Treningsprogram for overkropp

Hvem passer et treningsprogram for overkropp for?

Programmet passer for deg som vil ha et ferdig opplegg for bryst, rygg, skuldre og armer, og som får trent beina på en annen måte. Det gjelder for eksempel deg som løper, sykler eller spiller fotball flere ganger i uka. Det gjelder dessuten deg som har en skade i en fot eller et kne og vil holde resten av kroppen i gang imens, og deg som allerede har en beinøkt du er fornøyd med.

Du bør ha trent styrke i noen måneder. Er du helt ny, tar du to sett i hver øvelse de første fire ukene, og du bytter pull-ups med nedtrekk og dips med brystpress i maskin. Da får hver muskelgruppe seks til åtte sett i uka, og det er nok for en nybegynner.

Programmet er ikke ment som den eneste styrketreninga di over tid. Lår og rumpe er de største muskelgruppene i kroppen, og Helsedirektoratets råd for voksne er styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. Løping og sykling gir beina utholdenhet, men lite styrke. Har du ingen beintrening i uka, legger du derfor til én kort økt med knebøy eller beinpress, rumensk markløft og tåhev, 3 sett av hver. Vil du ha begge deler i ett opplegg, bruker du programmet for overkropp og underkropp fire dager i uka.

Slik ser de to øktene ut

Legg øktene med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Økt A begynner med press og økt B med trekk. Slik får både brystet og ryggen være først i økta én gang i uka, mens du er uthvilt.

Økt A

Økt B

Til sammen har programmet 14 sett press og 14 sett trekk i uka, og i tillegg tre sett face pull (et tau som trekkes mot ansiktet med albuene høyt) for baksiden av skuldrene. Den balansen er valgt med hensikt. Det er lett å fylle et overkroppsprogram med press, og da får ryggen og baksiden av skuldrene mindre trening enn brystet og forsiden.

Armene har bare fire direkte sett hver. De er likevel med i all press og alt trekk, og når hvert slikt sett regnes som et halvt for armene, havner biceps og triceps på 11 sett i uka.

Benkpress er løftet med mest vekt og mest teknikk i programmet. Oppsett, grepsbredde og hva skulderbladene skal gjøre, står i benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad. Klarer du ikke seks pull-ups, bruker du nedtrekk med 4 sett, eller du følger pull-ups: fra null til din første ved siden av. I dips lener du overkroppen litt fram, holder skuldrene nede og stopper når overarmene er vannrette.

Varm opp med fem minutter på romaskin. Ta deretter tre sett som blir gradvis tyngre i dagens første øvelse, og ett lett sett i den andre. Musklene er varme når du kommer til resten.

I de fire første øvelsene stopper du med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I sidehev, face pull og armøvelsene kan du gå til én i reserve, og i det siste settet til du ikke klarer flere. Har du dårlig tid, tar du de to armøvelsene annenhver gang uten pause mellom. Det sparer rundt fem minutter.

Hvordan passer du programmet inn i uka?

• Med to beinøkter: overkropp A mandag, bein tirsdag, overkropp B torsdag og bein fredag. Det blir en deling i overkropp og underkropp over fire dager.
• Med én beinøkt: overkropp A mandag, bein onsdag og overkropp B fredag.
• Med løping eller sykling: overkroppsøktene kan ligge samme dag som en rolig tur, fordi de ikke sliter på beina. Tar du begge deler samme dag, gjør du først det som er viktigst for deg.

Uansett oppsett skal det gå minst to dager mellom økt A og økt B. De trener de samme musklene, og brystet og skuldrene trenger den tida etter tunge press.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du på og begynner nederst i området igjen. I øvelser med kroppsvekt er regelen den samme, og vekta du legger på, henger i et belte. Slik kan sju uker med pull-ups se ut:

Økningene per øvelse er disse:

• Benkpress, sittende roing, roing med bryststøtte og nedtrekk: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Pull-ups og dips: 2,5 kg i belte når alle settene er på det høyeste tallet.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd. I sidehev er spranget stort, og der fortsetter du til 20 repetisjoner før du bytter.
• Face pull og triceps pushdown: ett hakk når du klarer det høyeste tallet i alle sett.

Overkroppen øker saktere enn beina, fordi musklene er mindre og 2,5 kg utgjør mer av vekta. Én repetisjon mer i ett av settene er derfor en godkjent uke. Skriv ned vekt og repetisjoner for hvert sett, så du vet hva du skal slå neste gang.

Står en øvelse på samme vekt og samme repetisjoner tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Står en hel muskelgruppe stille i tre til fire uker, legger du til to sett i uka for den, ett i hver økt, og holder det i fire uker før du vurderer på nytt.

Ta en deload (en planlagt lett uke) hver sjette til åttende uke, eller tidligere hvis skuldre og albuer verker. Du trener begge øktene med omtrent halvparten så mange sett og 10 prosent lettere vekter, og fortsetter uka etter der du slapp.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Behold et bytte i minst seks uker. Har du hatt skuldra ut av ledd, eller har du vondt øverst på skuldra ved kragebeinet, velger du brystpress i stedet for dips fra første dag.

I et overkroppsprogram kommer plagene oftest foran i skuldra og på innsiden av albuen. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit når den er borte neste morgen. Er den sterkere, tar du av vekt eller korter ned bevegelsen i to økter, og bytter øvelse etter tabellen hvis det ikke hjelper. Gjør det vondt å løfte armen ut til siden eller over hodet også utenom trening, finner du de vanligste forklaringene i vondt i skulderen når du løfter armen. Skarp smerte, smerte som stråler ned i armen, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. Så lenge vekt eller repetisjoner går opp de fleste ukene, fortsetter du, og programmet kan følges i et år eller mer.

Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang, og holder rekkefølgen A, B. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Etter noen måneder kan det vise seg at én muskelgruppe henger etter resten. Da er to ekstra sett i uka det første du prøver. Hjelper ikke det, kan du i en periode på seks til åtte uker bytte til et program som prioriterer den muskelgruppen, som treningsprogrammet for større bryst eller treningsprogrammet for større armer. Siden har tilsvarende programmer for rygg og skuldre.

Vanlige spørsmål