Trening i overgangsalderen

Hva skjer i kroppen i overgangsalderen?

Overgangsalderen er årene før og etter den siste menstruasjonen. Selve tidspunktet for siste menstruasjon kalles menopause, og kommer i snitt rundt 51–52 års alder. Eggstokkene lager da stadig mindre østrogen, og østrogen virker på mye mer enn underlivet. Tabellen viser hva som endrer seg, og hvilken trening som svarer på det.

Beintapet er den endringen som teller mest på lang sikt. De første årene etter siste menstruasjon taper skjelettet omtrent 1–2 prosent av beinmassen i året, og tapet merkes ikke før noe brekker. Derfor er det lurt å begynne med styrketrening mens plagene ennå er få.

Hvordan bør du trene styrke i overgangsalderen?

Tren styrke for hele kroppen to til tre ganger i uka, med minst én hviledag mellom øktene. Fem til seks øvelser holder: en knebøyøvelse (knebøy eller beinpress), en hofteøvelse (markløft, rumensk markløft eller hip thrust), en skyveøvelse for brystet, en for skuldrene, og roing og nedtrekk for ryggen.

Vektene skal være tunge. Ta 3 sett med 6–10 repetisjoner, og stopp når du har én til tre repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. Skjelettet svarer på stor kraft, og lette manualer i 20 repetisjoner gir for lite av den. Hvorfor det er slik, og hvilke øvelser som belaster hofte og rygg mest, står i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Er du ny i styrkerommet, begynner du lettere. Ta 2–3 sett med 10–12 repetisjoner de første fire til åtte ukene, mens du lærer øvelsene og senene venner seg til belastningen. Deretter går du gradvis ned mot 6–10 repetisjoner med tyngre vekt. Når du klarer 10 repetisjoner i alle settene, legger du på 2,5 kg og begynner på 6 igjen.

Hvil 2–3 minutter mellom settene i de tunge øvelsene. Et ferdig opplegg med tabeller finner du i treningsprogram for kvinner i styrkerommet.

Hvor mye kondisjon trenger du?

Helsedirektoratet råder voksne til 150–300 minutter moderat aktivitet eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka. Rådet er det samme i overgangsalderen, men grunnen til å følge det blir sterkere. Østrogenet ser ut til å ha beskyttet hjertet og blodårene, og etter menopause stiger risikoen for hjerte- og karsykdom raskere enn før.

I praksis holder det med to økter i uka i tillegg til den daglige gangen. La den ene være rolig og lang, i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. La den andre være hard, for eksempel 4x4-intervaller, fire drag på fire minutter der du puster tungt og bare får fram korte setninger.

Du har kanskje lest at kvinner i overgangsalderen bør holde seg unna hard trening fordi den øker stresshormonet kortisol. Det finnes ikke godt grunnlag for det rådet. Kortisol stiger under all hard trening og faller igjen etterpå, i alle aldre. Sover du dårlig og kjenner deg sliten, tar du én hard økt i uka i stedet for to, men du trenger ikke kutte dem.

Bør du hoppe?

Skjelettet i hofta svarer på støt, og hopp er den enkleste måten å gi det på. Forskningen er sterkest for kvinner før menopause, og etter menopause virker hopp best sammen med tung styrketrening. Likevel er hopp billig og raskt, og de trener i tillegg balansen og evnen til å ta seg for.

Begynn med 10 små hopp på stedet annenhver dag, med myke knær i landingen. Øk over seks til åtte uker til 20–30 hopp, fordelt på to eller tre runder. Tauhopping og hinking gjør samme nytte.

Vent med hopp hvis du har påvist beinskjørhet med brudd, kjenner tyngde eller press i underlivet, eller har smertefull artrose i hofte eller kne. Lekker du urin når du hopper, er det vanlig, og det lar seg trene opp. Framgangsmåten står i urinlekkasje under trening og hopp.

Hvordan kan en treningsuke se ut?

Har du bare tid til tre økter, beholder du de to styrkeøktene og intervallene. Gangen får du inn i hverdagen.

Hjelper trening mot hetetokter, dårlig søvn og vektøkning?

• Hetetokter: forskningen har ikke klart å vise at trening gir færre eller svakere hetetokter. Noen får dessuten en hetetokt av å bli varm under økta. Tren da i et kjølig rom, kle deg i lag du kan ta av, og ha kaldt vann med.
• Søvn og humør: her er virkningen bedre dokumentert. Regelmessig trening gir mange lettere innsovning og færre oppvåkninger, og den virker mot nedstemthet. Våkner du mye om natta, legger du de harde øktene tidlig på dagen.
• Vekt: kvinner legger i snitt på seg omtrent et halvt kilo i året midt i livet. Det meste av økningen skyldes alder og mindre bevegelse, mens overgangsalderen flytter fettet fra hofter og lår til magen. Trening alene tar deg sjelden ned i vekt, men den holder på musklene mens du spiser litt mindre. Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag når du trener styrke, slik hvor mye protein du trenger forklarer. Om fettet rundt livet kan trenes bort, står i kan du trene bort magefett?.

Hvilke feil er vanligst?

• Du går bare tur. Gange er bra for hjertet, men belaster skjelett og muskler for lite til å bremse tapet.
• Du løfter for lett. Vekter du kan løfte 20 ganger eller mer uten å bli sliten, bygger verken muskler eller bein.
• Du kutter hardt i maten og legger på mye kondisjon samtidig. Da mister du muskler sammen med fettet. Hold underskuddet på 300–500 kcal per dag.
• Du øker for fort. Senene i hofta og skuldra blir lettere irritert i denne perioden, og de tåler jevne, små økninger best. Legg på vekt høyst én gang i uka i hver øvelse.
• Du dropper økta etter en dårlig natt. En kortere og lettere økt er bedre enn ingen, og den gjør det ofte lettere å sove neste natt.

Når bør du snakke med lege eller fysioterapeut?

• Du blør fra underlivet mer enn ett år etter siste menstruasjon. Det skal alltid undersøkes av lege.
• Du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller hjertebank som ikke står i forhold til anstrengelsen.
• Du hadde siste menstruasjon før du fylte 45 år. Da begynner beintapet tidligere, og legen kan vurdere beintetthetsmåling.
• Du har brukket noe etter et lett fall, eller har påvist beinskjørhet. Du skal fortsatt trene styrke, men la en fysioterapeut velge øvelser og vekter.
• Du kjenner tyngde i underlivet eller lekker så mye at du lar være å trene.
• En smerte i skulder, hofte eller hæl har vart i mer enn tre til fire uker og blir ikke bedre av lettere trening.

Hormonbehandling er et spørsmål for legen. Treningsrådene er de samme med og uten.

Vanlige spørsmål