Treningsprogram for rumpe og bein: to økter i uka

Hvem passer et treningsprogram for rumpe og bein for?

Programmet passer for deg som vil ha større og sterkere sete og lår, og som trener på et senter med stativ, vektstang, benk og beinmaskiner. Du bør kunne knebøy med stang eller være villig til å lære det. Er du helt ny i styrkerommet, følger du programmet med to sett per øvelse de fire første ukene og bytter knebøy med beinpress til du er trygg på teknikken.

To økter i uka er nok fordi øktene bare trener underkroppen. Setemusklene arbeider i hip thrust, knebøy, rumensk markløft, utfall og beinpress, og det gir til sammen 18 harde sett i uka med full dose. Forsiden av lårene får ni sett og baksiden seks. De fleste som har trent en stund, vokser best på 10–20 sett per muskelgruppe i uka, så flere økter enn dette gir lite ekstra.

Programmet dekker ikke overkroppen. Legg derfor treningsprogrammet for overkropp eller annen trening på dagene mellom. Slik kan uka se ut:

Vil du heller ha hele kroppen i ett opplegg med ekstra arbeid for sete og lår, passer treningsprogrammet for kvinner i styrkerommet bedre. Trener du hjemme, bruker du programmet for større rumpe hjemme.

Slik ser de to øktene ut

Legg øktene med minst to dager mellom. Økt A er den tunge, med få repetisjoner i hip thrust og knebøy. Økt B har flere repetisjoner og mer arbeid på ett bein.

Økt A

Økt B

Varm opp med fem minutter på sykkel eller tredemølle i motbakke. Ta deretter to til tre sett som blir gradvis tyngre i øktas første øvelse, for eksempel 8 repetisjoner med halvparten av dagens vekt, 4 med tre firedeler og 1–2 med ni tideler. I den andre øvelsen holder det med ett slikt sett.

Stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner i reserve, altså når du kunne tatt én eller to til. I hofteabduksjon, leg curl og tåhev kan du gå helt til du ikke klarer flere i det siste settet. Pausene i tabellene er minstetider.

Slik gjør du øvelsene for å treffe rumpa

Setemuskelen strekker ut hofta. Den blir belastet på to måter, og programmet har begge. I hip thrust er motstanden størst på toppen, når hofta er strak. I knebøy, rumensk markløft, utfall og beinpress er det tyngst i bunnen, der muskelen er strukket.

• Hip thrust: Len den nedre kanten av skulderbladene mot benken, og sett føttene slik at leggene står loddrett på toppen. Hold haka ned, løft til hofta er strak, og hold ett sekund. Benkhøyde, polstring og vanlige feil står i hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte.
• Knebøy: Gå ned til lårene er minst vannrette. Full dybde gir mer arbeid for setet enn halve knebøy med tyngre vekt. Resten står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.
• Rumensk markløft: Stå med lett bøyde knær og skyv hofta bakover med rett rygg, mens stanga glir langs lårene. Snu når du kjenner et tydelig strekk bak i lårene, som regel med stanga midt på leggen, og reis deg ved å skyve hofta fram.
• Bulgarsk utfall: Legg den bakre foten på en benk og sett den fremre langt fram. Len overkroppen 20–30 grader framover og senk deg til det bakre kneet nesten er nede. Lang avstand og framoverlent overkropp legger mer av arbeidet på setet.
• Beinpress med føttene høyt: Sett føttene øverst på plata i litt over skulderbredde. Senk sleden så dypt du kan uten at rumpa løfter seg fra setet.
• Hofteabduksjon: Press knærne ut til siden og hold ett sekund ytterst. Øvelsen trener gluteus medius, muskelen på siden av hofta, som de andre øvelsene gir lite arbeid.

Spark bakover med strikk og beinløft på alle fire er ikke med. De svir godt, men er for lette til å bygge mye muskel etter de første ukene. Hvorfor, og hvor mange sett setemusklene trenger, er forklart i slik bygger du rumpa: øvelser, volum og progresjon.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

De fire første ukene tar du to sett i hver øvelse hvis du er ny eller har hatt en lang pause. Det gir tolv sett i uka for setemusklene, og det er nok til framgang mens kroppen venner seg til øvelsene. Fra uke fem tar du tre sett.

Vektene øker du med dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du på og begynner på det laveste tallet igjen. Slik kan seks uker med hip thrust i økt A se ut:

Hvor mye du legger på, avhenger av øvelsen:

• Hip thrust, knebøy og rumensk markløft: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
• Beinpress: 5–10 kg.
• Bulgarsk utfall: neste manualpar, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
• Maskinene: ett hakk på vektmagasinet.

Hip thrust har to vekter, én for hver økt. Den i økt B er lettere, og du fører dem hver for seg i treningsdagboka. Tell bare repetisjoner der hofta kommer helt opp og blir stående ett sekund. I hip thrust er det lett å laste på mer enn rumpa løfter, og halve repetisjoner skjuler at vekta er for tung. Som en pekepinn løfter mange omtrent sin egen kroppsvekt på stanga i sett på 8–12 etter tre til seks måneder.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Hver sjette til åttende uke tar du en deload (en planlagt lett uke) med to sett i de tre første øvelsene, ett i resten og 10 prosent lettere vekter.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Bytt til en øvelse som belaster de samme musklene på samme måte, og behold byttet i minst seks uker.

To plager går igjen. Kjenner du hip thrust i korsryggen, svaier du på toppen. Trekk haka ned, hold ribbeina mot bekkenet, og regn løftet som ferdig når hofta er strak. Kjenner du bulgarsk utfall foran i kneet, bytter du til utfall bakover, som belaster kneet mindre.

Smerte opp til 3 av 10 under løftet er som regel greit, så lenge den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den sterkere, tar du av vekt eller gjør bevegelsen kortere i to økter, og bytter øvelse hvis det ikke hjelper. Skarp smerte, smerte som stråler nedover beinet, og smerte som ikke blir bedre på to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet, og når ser du resultater?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. Styrken øker fra første uke, fordi nervesystemet lærer bevegelsene. Synlig forskjell i speilet tar som regel to til tre måneder. Mål rundt det bredeste punktet på setet og midt på låret hver fjerde uke, på samme tid på dagen. Målebåndet fanger opp endringer før du ser dem selv.

Hvor mye du får igjen for øktene, avhenger av maten. Du trenger 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og musklene vokser saktere når du går ned i vekt samtidig. Trening gjør dessuten bare muskelen større. Den flytter ikke fett fra ett sted til et annet, og fasongen på hofta bestemmes for en stor del av skjelettet.

Så lenge vekt eller repetisjoner går opp de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte program. Vil du ha variasjon, bytter du én øvelse om gangen etter tabellen over. Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Vanlige spørsmål