Treningsprogram for kvinner i styrkerommet

Trenger kvinner et eget treningsprogram?

Nei, ikke på grunn av kroppen. Musklene til kvinner og menn svarer likt på styrketrening, og muskelveksten er omtrent like stor i prosent. Kvinner starter med mindre muskelmasse, særlig i overkroppen, og øker derfor færre kilo. Det er grunnen til at tunge vekter gir en fastere form lenge før de gir store muskler. Resten av mytene er gjennomgått i styrketrening for kvinner: fem misforståelser.

Programmet skiller seg likevel fra et vanlig helkroppsprogram på tre punkter, og alle er praktiske:

• Sete og lår får flest sett, fordi mange kvinner ønsker mest framgang der. Setemusklene får 18 harde sett i uka, ryggen ni, skuldrene sju til åtte og brystet tre til seks.
• Startvektene i øvelsene for overkroppen er lave, og et hopp på 2,5 kg kan være for stort. Programmet har regler for mindre hopp.
• Rådene om mensen, bekkenbunn og graviditet står samlet nederst.

Programmet passer for deg som er ny i styrkerommet, og for deg som har trent i et år eller to uten fast plan. Du trenger et senter med stativ, vektstang, benk, manualer, kabelapparat og beinmaskiner. Vil du bare trene underkroppen og ha andre ting på dagene mellom, bruker du treningsprogrammet for rumpe og bein.

Slik ser treningsprogrammet ut

Tren tre dager i uka med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Den første uka blir A, B, A, og den neste B, A, B. Hver økt tar 55–65 minutter med oppvarming.

Økt A

Økt B

Varm opp med fem minutter på sykkel, romaskin eller tredemølle. Ta deretter to lettere sett i øktas første øvelse, for eksempel 8 repetisjoner med halvparten av dagens vekt og 4 med tre firedeler. I resten holder det med ett lett sett.

Stopp hvert sett når du har to repetisjoner i reserve, altså når du kunne tatt to til med samme teknikk. Det er tyngre enn mange er vant til. Kunne du tatt fem eller flere til etter det siste settet, er vekta for lett til å gi særlig vekst. Pausene er minstetider, og de lange pausene i de tunge løftene er en del av programmet. Korter du dem ned for å få pulsen opp, løfter du mindre i neste sett.

De to løftene som krever mest oppsett, har egne artikler: knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene og hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte. I rumensk markløft skyver du hofta bakover med rett rygg og lett bøyde knær, og snur når du kjenner et tydelig strekk bak i lårene. I bulgarsk utfall setter du den fremre foten langt fram og lener overkroppen litt framover. Da tar setet mer av arbeidet.

Hvor tungt bør du starte?

De to første ukene velger du en vekt du kunne tatt fire til fem repetisjoner mer med enn tabellen ber om, og er du helt ny, tar du bare to sett per øvelse den første måneden. Tabellen viser hvor kvinner uten treningsbakgrunn ofte lander etter noen prøvesett. Tallene er anslag med stor spredning, og de er ment som hjelp til å velge første sett.

En vanlig vektstang veier 20 kg. Er den for tung i knebøy, har mange sentre stenger på 10 og 15 kg, og du kan begynne med én manual foran brystet. Hip thrust øker raskere enn alt annet i programmet. Etter tre til seks måneder løfter mange omtrent sin egen kroppsvekt på stanga i sett på 8–12.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du på og begynner på det laveste tallet igjen.

• Knebøy, rumensk markløft og hip thrust: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
• Nedtrekk og sittende roing: ett hakk på vektmagasinet.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1 kg tyngre per hånd.

Det siste punktet er der mange kvinner står fast. Går du fra 5 til 6 kg i skulderpress, øker du med 20 prosent i ett hopp. I knebøy tilsvarer det å gå fra 50 til 60 kg. Du har tre måter å gjøre hoppet mindre på:

• Fortsett til 15 repetisjoner i alle settene før du bytter manualer.
• Ta det første settet med de tunge manualene og de neste med de lette, og utvid med ett sett om gangen.
• Bruk småskiver på 0,5 eller 1,25 kg i øvelser med stang, hvis senteret har dem. Noen vektmagasiner har også en løs halvplate til dette.

Skriv ned vekt og repetisjoner for hvert sett. Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Kjennes vektene tunge to økter på rad, eller verker leddene, tar du en lett uke med to sett i stedet for tre og 10 prosent lettere vekter.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Smerte opp til 3 av 10 under løftet er som regel greit, så lenge den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den sterkere, tar du av vekt eller gjør bevegelsen kortere i to økter, og bytter øvelse hvis det ikke hjelper. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke blir bedre på to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege.

Mensen, bekkenbunn og graviditet: når justerer du?

Du trenger ikke legge opp programmet etter menstruasjonssyklusen. Når styrke måles, er forskjellen mellom fasene liten, mens plagene varierer mye fra kvinne til kvinne. Tren derfor som planlagt, og juster på dagene kroppen sier fra. Har du kramper eller kjennes kroppen tung, tar du to sett i stedet for tre eller 10 prosent lettere vekter. Det er en lett dag, og framgangen tar ikke skade av den.

Lekker du urin i tunge løft, er du langt fra alene, men du trenger ikke godta det. Knip lett sammen i bekkenbunnen rett før du spenner magen og løfter, og pust ut på vei opp i stedet for å holde pusten. Tren dessuten knip hver dag, 3 sett med 8–12 knip som du holder i 6–8 sekunder. Mer enn halvparten blir tørre av slik trening. Framgangsmåten står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn. Er lekkasjen ikke mindre etter tre måneder, eller kjenner du tyngde nedentil, går du til en fysioterapeut som arbeider med kvinnehelse.

Blir du gravid, kan du fortsette med styrketrening, men øvelser og belastning må tilpasses etter hvert. Da bytter du til treningsprogrammet for gravide. De første tolv ukene etter en fødsel følger du et eget opplegg før du kommer tilbake hit.

Etter overgangsalderen passer programmet like godt, og tung styrketrening er da ekstra nyttig for skjelettet. Senene i hofter og skuldre blir lettere irritert i disse årene, så legg på vekt høyst én gang i uka i hver øvelse.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. Styrken øker fra første uke. Synlige endringer tar som regel to til tre måneder, og de kommer raskere når du spiser nok protein, altså 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.

Så lenge vekt eller repetisjoner går opp de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte. Mange kan følge programmet i et år. Når framgangen har stått stille i de fleste øvelsene i fire til seks uker, legger du til et fjerde sett i de to første øvelsene i hver økt.

Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang, og fortsetter vekslingen mellom A og B. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Vanlige spørsmål