Styrketrening som gravid: øvelser og tilpasninger

Er styrketrening som gravid trygt?

Ja, for de aller fleste. Friske gravide som trener moderat styrke, har ikke høyere risiko for spontanabort, for tidlig fødsel eller lav fødselsvekt enn de som lar være. Trening i svangerskapet gir tvert imot lavere risiko for svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk. Helsedirektoratet råder derfor gravide til å være aktive i minst 150 minutter i uka med moderat intensitet, og til å trene styrke og bekkenbunn.

Dette gjelder både deg som har løftet i årevis, og deg som aldri har vært i et styrkerom. Forskjellen ligger i utgangspunktet. Er du vant til styrketrening, fortsetter du med øvelsene du kan, og justerer vektene ned etter hvert. Er du ny, begynner du lett og lærer fem til seks øvelser i maskiner.

Ett område er dårlig undersøkt, og det er svært tunge løft nær maks. De få studiene som finnes, har ikke funnet skade hos kvinner som var vant til slike løft, men grunnlaget er tynt. Rådet under er derfor forsiktig på det punktet.

Hvor tungt og hvor ofte bør du trene?

• Økter: to til tre i uka, med minst én dag mellom.
• Øvelser: seks til åtte som til sammen dekker bein, rumpe, rygg, bryst og skuldre.
• Sett og repetisjoner: 2–3 sett med 8–12 repetisjoner.
• Innsats: stopp når du har to til fire repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. Ingen repetisjon skal gå så tungt at du må presse deg gjennom den.
• Pauser: 1–2 minutter, og lenger hvis du er andpusten.
• Varighet: 30–45 minutter holder.

Er du ny i styrkerommet, tar du 1–2 sett med 12–15 repetisjoner de første fire ukene.

Pust ut mens du skyver, trekker eller reiser deg, og pust inn på vei tilbake. Hold ikke pusten og press, slik mange gjør i tunge løft. Det øker trykket i magen og mot bekkenbunnen, og det kan gjøre deg svimmel. Av samme grunn legger du bort maksforsøk og sett med færre enn fem repetisjoner til etter fødselen.

Kjenner du tyngde eller press nedover i underlivet under et løft, er vekta for tung for bekkenbunnen akkurat nå. Ta av 10–20 prosent og prøv igjen.

Vektene går gradvis ned gjennom svangerskapet. Det er forventet. Målet er å holde på styrken, og rekordene tar du igjen senere.

Hvilke øvelser passer, og hvordan tilpasser du dem?

Bæreøvelser, der du går 20–30 meter med en manual i hver hånd, kan du gjøre hele veien. De ligner dessuten på det du skal gjøre mye av etter fødselen. Et ferdig opplegg med økter for hvert trimester står i treningsprogram for gravide.

Hva endrer du fra trimester til trimester?

• Første trimester (uke 1–13): Du kan trene som før hvis formen tillater det. Kvalme og tretthet bestemmer mer enn magen, og en halv økt er bedre enn ingen.
• Andre trimester (uke 14–27): Mange har mest overskudd nå. Bytt flat benk til skråbenk, gå bort fra øvelser der du ligger på magen, og stå bredere i knebøy og markløft.
• Tredje trimester (uke 28 til fødsel): Tyngdepunktet er flyttet fram, og balansen er dårligere. Velg flere maskiner og sittende øvelser, hold deg i noe i øvelser på ett bein, og kort ned økta når du trenger det.

Hva som gjelder for kondisjon, varme og idretter med fallfare, står i trening som gravid: hva som er trygt i hvert trimester.

Kan du ligge på ryggen og trene magen?

Fra rundt uke 16–20 kan livmora trykke på den store venen som fører blod tilbake til hjertet når du ligger flatt på ryggen. Noen blir svimle, kvalme eller uvel av det. Nyere forskning tyder på at korte perioder på ryggen er ufarlig for de fleste, men en skråbenk løser problemet uten at du mister noe. Bruk derfor skråbenk fra midten av svangerskapet, og snu deg over på siden hvis du blir uvel.

De rette magemusklene glir fra hverandre hos nesten alle mot slutten av svangerskapet. Det er en normal tilpasning. Ser du at magen skyter fram som en kjøl langs midtlinja i en øvelse, er øvelsen for tung for magen akkurat nå, og du bytter til en lettere variant. Hvilke mageøvelser som passer når, står i mageøvelser som gravid.

Bekkenbunnen bør du trene hver dag. Knipeøvelser i svangerskapet gir færre lekkasjer mot slutten av graviditeten og etter fødselen. Ta 3 sett med 8–12 knip så hardt du klarer, og hold hvert knip i 6–8 sekunder. Teknikken er forklart i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.

Hva gjør du ved bekkensmerter og andre plager?

Smerter over kjønnsbeinet eller bak i bekkenet er vanlige fra midten av svangerskapet. Du kan som regel fortsette med styrketrening, men med disse endringene:

• Velg øvelser på to bein. Utfall, bulgarsk utfall og step-up gir ofte mer smerter.
• Stå smalere, og gå ikke dypere enn det som er smertefritt.
• Hold smerten på 3 av 10 eller lavere under økta, og sjekk at den er tilbake til utgangspunktet neste morgen.
• La overkroppsøvelsene gå som før.

Flere råd står i bekkenleddsmerter i svangerskapet.

Halsbrann blir verre i framoverbøyde stillinger og rett etter mat. Vent en til to timer etter et måltid, og velg sittende og stående øvelser. Blir du svimmel når du reiser deg fra gulvet eller en benk, reiser du deg i to trinn og sitter i noen sekunder først.

Hvilke feil er vanligst?

• Du slutter helt fordi du er redd for å skade barnet. Moderat styrketrening er trygt, og pausen gjør de siste månedene og barseltida tyngre.
• Du jager rekorder. Svangerskapet er ni måneder med vedlikehold, og du mister lite på det.
• Du holder pusten i hver repetisjon.
• Du trener gjennom bekkensmerter som blir verre for hver økt.
• Du hopper over knipeøvelsene fordi de ikke kjennes som trening.

Når skal du stoppe og kontakte jordmor eller lege?

Avbryt økta og ta kontakt samme dag hvis du får ett av disse tegnene:

• blødning fra skjeden
• vann som renner eller siver
• regelmessige, smertefulle sammentrekninger
• brystsmerter
• tung pust før du har begynt å anstrenge deg
• svimmelhet eller følelse av å besvime som ikke gir seg når du hviler
• kraftig hodepine
• smerte eller hevelse i den ene leggen
• mindre liv enn vanlig

Noen tilstander gjør at lege eller jordmor må avgjøre om og hvordan du kan trene. Det gjelder blant annet svangerskapsforgiftning, blødninger i andre og tredje trimester, morkake som ligger foran livmorhalsen sent i svangerskapet, truende for tidlig fødsel og alvorlig hjerte- eller lungesykdom. Venter du flere barn, tar du det også opp på kontrollen. Spør jordmora på første kontroll om det er noe i ditt svangerskap som tilsier forsiktighet.

Vanlige spørsmål