Bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn

Hva er bekkenbunnen, og hva gjør den?

Bekkenbunnen er en plate av muskler og bindevev som lukker bekkenet nedentil. Den går fra kjønnsbeinet foran til halebeinet bak og mellom de to sitteknutene. Gjennom den går urinrøret og endetarmen, og hos kvinner også skjeden.

Musklene har fire oppgaver. De bærer blæra, tarmen og livmoren nedenfra. De holder tett for urin, luft og avføring. De holder imot når trykket i buken stiger, som når du hoster, hopper eller løfter. Og de slipper opp når du skal tømme blære og tarm. En god bekkenbunn kan derfor både stramme seg raskt og slappe helt av. Hvordan den arbeider sammen med mage, rygg og mellomgulv, står i artikkelen om kjernemuskulaturen.

Hvem har nytte av bekkenbunnsøvelser?

• Kvinner som lekker urin når de hoster, nyser, hopper eller løfter. Her er dokumentasjonen best. I forsøk blir mer enn halvparten helt tørre av daglige knip, mot noen få prosent av dem som ikke trener. Tilpasning av treningen imens står i urinlekkasje under trening og hopp.
• Gravide og kvinner som nylig har født. Daglige knip gir færre lekkasjer mot slutten av svangerskapet og etter fødselen.
• Kvinner med lett eller moderat fremfall, altså at blære, livmor eller tarm har sunket ned mot skjedeåpningen. Knip kan dempe tyngdefølelsen.
• Menn som lekker etter en prostataoperasjon, eller som har etterdrypp.

Har du ingen plager, trenger du ikke daglige knip resten av livet. Lær deg likevel teknikken, så du har den når du blir gravid, skal opereres eller begynner å lekke.

Slik gjør du bekkenbunnsøvelser steg for steg

Begynn liggende på ryggen med bøyde knær. Der slipper musklene å bære vekta av organene, og knipet er lettest å kjenne.

1. Pust rolig inn og ut et par ganger, og la mage, rumpe og lår være avslappet.
2. Knip sammen rundt endetarmen, som om du holder igjen luft.
3. La knipet fortsette framover. Kvinner strammer rundt skjeden og urinrøret. Menn kniper som for å stoppe urinstrålen.
4. Løft det hele innover og oppover i kroppen, som en heis som går opp en etasje.
5. Hold i 6–8 sekunder mens du puster vanlig. Klarer du bare 3 sekunder i starten, begynner du der.
6. Slipp helt, og kjenn at musklene synker ned igjen. Hvil like lenge som du holdt.
7. Gjenta 8–12 ganger.

Knipet er lite utenfra. Ingen skal kunne se at du gjør det, og rumpa skal ikke løfte seg fra underlaget.

Hvordan vet du at du kniper riktig?

Omtrent hver tredje kvinne kniper feil ved første forsøk. Bruk derfor ett eller flere av disse tegnene.

For kvinner:

• Legg en ren finger et par centimeter inn i skjeden. Et riktig knip klemmer rundt fingeren og trekker den litt innover.
• Se på mellomkjøttet, området mellom skjeden og endetarmen, i et håndspeil. Det skal trekke seg innover når du kniper. Buler det utover, presser du i stedet for å løfte.

For menn:

• Stå naken foran et speil. Ved et riktig knip trekker penis seg litt inn mot kroppen, og pungen løfter seg.
• Legg to fingre på huden bak pungen. Du skal kjenne at det strammer seg og løfter seg vekk fra fingrene.

For begge:

• Stopp urinstrålen midt i én gang som en test. Klarer du å bremse den, bruker du riktige muskler. Gjør det ikke til en vane, for avbrutt vannlating kan forstyrre tømmingen av blæra.

De vanligste feilene er disse:

• Du presser nedover, som når du er på do. Det er det motsatte av et knip.
• Du holder pusten. Tell høyt mens du holder, så må du puste.
• Du strammer rumpa, lårene eller magen i stedet. En svak spenning nederst i magen er normalt, men overkroppen skal ikke bevege seg.
• Du slipper ikke opp mellom knipene. Pausen er en del av øvelsen.

Finner du ikke musklene etter en uke eller to med forsøk, lar du en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn kontrollere knipet. Det gjøres med en finger eller med ultralyd, og ett besøk er som regel nok til å få svar.

Hvor mye og hvor lenge må du trene?

Bekkenbunnen er vanlig muskulatur og følger de samme reglene som andre muskler. Det er styrken i hvert knip som gir framgang. Tolv harde knip gir mer enn femti slappe.

Gjør øvelsen tyngre ved å endre stilling. Når knipene går greit liggende, tar du dem sittende, så stående, og til slutt mens du går eller står i knebøy. Avslutt gjerne hvert sett med tre til fem raske knip, der du strammer så fort du kan og slipper med en gang. De øver på reaksjonen du trenger når du hoster.

De blå punktene i tidslinja er det du gjør, og de oransje er det du kan vente deg underveis. Det er lettest å få det gjort når knipene er koblet til noe du gjør hver dag, som tannpuss morgen og kveld og en fast pause midt på dagen.

Hvordan bruker du knipet når det gjelder?

Stram bekkenbunnen et øyeblikk før trykket kommer, og hold til det er over. Det gjelder før host og nys, før du løfter noe tungt, og før sats og landing i hopp. Grepet demper lekkasjen fra første dag hos mange, også før musklene er blitt sterkere.

Øv først på et lite kremt, så på host, og deretter på små hopp. I tunge løft kniper du lett før du spenner magen, og puster ut gjennom den tunge delen. Mer om det står i pusteteknikk i tunge løft.

Hva er annerledes i svangerskapet, etter fødsel og for menn?

Gravide gjør øvelsene akkurat som beskrevet, og de er trygge gjennom hele svangerskapet. Fra midten av svangerskapet kan sideleie eller sittende være mer behagelig enn ryggleie. Mer om trening i svangerskapet står i trening som gravid.

Etter en vaginal fødsel kan du begynne med lette knip de første dagene, også med sting. Etter keisersnitt begynner du når kateteret er fjernet. Knipene er svake i starten, og musklene og bindevevet trenger fire til seks måneder på å hente seg inn. Hvordan resten av treningen bygges opp, står i treningsprogram etter fødsel, og kravene før du løper igjen står i når kan du løpe igjen etter fødsel.

Menn som skal fjerne prostata, bør lære knipet før operasjonen og ta det opp igjen når kateteret er ute. Lekkasje er vanlig de første månedene. Forsøkene spriker i hvor mye knipeøvelser forkorter den tida, men de har ingen bivirkninger og inngår i opplegget ved de fleste sykehus. Mot etterdrypp hjelper det å knipe hardt et par ganger rett etter at du er ferdig på toalettet. Enkelte forsøk tyder dessuten på at bekkenbunnstrening kan bedre ereksjonen hos noen, men dokumentasjonen er tynn.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

• Du kjenner ikke at noe skjer når du kniper, eller du er usikker på om du gjør det riktig. Bestill time hos en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn.
• Lekkasjen er ikke mindre etter tre måneder med daglige knip. Etter en fødsel bør du få teknikken kontrollert allerede hvis du lekker etter fire til seks uker med daglige knip.
• Du kjenner tyngde eller en kul i skjeden. Det kan være et fremfall, og legen eller fysioterapeuten bør undersøke deg.
• Du lekker avføring, har blod i urinen, eller det svir når du tisser. Bestill legetime.
• Du har smerter i underlivet, smerter ved samleie eller vansker med å komme i gang med å tisse. Da kan bekkenbunnen være for spent, og flere knip kan gjøre det verre. En fysioterapeut kan lære deg å slippe opp.
• Du er mann og har svak stråle, hyppig vannlating om natta eller lekkasje uten at du er operert. Bestill time hos fastlegen.
• Du får plutselig problemer med vannlating eller avføring, eller blir nummen i skrittet, sammen med ryggsmerter. Ring 113 eller dra til legevakt straks.

Vanlige spørsmål