Overkropp og underkropp: program for fire dager i uka
Dette treningsprogrammet for 4 dager i uka har to økter for overkroppen og to for underkroppen, slik at de store muskelgruppene trenes to ganger i uka med 11–14 harde sett. Det passer for deg som har trent styrke i et halvt år eller mer og har fire dager med 60–70 minutter til rådighet. Vektene øker du med dobbel progresjon, og du følger programmet i minst tolv uker.
Hvem passer et treningsprogram på 4 dager i uka for?
Programmet passer for deg som har trent styrke jevnlig i et halvt år eller mer, og som kan sette av fire dager i uka. Det vanligste tidspunktet å bytte på er når et helkroppsprogram har vokst så mye at øktene varer halvannen time.
Delingen i overkropp og underkropp løser det problemet. Hver økt trener bare halve kroppen, og derfor blir det plass til flere sett per muskelgruppe uten at økta blir lengre. Bryst, rygg, forsiden av lårene og baksiden av lårene får 11–14 harde sett i uka, fordelt på to økter med to til tre dager mellom. Det ligger innenfor de 10–20 settene som gir mest muskelvekst for de fleste som har trent en stund. Armene får seks direkte sett og omtrent like mye til gjennom press og trekk.
Den fjerde dagen gir ikke mer muskelvekst av seg selv. Gevinsten kommer av at du får plass til flere harde sett i uka. Har du trent i mindre enn et halvt år, trenger du ikke de settene ennå, og da gir helkroppsprogrammet for tre dager i uka like mye på kortere tid.
Programmet er skrevet for muskelvekst, med styrke i knebøy, benkpress og markløft som en følge av det. Vil du heller ha egne dager med lave repetisjoner for styrke og egne dager for volum, er det oppsettet beskrevet i PHUL og PHAT: styrke og volum i samme uke.
Slik ser uka og de fire øktene ut
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Overkropp 1 |
| Tirsdag | Underkropp 1 |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Overkropp 2 |
| Fredag | Underkropp 2 |
| Lørdag og søndag | Hvile |
Du kan flytte dagene, så lenge du ikke trener mer enn to dager på rad og det går minst to dager mellom de to øktene for samme kroppshalvdel. Mandag, tirsdag, torsdag og lørdag fungerer like godt.
Hver kroppshalvdel har to ulike økter. Overkropp 1 begynner med benkpress, og overkropp 2 med skråbenkpress og pull-ups. Underkropp 1 er bygd rundt knebøy og underkropp 2 rundt markløft. Slik havner de to løftene som krever mest av rygg og bein, på hver sin dag med tre dager mellom.
Overkropp 1
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Benkpress | 4 | 5–8 | 3 min |
| Sittende roing | 4 | 6–10 | 2 min |
| Skulderpress med manualer | 3 | 8–10 | 2 min |
| Nedtrekk | 3 | 8–12 | 2 min |
| Sidehev | 3 | 12–15 | 1 min |
| Bicepscurl | 3 | 10–12 | 1 min |
| Triceps pushdown | 3 | 10–15 | 1 min |
Underkropp 1
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy | 4 | 5–8 | 3 min |
| Rumensk markløft | 3 | 8–10 | 2 min |
| Beinpress | 3 | 10–12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10–15 | 90 sek |
| Tåhev | 3 | 10–15 | 1 min |
| Planke | 3 | 30–45 sekunder | 1 min |
Overkropp 2
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Skråbenkpress med manualer | 4 | 8–12 | 2 min |
| Pull-ups | 4 | 6–10 | 2 min |
| Brystpress i maskin | 3 | 10–12 | 2 min |
| Enarms manualroing | 3 | 8–12 per arm | 2 min |
| Sidehev | 3 | 12–15 | 1 min |
| Hammercurl | 3 | 10–15 | 1 min |
| Liggende tricepspress med manualer | 3 | 10–15 | 1 min |
Underkropp 2
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Markløft | 3 | 4–6 | 3 min |
| Bulgarsk utfall | 3 | 8–10 per bein | 2 min |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10–15 | 90 sek |
| Leg curl | 3 | 10–15 | 90 sek |
| Tåhev | 3 | 10–15 | 1 min |
| Hengende kneløft | 3 | 8–12 | 1 min |
Klarer du ikke seks pull-ups ennå, bruker du nedtrekk med samme antall sett, eller du følger opplegget i pull-ups: fra null til din første ved siden av. Oppsett og vektvalg i hip thrust er forklart i hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte.
Varm opp med fem minutter på romaskin eller sykkel. I den første øvelsen tar du deretter tre sett som blir gradvis tyngre, det siste med én til to repetisjoner på ni tideler av dagens vekt. I resten av økta holder det med ett lett sett per øvelse, siden musklene allerede er varme.
Stopp settene med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) i de fire første øvelsene. I øvelsene for armer, skuldre, legger og mage kan du gå til én i reserve, og helt til du ikke klarer flere i det siste settet. De to armøvelsene sist i overkroppsøktene kan du ta annenhver gang uten pause mellom. Det sparer rundt fem minutter.
Hvordan øker du vektene fra uke til uke?
Regelen er dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt), som i programmene for to og tre dager. Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du på vekt og begynner nederst i området igjen. Med fire sett tar det noe lengre tid å fylle alle, slik dette eksemplet med knebøy viser:
| Uke | Vekt | Repetisjoner i de fire settene |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 6, 6, 5, 5 |
| 2 | 80 kg | 7, 6, 6, 5 |
| 3 | 80 kg | 7, 7, 6, 6 |
| 4 | 80 kg | 8, 7, 7, 6 |
| 5 | 80 kg | 8, 8, 7, 7 |
| 6 | 80 kg | 8, 8, 8, 8 |
| 7 | 82,5 kg | 6, 6, 5, 5 |
Økningene er de samme som i de andre programmene:
- Knebøy og markløft: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
- Benkpress, roing, nedtrekk og hip thrust: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
- Pull-ups: når du klarer 4 sett med 10, henger du 2,5 kg i et belte eller holder en manual mellom føttene.
- Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
- Beinpress: 5–10 kg.
Hver muskelgruppe trenes med ulike øvelser de to dagene, og du fører dem hver for seg. Går skråbenkpress opp mens benkpress står stille, er uka likevel godkjent for brystet.
Står en øvelse på samme vekt og samme repetisjoner tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Står en hel muskelgruppe stille i tre til fire uker mens du sover og spiser nok, legger du til to sett i uka for den muskelgruppen, ett i hver av de to øktene. Hold det i fire uker før du vurderer på nytt. Øk aldri alle muskelgruppene samtidig, for da vet du ikke hva som virket.
Legg inn en deload (en planlagt lett uke) hver sjette til åttende uke, eller før hvis vektene går ned to økter på rad. Du trener de samme fire øktene med omtrent halvparten så mange sett og 10 prosent lettere vekter, og fortsetter uka etter der du slapp.
Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?
Tabellen viser byttene som holder programmet mest mulig likt. Bytt bare det du må, og behold den nye øvelsen i minst seks uker.
| Øvelse | Hvis utstyret mangler | Hvis øvelsen gjør vondt |
|---|---|---|
| Benkpress | Benkpress med manualer | Manualer med håndflatene mot hverandre |
| Sittende roing | Enarms manualroing | Roing med bryststøtte |
| Pull-ups | Nedtrekk, eller pull-ups med strikk | Nedtrekk med håndflatene mot hverandre |
| Brystpress i maskin | Armhevinger med føttene på en benk | Flyes i kabel |
| Knebøy | Goblet squat eller beinpress | Beinpress, eller knebøy ned til en kasse |
| Rumensk markløft | Rumensk markløft med manualer | Leg curl eller seteløft |
| Markløft | Trap bar-markløft eller markløft med kettlebell | Rygghev eller hip thrust |
| Bulgarsk utfall | Utfall bakover | Step-up på lav kasse |
| Hip thrust | Seteløft på ett bein | Rygghev |
| Leg extension | Goblet squat med hælene på en vektskive | Lettere vekt og flere repetisjoner, eller beinpress |
| Hengende kneløft | Kneløft liggende på gulvet | Planke |
Litt ubehag i et ledd er vanlig når belastningen øker. Grensen går ved smerte på 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, og smerten skal være borte neste morgen. Er den sterkere enn det, eller sitter den i dagen etter, tar du av vekt eller korter ned bevegelsen i to økter før du bytter øvelse. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er blitt bedre etter to uker, bør du få undersøkt hos fysioterapeut eller lege.
Hva gjør du når du bare rekker tre økter i uka?
Ta øktene i rekkefølge og la den fjerde vente. Uka etter begynner du der du slapp. To slike uker ser slik ut:
| Uke | Første økt | Andre økt | Tredje økt |
|---|---|---|---|
| 1 | Overkropp 1 | Underkropp 1 | Overkropp 2 |
| 2 | Underkropp 2 | Overkropp 1 | Underkropp 1 |
Hver muskelgruppe trenes da tre ganger på to uker. Det holder framgangen i gang i en travel periode, men antall sett per uke faller med en firedel. Blir tre økter det vanlige, er et helkroppsprogram for tre dager et bedre valg, fordi det trener alt tre ganger i uka.
Hvor lenge skal du følge programmet?
Følg programmet i minst tolv uker uten å bytte øvelser. Overkropp og underkropp er dessuten en deling mange blir på i årevis, fordi den kan vokse med deg. Du legger til sett der du trenger dem, og bytter én øvelse om gangen når en bevegelse har stått stille lenge.
Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.
Det er to tegn på at programmet er blitt for lite. Overkroppsøktene varer mer enn 80 minutter fordi du har lagt til sett, eller armer og skuldre henger etter fordi de alltid kommer sist i økta. Da kan du gå over til programmet for muskelvekst fem dager i uka, der de får mer plass. Varierer uka di mellom tre og seks treningsdager, passer push pull legs for tre og seks dager bedre enn en fast firedeling.
Vanlige spørsmål
Kan jeg trene alle fire øktene på rad, mandag til torsdag?
Det går, men den fjerde økta blir tyngre enn den trenger å være, fordi korsrygg og grep er med alle dagene. Legg heller inn en hviledag etter to økter. Du får da like mange økter og bedre kvalitet på de to siste.
Hvor mye kondisjon kan jeg trene ved siden av?
To til tre økter i uka går fint for de fleste. Legg dem på hviledagene eller etter en overkroppsøkt. Harde intervaller dagen før underkropp 1 eller 2 går ut over knebøy og markløft.
Kan jeg legge til en femte dag bare for armer og skuldre?
Ja, hvis du møter uthvilt til de fire faste øktene. Hold den til 30–40 minutter med fire øvelser og to til tre sett i hver, og legg den på lørdag. Vil du ha fem fulle økter, bruker du heller et program som er bygd for fem dager.
Må uka begynne med overkropp?
Nei. Du kan begynne med underkropp 1 hvis det passer bedre, så lenge rekkefølgen ellers er den samme. Legg gjerne den økta du liker minst, først i uka, mens du er mest uthvilt.
Er overkropp og underkropp bedre enn push pull legs?
Med fire dager er det som regel det. Hver muskelgruppe trenes da to ganger i uka, mens push pull legs på fire dager gir ujevn fordeling fra uke til uke. Med tre eller seks dager går push pull legs opp, og da er forskjellen liten.