Trening som gravid: hva som er trygt i hvert trimester

Er trening som gravid trygt?

Ja. Friske gravide som trener, har lavere risiko for svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk i svangerskapet, og de legger på seg mindre enn dem som er lite aktive. Treningen øker ikke risikoen for spontanabort, for tidlig fødsel eller lav fødselsvekt. Helsedirektoratet råder derfor gravide til minst 150 minutter moderat aktivitet i uka, og til å trene styrke og bekkenbunn.

Har du trent før, fortsetter du med det du er vant til, med tilpasningene under. Er du ny, begynner du med 10–15 minutter rask gange annenhver dag og legger på fem minutter i uka til du går 30 minutter fem dager i uka. Svangerskapet er et godt tidspunkt å begynne på, men et dårlig tidspunkt for harde intervaller og nye idretter med fart.

Noen tilstander gjør at lege eller jordmor må avgjøre hva du kan gjøre. Det gjelder svangerskapsforgiftning, blødninger i andre og tredje trimester, morkake som ligger foran livmorhalsen sent i svangerskapet, truende for tidlig fødsel, alvorlig hjerte- eller lungesykdom og flerlingsvangerskap.

Hva er trygt i hvert trimester?

Et trimester er en tredel av svangerskapet. Første trimester varer til og med uke 13, andre fra uke 14 til 27, og tredje fra uke 28 til fødselen.

Første trimester: hva må du passe på?

De første tretten ukene bestemmer kvalme og tretthet mer enn magen. En halv økt er bedre enn ingen. Tren på den tida av døgnet du er minst kvalm, spis noe lite en halv til en hel time før, og ha med vann. Mange opplever dessuten at kvalmen letter mens de er i bevegelse.

Overoppheting er det eneste i treningen som er særlig knyttet til denne perioden. Kroppstemperatur over 39 grader tidlig i svangerskapet er satt i sammenheng med misdannelser i ryggmarg og hjerne hos fosteret. Kunnskapen kommer mest fra feber og varme bad, og moderat trening i vanlig romtemperatur bringer deg ikke i nærheten av den grensa. Unngå likevel hot yoga, harde økter i varme og fuktige rom og lange opphold i badstue eller varmt boblebad. Tren ikke hardt med feber.

De fleste spontanaborter i første trimester skyldes feil i fosterets arveanlegg, og vanlig trening øker ikke risikoen. Du trenger derfor ikke hvile deg gjennom de første ukene.

Begynn med knipeøvelsene (trening av bekkenbunnen) nå. Ta 3 sett med 8–12 knip så hardt du klarer hver dag, og hold hvert knip i 6–8 sekunder. Det gir færre lekkasjer mot slutten av svangerskapet og etter fødselen, og teknikken står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.

Andre trimester: hva endrer seg?

Fra uke 14 har mange mest overskudd, og samtidig begynner kroppen å sette grenser.

• Slag mot magen. Rundt uke 12 vokser livmora opp over bekkenkanten og ligger ikke lenger beskyttet. Legg bort kamper og dueller i fotball, håndball og kampsport. Ballbehandling, pasninger og skudd uten motstander kan du fortsette med.
• Ryggleie. Fra rundt uke 16–20 kan livmora trykke på den store venen som fører blod tilbake til hjertet når du ligger flatt på ryggen. Korte perioder ser ut til å være ufarlig for de fleste, men blir du svimmel eller uvel, snur du deg over på siden. Bruk skråbenk på 30–45 grader i styrkerommet.
• Balanse og ledd. Tyngdepunktet flytter seg framover, og leddbåndene blir mykere. Velg derfor sykkel som står fast eller rolige veier, lett terreng på ski, og tøy uten å presse leddene til ytterstilling.
• Magen. Skyter den fram som en kjøl langs midtlinja i planke eller sit-ups, er øvelsen for tung akkurat nå. Hva du bytter til, står i mageøvelser som gravid.

Smerter over kjønnsbeinet eller bak i bekkenet melder seg ofte i disse ukene. Hold smerten på 3 av 10 eller lavere under økta, og sjekk at den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Velg øvelser på to bein og kortere skritt, og les om bekkenleddsmerter i svangerskapet hvis plagene øker.

Løper du, er det bekkenbunnen som bestemmer hvor lenge. Lekkasje, tyngdefølelse nedover i underlivet eller smerter i bekkenet betyr at du bytter til gange, sykkel eller svømming. Opplegget for dem som vil fortsette, står i løping som gravid.

Tredje trimester: hva kan du fortsatt gjøre?

Du kan trene helt fram til fødselen, og trening setter ikke fødselen i gang for tidlig. Øktene blir kortere, ofte 20–30 minutter, og aktiviteter der kroppen har støtte, fungerer best: gange, svømming, ergometersykkel og styrke i maskiner. I vann bærer oppdriften magen, og mange med hovne bein har det bedre etter en økt i bassenget.

Pusten blir tyngre fordi livmora presser opp mot mellomgulvet. Det er ufarlig, men det gjør at farten du holdt i andre trimester, nå kjennes hard. Følg pusten og ikke klokka.

Kynnere (sammentrekninger uten smerte som gir seg når du hviler) er vanlige under og etter økta. Sammentrekninger som kommer regelmessig og gjør vondt, er noe annet, og da tar du kontakt.

Styrketreningen kan fortsette med lettere vekter og 10–15 repetisjoner. Øvelsene uke for uke står i treningsprogrammet for gravide.

Hvor hardt kan du trene som gravid?

Bruk snakketesten. På moderat intensitet blir du varm og puster tyngre, men du kan snakke i hele setninger. Den gamle regelen om at pulsen ikke skal over 140, er forlatt. Hvilepulsen stiger med 10–20 slag i løpet av svangerskapet, så et fast tall treffer dårlig.

Er du vant til intervaller, kan du fortsette med dem. Hold dragene på et nivå der du klarer å si noen ord, og under omtrent 90 prosent av makspuls. Trening over den grensa er lite undersøkt. Et lite norsk forsøk med toppidrettsutøvere fant kortvarig lavere blodstrøm til livmora og fall i fosterets puls når mødrene gikk over 90 prosent. Betydningen er usikker, og nettopp derfor er det fornuftig å holde seg under.

I styrkerommet stopper du settene med to til fire repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. Pust ut mens du løfter, og hold ikke pusten og press. Det øker trykket i magen og mot bekkenbunnen, og du kan bli svimmel. Resten av tilpasningene står i styrketrening som gravid.

Hva bør du unngå gjennom hele svangerskapet?

• Apparatdykking. Fosteret er ikke beskyttet mot gassbobler når trykket faller på vei opp.
• Idretter med stor fallfare, som alpint, ridning, terrengsykling og turn. Risikoen for fosteret øker fra rundt uke 12, men et hardt fall er uheldig i alle uker.
• Hard trening i høyden. Bor du i lavlandet, bør du unngå harde økter over omtrent 2000–2500 meter, for eksempel på ferie i Alpene. Rolige fjellturer i Norge er noe annet.
• Maksforsøk og sett med færre enn fem repetisjoner i styrketrening. Svært tunge løft er lite undersøkt hos gravide.

De vanligste feilene går likevel i motsatt retning. Mange slutter helt å trene for sikkerhets skyld, og mister dermed det som forebygger svangerskapsdiabetes og ryggplager. Andre presser seg gjennom bekkensmerter som øker fra økt til økt, i stedet for å bytte aktivitet.

Når skal du stoppe og kontakte jordmor eller lege?

Avslutt økta og ring jordmor, lege eller fødeavdelingen samme dag hvis du får ett av disse tegnene:

• Det blør fra skjeden, eller det renner eller siver vann.
• Du får sammentrekninger som kommer regelmessig og gjør vondt.
• Du har smerter i brystet, eller du er tungpustet før du har begynt å anstrenge deg.
• Du er svimmel eller nær ved å besvime, og det går ikke over når du hviler.
• Du får kraftig hodepine.
• Den ene leggen blir vond eller hoven.
• Du kjenner mindre liv enn vanlig.

Ring 113 ved kraftig blødning, sterke brystsmerter eller besvimelse.

Vanlige spørsmål