PHUL og PHAT: styrke og volum i samme uke
PHUL er et program for fire dager i uka der overkroppen og underkroppen får hver sin tunge økt med 3–5 repetisjoner og hver sin volumøkt med 8–12. PHAT bygger på samme idé, men går over fem dager og har flere sett. Begge passer for deg som har trent i minst ett år og vil bli sterkere i knebøy, benkpress og markløft uten å gi slipp på muskelveksten.
Hva er PHUL og PHAT?
PHUL står for Power Hypertrophy Upper Lower og er laget av amerikaneren Brandon Campbell. PHAT står for Power Hypertrophy Adaptive Training og kommer fra styrkeløfteren og kroppsbyggeren Layne Norton. Ordet power er hentet fra powerlifting (styrkeløft) og betyr her tunge løft med få repetisjoner. Hypertrophy betyr muskelvekst.
Begge programmene deler uka i to. Først kommer de tunge øktene, mens du er uthvilt etter helga. Deretter kommer øktene med lettere vekter og flere repetisjoner.
Begrunnelsen holder godt. Muskelvekst blir omtrent lik med 5–30 repetisjoner per sett, så lenge settene tas nær utmattelse. Styrke i et tungt løft er derimot en ferdighet, og du blir best til det du øver på. Sett på 3–5 repetisjoner gir derfor mer framgang i 1RM (den tyngste vekta du klarer én gang) enn sett på 12. Volumdagene fyller så på med sett som bygger muskler uten å slite like mye på ledd og korsrygg.
Vent likevel ikke mer muskelvekst av PHUL enn av et vanlig program med like mange sett. Det du får ekstra, er øvelse med tunge vekter.
Hvem passer et PHUL-program for?
Programmet passer når dette stemmer:
- Du har trent styrke jevnlig i minst ett år, og du klarer ikke lenger å legge på vekt fra økt til økt.
- Teknikken i knebøy, benkpress og markløft holder med vekter du bare klarer fem ganger.
- Du har fire dager i uka med 60–75 minutter.
Er du nybegynner, blir du raskere sterk av å gjenta de samme løftene tre ganger i uka, slik det gjøres i 5x5. Bryr du deg lite om hvor mye du løfter i de tre store, har du det bedre med overkropp og underkropp fire dager i uka. Det programmet har samme inndeling, men holder seg til 5–15 repetisjoner og belaster leddene mindre.
PHUL-programmet: de fire øktene
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Overkropp, tung |
| Tirsdag | Underkropp, tung |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Overkropp, volum |
| Fredag | Underkropp, volum |
| Lørdag og søndag | Hvile |
Dagene kan flyttes, så lenge det går minst to dager mellom de to øktene for samme kroppshalvdel.
Overkropp, tung
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Benkpress | 3 | 3–5 | 3 min |
| Stangroing | 3 | 3–5 | 3 min |
| Skråbenkpress med manualer | 3 | 6–10 | 2 min |
| Nedtrekk | 3 | 6–10 | 2 min |
| Skulderpress | 2 | 5–8 | 2 min |
| Bicepscurl med stang | 2 | 6–10 | 1–2 min |
| Fransk press | 2 | 6–10 | 1–2 min |
Underkropp, tung
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy | 3 | 3–5 | 3 min |
| Markløft | 3 | 3–5 | 3 min |
| Beinpress | 3 | 10–15 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 6–10 | 1–2 min |
| Tåhev | 4 | 6–10 | 1–2 min |
Overkropp, volum
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Skråbenkpress med stang | 3 | 8–12 | 2 min |
| Flyes med manualer | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Sittende roing | 3 | 8–12 | 2 min |
| Enarms manualroing | 3 | 8–12 per arm | 1–2 min |
| Sidehev | 3 | 8–12 | 1 min |
| Bicepscurl på skråbenk | 3 | 8–12 | 1 min |
| Triceps pushdown | 3 | 8–12 | 1 min |
Underkropp, volum
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontbøy | 3 | 8–12 | 2–3 min |
| Utfall med stang | 3 | 8–12 per bein | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| Leg curl | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| Sittende tåhev | 3 | 8–12 | 1 min |
| Tåhev i beinpress | 3 | 8–12 | 1 min |
Øvelsene og repetisjonene følger Campbells oppsett. Originalen oppgir tre til fire sett i de fleste øvelsene, og tabellene bruker det laveste tallet. Med tre sett får bryst og rygg 12 harde sett i uka, forsiden av lårene 15, baksiden av lårene 9 og leggene 10. Det ligger innenfor de 10–20 settene som passer for de fleste, bortsett fra for baksiden av lårene. Den får noe ekstra av knebøy og utfall. Vil du prioritere den, er leg curl det første stedet å legge til et fjerde sett.
Knebøy og markløft tungt i samme økt er det hardeste i programmet. Ta knebøyen først, og bruk tre fulle minutter mellom settene. Sitter markløften dårlig, er det verdt å lese markløft steg for steg før vektene blir tunge. Varm opp i de to første øvelsene i hver tunge økt med tre til fire sett på stigende vekt.
Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?
Programmet bruker dobbel progresjon. Du øker først repetisjonene innenfor spennet, og deretter vekta.
På de tunge dagene starter du med en vekt du kunne tatt seks til sju ganger, altså omtrent 80–85 prosent av 1RM. Ta tre sett. Når du klarer fem repetisjoner i alle tre, legger du på 2,5 kg neste uke. I knebøy og markløft kan du legge på 5 kg de første ukene. Slik kan benkpressen se ut:
| Uke | Vekt | Repetisjoner i de tre settene | Neste uke |
|---|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 5, 4, 4 | Samme vekt |
| 2 | 80 kg | 5, 5, 4 | Samme vekt |
| 3 | 80 kg | 5, 5, 5 | Legg på 2,5 kg |
| 4 | 82,5 kg | 4, 4, 3 | Samme vekt |
De tunge settene skal stoppe én til to repetisjoner før du ikke klarer flere. Et mislykket løft med så tung vekt koster mer enn det gir, og det er derfor du ikke prøver deg på den sjette.
På volumdagene gjelder samme regel med et bredere spenn. Start på en vekt du klarer åtte ganger i alle settene, og gå opp minste trinn når du klarer tolv i alle. Stopp én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
Står en muskelgruppe stille i tre til fire uker, legger du til det fjerde settet i én øvelse på hver av de to dagene. Går vektene ned to uker på rad, trenger du en lett uke. Mange legger den fast hver sjette uke, og framgangsmåten står i deload: når og hvordan du tar en lett uke.
Hva er forskjellen på PHUL og PHAT?
PHAT har fem økter. De to første er tunge og ligner på PHUL. De tre siste er volumdager, der overkroppen er delt i to.
| Dag | Økt | Innhold |
|---|---|---|
| 1 | Overkropp, tung | Roing og press med 3–5 repetisjoner, hjelpeøvelser med 6–10 |
| 2 | Underkropp, tung | Knebøy med 3–5 repetisjoner, markløft med strake bein med 5–8, hjelpeøvelser med 6–10 |
| 3 | Hvile | |
| 4 | Rygg og skuldre, volum | 6 sett med 3 raske repetisjoner i roing, deretter 8–20 repetisjoner |
| 5 | Underkropp, volum | 6 sett med 3 raske repetisjoner i knebøy, deretter 8–20 repetisjoner |
| 6 | Bryst og armer, volum | 6 sett med 3 raske repetisjoner i benkpress, deretter 8–20 repetisjoner |
| 7 | Hvile |
To ting skiller programmene. Det første er mengden. Nortons oppsett har åtte til ti øvelser per økt, og de store muskelgruppene får omtrent 15–20 harde sett i uka. Øktene varer 75–90 minutter.
Det andre er fartssettene som åpner volumdagene. Du tar 65–70 prosent av vekta du brukte på den tunge dagen, og løfter den tre ganger så raskt du klarer, i seks sett med omtrent 90 sekunder pause. Tanken er at du øver på løftet en gang til uten å bli sliten. Hvor mye fartssett gir en vanlig mosjonist, er omdiskutert. De skader ikke, og de fungerer godt som oppvarming, men har du dårlig tid, er det dem du stryker først.
Start med PHUL. Gå til PHAT først når du har fulgt PHUL i minst et halvt år, tåler fire sett i de fleste øvelsene, og har fem dager til rådighet. Vil du trene fem dager uten egne tunge økter, er programmet for fem dager i uka et enklere valg.
Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?
| Øvelse | Hvis utstyret mangler | Hvis øvelsen gjør vondt |
|---|---|---|
| Benkpress | Benkpress med manualer, 5–8 repetisjoner | Manualer med håndflatene mot hverandre |
| Stangroing | Sittende roing | Roing med bryststøtte |
| Knebøy | Beinpress, 5–8 repetisjoner | Knebøy ned til en kasse |
| Markløft | Trap bar-markløft | Rumensk markløft med 6–8 repetisjoner |
| Frontbøy | Goblet squat eller hack squat | Beinpress |
| Utfall med stang | Bulgarsk utfall med manualer | Oppsteg på kasse |
| Fransk press | Triceps pushdown | Triceps pushdown med tau |
Med manualer og maskiner er 3–5 repetisjoner upraktisk, fordi spranget til neste vekt er for stort. Bruk 5–8 der. Må du bytte ut både knebøy og markløft, forsvinner mye av poenget med den tunge underkroppsdagen, og da er et vanlig program for overkropp og underkropp bedre.
Smerte opp til 3 av 10 under løftet er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Verker korsryggen etter den tunge underkroppsdagen, tar du markløften ned til to sett eller flytter den til volumdagen med 6–8 repetisjoner. Skarp smerte, smerte som stråler ut i et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.
Hvor lenge skal du følge programmet?
Følg PHUL i minst tolv uker, og fortsett så lenge vektene på de tunge dagene går opp de fleste ukene. For mange varer det et halvt år eller mer. Øvelsene på de tunge dagene beholder du hele veien, for det er der du måler framgangen. På volumdagene kan du bytte en øvelse som har stått stille i seks til åtte uker, mot en som trener samme muskel.
Programmet har gjort jobben når de tunge løftene står stille selv etter en lett uke og et ekstra sett. Da trenger du en plan som øker fra måned til måned, og 5/3/1 er bygd for det.
Vanlige spørsmål
Kan jeg følge PHUL med tre dager i uka?
Ja. Ta de fire øktene i samme rekkefølge mandag, onsdag og fredag, og fortsett der du slapp uka etter. Da trenes hver kroppshalvdel tre ganger på to uker, og antall sett i uka faller med en firedel. Framgangen går litt saktere, men programmet virker fortsatt.
Bør jeg teste 1RM mens jeg følger programmet?
Du trenger det ikke. Regn ut maksen fra det beste settet på den tunge dagen med Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30). Vil du likevel teste, gjør du det høyst hver åttende til tolvte uke, i uka etter en lett uke.
Kan jeg trene kondisjon ved siden av PHUL?
To rolige økter i uka går fint, og de passer best onsdag og i helga. Harde intervaller for beina bør ikke ligge dagen før den tunge underkroppsdagen. Da blir knebøy og markløft svakere, og du får lite igjen for begge øktene.
Kan volumdagene komme først i uka?
Det går, så lenge det er minst to dager mellom øktene for samme kroppshalvdel. De tunge øktene krever likevel mest av konsentrasjon og teknikk, og de fleste er best uthvilt etter to hviledager. Derfor ligger de først i begge programmene.