Starting Strength og StrongLifts: forskjeller og svakheter

Hva er Starting Strength?

Starting Strength er en bok av den amerikanske treneren Mark Rippetoe, og første utgave kom i 2005. Det meste av boka er teknikk. Knebøy, benkpress, markløft, skulderpress og frivending får hvert sitt lange kapittel, og selve programmet fyller bare noen få sider mot slutten.

Tanken bak programmet er den samme som i 5x5, som er StrongLifts sitt program. En nybegynner blir sterkere fra økt til økt, og da er det bortkastet å planlegge i uker og måneder. Du løfter de samme få øvelsene, og du legger på litt hver gang. StrongLifts kom som nettsted noen år senere og er i praksis en variant av det samme, med flere sett og en enklere trekkøvelse.

Slik ser Starting Strength-programmet ut

Du trener tre dager i uka med minst én hviledag mellom, og veksler mellom økt A og B. De første to til tre ukene ser øktene slik ut:

Når markløften er blitt så tung at du ikke henter deg inn til neste økt, kommer frivending inn i annenhver økt:

Senere kommer chins inn som en fjerde øvelse, og markløft går sjeldnere. Pausene i tabellen gjelder når settene er tunge. Etter et sett der den siste repetisjonen så vidt gikk, kan du ta fem minutter.

Rippetoe lærer bort knebøy med stanga lavt på ryggen, over bakre del av skuldrene. Den stillingen gir mer framoverlent overkropp og lar de fleste løfte noe tyngre, men den er hard for skuldre og albuer. Stanga høyt på ryggen fungerer like godt i programmet. Oppsettet for begge plasseringene står i knebøy: teknikk, dybde og vanlige feil.

Hva er forskjellen på Starting Strength og StrongLifts?

Tre av forskjellene betyr noe i praksis.

Den første er startvekta. I Starting Strength tar du sett på fem med tom stang første dag og legger på 5–10 kg per sett til stanga går merkbart saktere. Der blir du, og tar to sett til. I StrongLifts begynner alle på 20 kg og øker 2,5 kg per økt. Finner du 50 kg som startvekt i knebøy første dag, er du der StrongLifts-løfteren er i begynnelsen av uke fem. Til gjengjeld har den som følger StrongLifts, hatt tolv økter med lett vekt å øve teknikk på.

Den andre er mengden. Femten sett knebøy i uka er mye når vektene blir tunge, og StrongLifts stopper derfor som regel opp tidligere og gir lengre økter. Programmet løser det selv ved å gå ned til tre sett på fem etter gjentatte stopp, og da er de to programmene nesten like.

Den tredje er trekkøvelsen. Frivending er et teknisk løft som trener spenst og gir lite muskelvekst. Stangroing er lett å lære og trener øvre del av ryggen og biceps direkte.

Hvordan øker du vekta, og hva gjør du når det stopper?

I Starting Strength øker knebøy og markløft med 5 kg per økt de første to til tre ukene, og deretter med 2,5 kg. Benkpress, skulderpress og frivending øker med 2,5 kg, og etter noen uker med 1 kg. Det krever skiver på 0,5 kg, som du ofte må ta med selv.

Klarer du ikke tre sett på fem, bruker du samme vekt neste gang. Skjer det flere økter på rad, sjekker du først pausene, søvnen og maten. Hjelper ikke det, tar du av 10 prosent i det løftet og bygger deg opp igjen. StrongLifts har samme regel etter tre mislykkede økter på rad.

Når knebøyen begynner å stoppe, legger Starting Strength inn en lett knebøydag midt i uka, med to sett på fem og 80 prosent av mandagens vekt. Knebøyen øker da to ganger i uka i stedet for tre. Dette grepet forlenger programmet med flere uker, og det fungerer like godt i StrongLifts.

Hvilke svakheter har programmene?

Fordelingen er skjev. Starting Strength gir ni sett knebøy i uka og ingen øvelse for øvre del av ryggen eller biceps før chins kommer inn. StrongLifts gir femten sett knebøy og sju til åtte sett roing. Legger, baksiden av lårene og sidedelen av skuldrene får lite direkte arbeid i begge. En nybegynner trenger 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka, og her ligger lårene i overkant mens flere muskelgrupper står nær null.

Økningen varer kort. De første fire til åtte ukene følger de fleste planen. Deretter kommer stoppene, først i skulderpress og benkpress, og etter tre til seks måneder er programmet oppbrukt. Slik må et program med økning hver økt ende, uansett hvem som følger det.

Tung knebøy tre ganger i uka sliter på knær, hofter og korsrygg, og den lar lite overskudd bli igjen til fotball, løping eller annen idrett.

Kostrådet i Starting Strength bør du se bort fra. Rippetoe anbefaler tynne, unge menn å drikke en gallon helmelk om dagen ved siden av vanlig mat. Det er 3,8 liter og rundt 2400 kcal, altså nesten fem ganger det største overskuddet du trenger for å bygge muskler. Hvor mye du bør spise, står i bulking: hvor stort kalorioverskudd trenger du?.

Frivending er vanskelig å lære alene. Uten noen som ser på, ender mange med en rykkete markløft og en curl, og da er roing et bedre valg.

Hvem passer de for, og hvilket bør du velge?

Begge passer for deg som er ny med stang, har tilgang til stativ med sikringsbøyler, og har styrke i knebøy, benkpress og markløft som hovedmål.

Skal du velge ett av dem, er rådet herfra å bruke oppsettet fra Starting Strength med to endringer. Start lettere enn boka sier, omtrent 10–15 kg under vekta der stanga begynte å gå sakte første dag, slik at du har to uker å øve på. Bytt dessuten frivending med stangroing eller chins hvis du ikke har en trener som kan lære deg vendingen. Tre sett på fem gir kortere økter enn fem sett, og du kommer omtrent like langt.

Er målet muskler og en sterkere kropp mer enn tall på stanga, bør du velge et annet program. Treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka har de samme stangløftene, men fordeler settene jevnere mellom muskelgruppene og bruker 8–12 repetisjoner i de små øvelsene.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Uten stativ og stang faller programmene bort, for regelen om 2,5 kg per økt lar seg ikke følge med manualer og maskiner. Smerte opp til 3 av 10 under løftet er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge følger du programmet?

Følg programmet så lenge vektene går opp de fleste øktene, og det gjør de for de fleste i tre til seks måneder. Du er ferdig når du har lagt inn den lette knebøydagen, tatt av 10 prosent to ganger i knebøy og likevel stopper på omtrent samme vekt.

Da bytter du til et program som øker fra uke til uke eller fra måned til måned. Vil du fortsette med de samme løftene og styrke som mål, er 5/3/1 det vanligste neste steget.

Vanlige spørsmål