter fire til seks uker. Framgangen de første ukene skyldes at nervesystemet lærer oppgaven, og derfor går det raskt. Virkningen varer så lenge du trener, og den går tilbake i løpet av noen måneder hvis du slutter. Behold derfor to til tre korte økter i uka når du er fornøyd.

Vanlige spørsmål