Yoga for nybegynnere: hva du kan vente deg

Hva skjer i en yogatime for nybegynnere?

Yogaen du møter på et studio eller treningssenter, er en treningsform med røtter i India. Den består av stillinger, pust og avspenning. Noen instruktører bruker navn på sanskrit og avslutter med et felles «namaste». Du trenger ikke tro på noe for å delta, og du kan la være å si det.

De fleste timer følger samme rekkefølge.

• Pust og ro. Du sitter eller ligger, og instruktøren ber deg puste rolig gjennom nesa.
• Oppvarming. Rolige bevegelser for ryggen på alle fire, og ofte solhilsen, en fast rekke stillinger som bindes sammen.
• Stående stillinger. Utfall, vridninger og balanse på ett bein. Dette er den tyngste delen.
• Stillinger på gulvet. Framoverbøyer, vridninger og hofteåpnere som holdes lenger.
• Avspenning. Du ligger på ryggen i 5–10 minutter. Mange vil hoppe over dette, men det er en del av timen.

Fordelingen i figuren er et eksempel, og den varierer mellom instruktører.

Møt opp 10–15 minutter før, så rekker du å finne plass og si fra at du er ny. Fortell om skader og om du er gravid. Du trener barbeint, og telefonen står på lydløs. Instruktøren viser stillingene og går ofte rundt og retter på deltakerne. Noen bruker hendene. Vil du ikke det, sier du fra, og det er helt vanlig. Du kan dessuten når som helst hvile i barnets stilling, der du sitter på knærne med panna mot matta.

Hvilken type yoga bør du begynne med?

Navnene brukes ulikt fra sted til sted, så les beskrivelsen av timen eller spør i resepsjonen.

Trener du styrke fra før og lurer på hvordan timene passer inn i uka, står det i artikkelen om yoga for deg som trener styrke. Pilates ligner utenpå, men legger mer vekt på kontroll av mage og rygg og mindre på tøying. Forskjellen er forklart i artikkelen om pilates.

Hva trenger du av utstyr?

• Matte. De fleste steder låner eller leier den ut. Kjøper du egen, er 4–6 millimeter tykkelse vanlig, og overflata bør være så ru at hendene ikke sklir når du svetter.
• Klær du kan bevege deg i. Velg en overdel som sitter inntil, for løse trøyer faller over hodet når du bøyer deg fram.
• Blokker og stropp. De gjør armene lengre og gulvet høyere, og stedet har dem. Bruk dem fra første time.
• Vannflaske, og et håndkle hvis du svetter lett.

Spis et større måltid senest to til tre timer før timen. Vridninger og framoverbøyer er ubehagelige med full mage.

Stillingene du møter først

Nedoverhund og planke legger mye vekt på håndleddene. Blir de ømme, står du på knyttnevene eller underarmene. Øvelsene som bygger toleransen, står i artikkelen om håndleddsmobilitet.

Hva kan du vente deg av resultater?

Dette er godt underbygd:

• Bevegelighet. Én til to timer i uka gir tydelig større bevegelsesutslag i løpet av noen måneder. Hva tøying ellers gjør og ikke gjør, står i artikkelen om tøying og forskningen.
• Balanse. Stillinger på ett bein er balansetrening. Flere øvelser finner du i artikkelen om balansetrening.
• Noe styrke hvis du er utrent. Du bærer egen kroppsvekt i planke, utfall og kriger. Belastningen kan ikke økes slik vekter kan, og framgangen flater derfor ut.
• Ro. De fleste kjenner seg roligere i timene etter en økt. Det gjelder annen trening også, og det er ikke vist at yoga er klart bedre mot stress.

Ved korsryggsmerter som har vart i over tolv uker, gir yoga omtrent samme bedring som styrketrening og gange.

Dette bør du ikke vente deg:

• Bedre kondisjon. Pulsen er lav i en rolig time.
• Vektnedgang av betydning. Energiforbruket er lite.
• Lengre og slankere muskler. Trening endrer ikke lengden på en muskel.

De første to–tre timene gir ofte stølhet i skuldre, hofter og baksiden av lårene. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter timen og går over av seg selv.

Hvor ofte bør du gå, og kan du gjøre yoga hjemme?

Én til to timer i uka er nok. Går det to uker eller mer mellom hver gang, glemmer du stillingene og er like stiv hver gang du kommer.

Du kan lære yoga fra video. Ulempen er at ingen ser deg, og nybegynnere merker sjelden selv at ryggen krummer seg eller at kneet faller inn. Tre til fem timer med instruktør først gir et bedre grunnlag. Etterpå er 10–15 minutter hjemme de fleste dagene et godt tillegg, for bevegelighet kommer av uketotalen og av hvor mange dager du tøyer.

Vanlige feil de første ukene

• Du måler deg mot naboen. Dybden i en stilling avgjøres mye av kroppsbygning, og den som er mykest, gjør det ikke nødvendigvis best.
• Du presser deg inn i smerte. Det skal stramme tydelig. Stikker det i et ledd, går du ut.
• Du holder pusten. Klarer du ikke å puste rolig gjennom nesa, er stillingen for dyp.
• Du overstrekker knær og albuer. Behold en liten bøy når leddet bærer vekt.
• Du begynner med den hardeste timen. Varm yoga og raske timer er vanskelige å følge uten å kunne stillingene.

Når bør du være forsiktig?

Yoga gir få skader. De som kommer, skyldes oftest at noen har presset seg for langt i en ytterstilling, og de sitter gjerne i håndledd, skuldre, knær, nakke eller festet til bakside lår oppe ved sitteknuten.

• Stå over hodestående og skulderstående de første månedene. Nakken bærer mye i de stillingene.
• Sitt ikke i lotus eller andre stillinger som vrir kneet hvis du kjenner noe i kneleddet.
• Er leddene dine svært bevegelige, stopper du før ytterstillingen og bruker musklene til å holde deg der.
• Er du gravid, velger du gravidyoga eller en rolig time og sier fra. Flere råd står i artikkelen om trening som gravid.
• Har du beinskjørhet, unngår du kraftig framoverbøy og vridning til ytterstilling.
• Har du grønn stær eller høyt blodtrykk som ikke er godt regulert, spør du legen før du står lenge med hodet lavere enn hjertet.
• Har du ryggsmerter som stråler ned i beinet, lar du dype framoverbøyer med strake bein ligge.

Vanlige spørsmål