5x5: programmet, progresjonen og hvem det passer for

Hva er et 5x5-program?

5x5 betyr fem sett med fem repetisjoner på samme vekt. Oppsettet er gammelt. Kroppsbyggeren Reg Park beskrev det rundt 1960, og styrketreneren Bill Starr gjorde det kjent blant amerikanske idrettsutøvere på 1970-tallet. Utgaven de fleste følger i dag, er kjent fra nettstedet StrongLifts, og det er den som beskrives her.

Programmet har fem øvelser med stang, fordelt på to økter. Du trener tre dager i uka med minst én hviledag mellom, og veksler mellom øktene. Tanken bak er at en nybegynner blir sterkere fra økt til økt, og derfor kan legge på vekt hver gang uten noe mer avansert opplegg. Fem repetisjoner er tungt nok til å bygge styrke, og få nok til at teknikken holder gjennom hele settet.

Slik ser de to øktene ut

Økt A

Økt B

Øktene veksler slik over to uker:

Knebøy går i hver økt, altså tre ganger i uka. Markløft har bare ett sett, fordi knebøyen allerede belaster rygg og bein hardt. Stangroing gjør du framoverbøyd, med stanga fra gulvet eller hengende foran leggene.

Tre av løftene har egne artikler, og de bør du lese mens vektene ennå er lette: knebøy: teknikk, dybde og vanlige feil, benkpress: grepsbredde og skulderblad og markløft steg for steg.

Varm opp i hver øvelse med to sett på fem repetisjoner med tom stang. Legg deretter på 10–20 kg om gangen og ta tre repetisjoner per trinn, til du er på dagens vekt. De første ukene, når dagens vekt er tom stang eller like over, trenger du ingen oppvarmingssett.

Pausene i tabellen gjelder når settene er blitt tunge. De første ukene holder det med ett til to minutter. Etter et sett der den siste repetisjonen så vidt gikk, kan du ta fem. Økta varer derfor 30–40 minutter i starten og 60–75 minutter når vektene er blitt tunge.

Sett sikringsbøylene i stativet like under bunnstillingen i knebøy. I benkpress bruker du bøyler eller en medhjelper. Har du ingen av delene, avslutter du settet når du er i tvil om neste repetisjon.

Hvordan fungerer progresjonen i et 5x5-program?

Regelen er lineær progresjon (samme økning hver økt). Klarer du fem repetisjoner i alle fem settene, legger du på 2,5 kg neste gang du gjør øvelsen. I markløft legger du på 5 kg de første ukene, og 2,5 kg når det begynner å gå tregere. Dobbel progresjon, som de andre programmene på siden bruker, øker repetisjonene før vekta. Her er repetisjonene alltid fem, og bare vekta endres.

En nybegynner starter med tom stang på 20 kg i knebøy, benkpress og skulderpress, 30 kg i stangroing og 40 kg i markløft. De to siste starter høyere fordi stanga må ha skiver for å ligge i riktig høyde over gulvet. Er 20 kg for tungt i skulderpress, bruker du en lettere stang på 10 eller 15 kg. Har du løftet før, starter du på omtrent halvparten av det du klarer fem ganger.

De første øktene kjennes for lette, og det er meningen. Du bruker dem til å øve inn bevegelsene mens en feil ikke koster noe. Tabellen viser hvor vektene ender hvis du starter med tom stang og klarer hver eneste økt:

Tallene er regnet ut og ikke målt. Knebøy tre ganger i uka med 2,5 kg per økt gir 7,5 kg i uka, og det tempoet holder ingen lenge. De første fire til åtte ukene følger de fleste likevel planen, fordi startvektene er lette og mye av framgangen er bedre teknikk. Deretter stopper det opp, som regel først i skulderpress og benkpress. Musklene som løfter, er mindre der, og 2,5 kg utgjør mer. På 40 kg i skulderpress er 2,5 kg en økning på drøyt 6 prosent, mens det på 100 kg i knebøy er 2,5 prosent.

Har senteret skiver på 0,5 kg, eller kjøper du et par selv, kan du øke med 1 kg om gangen i skulderpress og benkpress. Det holder progresjonen i gang noen uker lenger.

Hva gjør du når du ikke klarer alle repetisjonene?

Mangler du én eller flere repetisjoner, bruker du samme vekt neste gang du gjør øvelsen. Mangler du repetisjoner tre økter på rad med samme vekt, tar du av 10 prosent, runder av til nærmeste 2,5 kg og bygger deg opp igjen derfra. Slik kan det se ut i benkpress:

De som følger 5x5, kaller gjerne vektreduksjonen en deload. Ellers på siden betyr deload en hel lett uke, mens det her bare er ett løft som går ned.

Før du tar av vekt, sjekker du det som oftest er årsaken:

• Pausene: minst tre minutter mellom de tunge settene, og fem etter et sett som så vidt gikk.
• Søvn og mat: en uke med lite søvn eller lite mat er nok til at en vekt du klarte sist, blir for tung.
• Utførelsen: repetisjonene skal være like dype og like rolige som i forrige økt. Blir de grunnere for hver økning, har du ikke blitt sterkere.

Når du har tatt av 10 prosent to ganger i samme løft og stopper på omtrent samme vekt, går du ned til 3 sett på 5 repetisjoner i det løftet og fortsetter med samme regel. Stopper det også der, er tida med økning hver økt over for den øvelsen.

Hvem passer 5x5 for, og hvem bør velge noe annet?

Programmet passer for deg som er ny med stang og vil bli sterk i knebøy, benkpress og markløft. Det krever et stativ med sikringsbøyler, en benk, en stang og skiver. Dessuten bør du like enkle regler, for det er få valg å ta underveis.

Det passer dårligere for disse:

• Du har trent styrke i mer enn et halvt til ett år. Da er du for sterk til å øke hver økt, og du trenger et program som øker fra uke til uke.
• Målet er først og fremst muskelvekst i hele kroppen. Knebøy får 15 sett i uka, benkpress, skulderpress og roing 7,5 hver og markløft 1,5. Biceps, legger, sidedelen av skuldrene og baksiden av lårene får nesten ingenting direkte.
• Du har knær, hofter eller korsrygg som blir irritert av tung knebøy tre ganger i uka.
• Du driver en idrett ved siden av som krever friske bein, som fotball eller løping.

Vil du rette opp skjevheten uten å bytte program, legger du til 3 sett pull-ups eller nedtrekk med 8–12 repetisjoner i økt B og 2 sett bicepscurl i økt A fra uke fire. Mer enn to tilleggsøvelser per økt går ut over løftene programmet er bygd rundt.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Med manualer og maskiner går ikke regelen om 2,5 kg per økt opp, fordi minste sprang ofte er 2 kg per hånd eller ett helt hakk. Der blir du på vekta til du klarer sju repetisjoner i alle fem settene, og går så opp. Må du bytte ut både knebøy og markløft, er det ikke lenger 5x5 du trener, og da er et annet program et bedre valg.

Smerte opp til 3 av 10 under løftet er som regel greit når den er borte neste morgen. Verker knær eller korsrygg av knebøy tre ganger i uka, gjør du onsdagsøkta lett, med 2 sett på 5 repetisjoner og 80 prosent av vekta fra mandag. Da øker knebøyen to ganger i uka i stedet for tre. Skarp smerte, smerte som stråler ut i et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge 5x5?

Følg programmet så lenge vektene går opp de fleste øktene. For de fleste varer det tre til seks måneder. Programmet er ferdig når du har tatt av 10 prosent to ganger i knebøy og er nede på 3 sett på 5 i de fleste løftene, eller når øktene varer halvannen time fordi pausene må være så lange.

Da har du to veier videre. Vil du ha mer muskelvekst og flere øvelser, går du til helkroppsprogrammet for tre dager i uka, som øker fra uke til uke med dobbel progresjon. Vil du fortsette å trene mest for styrke i de samme løftene, er 5/3/1 bygd for den som øker fra måned til måned.

Den andre kjente nybegynnermodellen med stang bruker tre sett på fem i stedet for fem. Hva som skiller de to, står i Starting Strength og StrongLifts: forskjeller og svakheter.

Vanlige spørsmål