Urinlekkasje under trening og hopp

Hvorfor lekker du under trening og hopp?

Hver gang du lander, hoster eller løfter tungt, øker trykket i bukhula og presser ned på blæra. Bekkenbunnen, som er musklene som ligger som en hengekøye nederst i bekkenet, skal da stramme seg og holde urinrøret lukket. Er musklene for svake, for trege eller strukket etter en fødsel, slipper det ut noen dråper eller mer.

Det finnes to hovedtyper lekkasje, og de behandles ulikt:

Lekkasje under trening er nesten alltid anstrengelseslekkasje, og det er den typen rådene her gjelder. Har du mest hastverkslekkasje, tar du det opp med legen, for da finnes det annen behandling i tillegg til knipeøvelser.

Fødsler, overgangsalder, overvekt, langvarig hoste og forstoppelse øker risikoen. Likevel rammer det også unge kvinner som aldri har født. Menn lekker sjelden under trening, og da oftest etter en prostataoperasjon.

Hvor vanlig er lekkasje ved trening?

Omtrent hver fjerde til hver tredje voksne kvinne har urinlekkasje. I idretter med mye hopp og løp oppgir mellom en firedel og halvparten av kvinnene at de lekker under trening, og blant trampolinehoppere på høyt nivå er tallet enda høyere. Det samme er funnet hos kvinner som driver med styrkeløft og vektløfting.

Lekkasjen er ikke farlig, og det er ikke vist at du skader bekkenbunnen ved å trene videre. Om hard trening over mange år styrker eller sliter på bekkenbunnen, er forskerne uenige om. Det de er enige om, er at lekkasjen sjelden går over av seg selv, og at knipeøvelser virker.

Hva hjelper mot lekkasje under trening?

Trening av bekkenbunnen er førstevalget, og dokumentasjonen er god. I forsøk blir mer enn halvparten av kvinnene med anstrengelseslekkasje helt tørre, mot noen få prosent av dem som ikke trener, og enda flere blir bedre.

• Dose: 3 sett med 8–12 knip hver dag. Knip så hardt du klarer, og hold i 6–8 sekunder. Hvil like lenge mellom hvert knip.
• Utførelse: knip rundt urinrøret, skjeden og endetarmen, og løft innover og oppover. Rumpa, lårene og magen skal være rolige, og du skal puste vanlig.
• Varighet: daglig i minst tre måneder. Mange merker bedring etter fire til åtte uker, og full virkning tar tre til seks måneder.
• Vedlikehold: når du er tørr, holder det med ett sett to til tre ganger i uka.

Omtrent hver tredje kvinne kniper feil ved første forsøk, for eksempel ved å presse nedover eller bare stramme rumpa. Er du usikker, får du en fysioterapeut til å kontrollere. Teknikken er beskrevet steg for steg i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.

Det andre tiltaket er å knipe rett før støtet. Stram bekkenbunnen et øyeblikk før du hoster, lander eller starter et tungt løft, og hold til belastningen er over. Grepet må øves inn, først på host og så på små hopp, men det demper lekkasjen fra første dag hos mange.

Hvordan tilpasser du treningen?

Finn grensa di. Legg merke til når lekkasjen kommer: etter hvor mange hopp, hvor mange minutter løp eller ved hvilken vekt. Legg treningen like under den grensa, og flytt den oppover etter hvert som bekkenbunnen blir sterkere.

Noen vaner hjelper i tillegg:

• Tøm blæra før økta, men drikk som vanlig. Lite væske gir konsentrert urin, og den irriterer blæra.
• Gå ikke på toalettet for sikkerhets skyld hver halvtime. Blæra venner seg til å si fra ved små mengder.
• Hold magen i gang. Hard avføring og pressing belaster bekkenbunnen hver dag.
• Er du overvektig, hjelper vektnedgang. En nedgang på 5–10 prosent av kroppsvekta gir merkbart færre lekkasjer.

Hvordan trapper du opp hopp og støt igjen?

Har du sluttet med hopp eller løping på grunn av lekkasje, bygger du det opp trinnvis mens du fortsetter med knipeøvelsene.

Gjør trinnet annenhver dag. Gå videre når du har klart det i en uke uten lekkasje, eller med tydelig mindre lekkasje enn før. Lekker du mer på et nytt trinn, går du tilbake til det forrige i en uke til. Når trinn 4 går bra, tar du opp løpingen eller hoppene fra idretten din, med tilpasningene fra tabellen over. Har du nylig født, gjelder dessuten tidene i når kan du løpe igjen etter fødsel?. I overgangsalderen blir slimhinnene og støttevevet rundt urinrøret tynnere, og da kan legen vurdere behandling i tillegg til treningen, se trening i overgangsalderen.

Hvilke hjelpemidler finnes?

Bind laget for urin suger mer og lukter mindre enn menstruasjonsbind, og de lar deg fullføre økta mens knipeøvelsene får virke. De behandler ingenting, så bruk dem sammen med treningen.

Et pessar er en ring eller bøyle av silikon som settes inn i skjeden og støtter urinrøret når du hopper og løper. Noen typer er laget for å brukes bare under trening. En gynekolog, uroterapeut eller fysioterapeut med spesialkompetanse hjelper deg å finne riktig type og størrelse.

Virker ikke trening og hjelpemidler etter tre til seks måneder, finnes det operasjoner som støtter urinrøret. Det er legen som vurderer det.

Hvilke feil er vanligst?

• Du slutter med det du lekker av. Da blir resten av kroppen svakere, og bekkenbunnen blir ikke sterkere.
• Du gir opp knipeøvelsene etter tre uker. Muskler trenger måneder.
• Du kniper med rumpa og holder pusten.
• Du drikker lite før trening for å slippe lekkasje.
• Du tror det er normalt etter fødsel og noe du må leve med. Det er vanlig, men det lar seg behandle.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn hvis du ikke kjenner at du får til knipet, eller hvis lekkasjen ikke er blitt mindre etter tre måneder med daglige øvelser. Du trenger ikke henvisning for å gå til fysioterapeut, slik når bør du gå til fysioterapeut? forklarer.

Gå til lege i disse tilfellene:

• Det svir når du tisser, eller det er blod i urinen.
• Du lekker hele tida, også i ro.
• Du har vansker med å tømme blæra.
• Du lekker avføring.
• Du kjenner en kul eller tyngde i skjeden. Det kan være fremfall, som er forklart i prolaps: trening, hvile eller operasjon?.
• Lekkasjen kom plutselig uten kjent grunn.

Dra til legevakt samme dag hvis lekkasjen kommer sammen med nummenhet i skrittet eller på innsiden av lårene, eller sammen med ny svakhet i beina. Det kan være tegn på trykk mot nervene nederst i ryggen.

Vanlige spørsmål