5/3/1: slik fungerer Wendlers program

Hva er 5/3/1-programmet?

Wendler ga ut programmet som e-bok i 2009, og siden har han skrevet flere bøker med varianter. Navnet, som ofte skrives 531, kommer av repetisjonene i de tre ukene som teller: fem i den første, tre i den andre, og fem, tre og én i den tredje. Den fjerde uka er lett.

Programmet har fire regler. Du trener de store løftene med stang. Du begynner lettere enn du tror du trenger. Du øker lite om gangen. Dessuten jakter du rekorder i antall repetisjoner i stedet for å makse.

I nybegynnerprogrammer som 5x5 øker vekta hver økt. I 5/3/1 øker den én gang i måneden, og programmet er derfor skrevet for deg som ikke lenger blir sterkere fra økt til økt.

Slik regner du ut treningsmaksen

Alle vektene regnes av en treningsmaks, som er 90 prosent av din 1RM (én repetisjon maksimum, det tyngste du klarer én gang med god teknikk). Klarer du 100 kg i knebøy, er treningsmaksen 90 kg.

Du trenger ikke teste maksen for å finne tallet. Ta et tungt sett på tre til fem repetisjoner og regn om med Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30). 85 kg fem ganger gir 99 kg, og 90 prosent av det er 89 kg, som rundes av til 90. Hele framgangsmåten står i slik finner du 1RM uten å makse.

De 10 prosentene du trekker fra, har to oppgaver. Vektene i programmet blir lette nok til at du klarer dem på en dårlig dag, og du får mange måneder med økning før det stopper. Den vanligste feilen er å regne fra en maks du klarte én gang for et år siden, eller fra et løft som ikke var dypt nok. Som kontroll skal du klare treningsmaksen tre til fem ganger med ren teknikk. I senere bøker bruker Wendler 85 prosent i flere av variantene, så står du mellom to tall, velger du det laveste.

Hvilke prosenter og repetisjoner har hver uke?

Hvert hovedløft har tre arbeidssett per økt. Prosentene gjelder treningsmaksen og ikke 1RM.

Med en treningsmaks på 90 kg i knebøy, og avrunding til nærmeste 2,5 kg, blir vektene slik:

Før arbeidssettene varmer du opp med 40 prosent × 5, 50 prosent × 5 og 60 prosent × 3. Det tyngste settet i hele syklusen er 95 prosent av treningsmaksen, altså rundt 85 prosent av det du klarer én gang. Du løfter derfor aldri en vekt du er usikker på om du får opp.

Hva gjør du i det siste settet?

I uke 1–3 er tallet i det siste settet et minstemål. Du tar så mange repetisjoner du klarer med god teknikk (på engelsk AMRAP, as many reps as possible), og stopper når du har én eller to igjen. De to første settene skal gå uten slit, og det er bare dette settet som skal være hardt.

Regner du treningsmaksen riktig, gir Epleys formel omtrent 9, 7 og 5 repetisjoner til utmattelse i uke 1, 2 og 3. Med én til to i reserve lander du da på 7–8, 5–6 og 3–4. Klarer du så vidt minstemålet allerede i første syklus, er treningsmaksen satt for høyt, og da tar du av 10 prosent med en gang.

Skriv ned vekt og antall hver gang. For å sammenligne sett med ulik vekt regner du om til anslått 1RM med samme formel. 77,5 kg ni ganger gir 101 kg. Er vekta i neste syklus 80 kg og du klarer ni igjen, er anslaget 104 kg. Klarer du åtte, er det 101 kg, og da har du stått stille selv om stanga var tyngre. Formelen treffer dårligere når settet går over ti repetisjoner, så bruk den mest på uke 2 og 3.

Har du vondt et sted, sovet dårlig eller en kamp dagen etter, tar du bare minstemålet og går videre.

Hvordan ser treningsuka ut?

Originalen har fire økter i uka, én per hovedløft. Etter hovedløftet kommer tilleggsøvelser, og der har Wendler flere maler. Den mest brukte heter Boring But Big: fem sett på ti repetisjoner i det samme løftet med lett vekt, og én øvelse til.

Settene på ti skal være lette. 50 prosent av treningsmaksen er en vekt du kunne løftet over 30 ganger, og hensikten er mange rene repetisjoner med kort pause. Går alle femti greit, øker du til 60 prosent i neste syklus. Blir korsryggen sliten av femti markløft, bytter du til rumensk markløft eller nøyer deg med tre sett. I den lette uka gjør du hovedløftet og halvparten av tilleggssettene.

Vil du ha kortere økter, gjør du hovedløftet og to tilleggsøvelser med 3–5 sett på 8–15 repetisjoner. Wendlers senere tommelfingerregel er at hver økt skal ha et press, et trekk og en øvelse for magen eller for ett bein om gangen.

Trener du tre dager i uka, tar du øktene i samme rekkefølge mandag, onsdag og fredag og fortsetter der du slapp uka etter. En syklus tar da litt over fem uker i stedet for fire.

Hvordan øker du fra syklus til syklus?

Etter uke 4 legger du 2,5 kg på treningsmaksen i benkpress og skulderpress og 5 kg i knebøy og markløft, og regner ut vektene på nytt. Originalen oppgir 5 og 10 pund, som er 2,3 og 4,5 kg. Du øker uansett hvor mange repetisjoner du klarte, så lenge du kom over minstemålet.

Økningen er liten med vilje. Tretten sykluser i året gir likevel 32,5 kg i benkpress og 65 kg i knebøy på papiret, og det tempoet holder ingen som har trent en stund. Derfor er tilbakesteg en del av planen. Klarer du ikke minstemålet i uke 3, eller blir repetisjonene færre syklus etter syklus, tar du 10 prosent av treningsmaksen i det løftet og bygger deg opp igjen. Fra 80 kg i benkpress går du til 72,5 kg, og du er tilbake på 80 etter tre sykluser. De andre løftene fortsetter som før.

Den fjerde uka er programmets deload (lett uke). Ellers på siden betyr deload omtrent halvparten så mange sett. Her er det i tillegg vekta som går ned, til 40–60 prosent. I senere utgaver lar Wendler den lette uka komme etter to sykluser, altså hver sjuende uke. Begge deler ligger innenfor rådet om en lett uke hver fjerde til åttende uke. Trener du lite annet og kjenner deg uthvilt etter uke 3, kan du prøve sju uker. Driver du en idrett ved siden av, beholder du fire.

Hvem passer 5/3/1 for?

Programmet passer for deg som har trent styrke jevnlig i minst et halvt til ett år, behersker de fire løftene og ikke lenger klarer å legge på vekt hver uke. Det passer også godt ved siden av en idrett. Hovedløftet er unnagjort på rundt 20 minutter med oppvarming, og du kan skjære ned tilleggsøvelsene i sesongen uten at systemet faller sammen.

Det passer dårligere for disse:

• Nybegynnere. Du blir sterkere av å øke hver økt så lenge det går, og det gjør du i 5x5 og i Starting Strength.
• Deg som først og fremst vil ha muskelvekst. Hovedløftene gir ett hardt sett i uka per løft, og resten må komme fra tilleggsøvelsene. Et program som overkropp og underkropp fire dager i uka fordeler 10–20 harde sett per muskelgruppe mer direkte.
• Deg som skal konkurrere i styrkeløft. Hvert løft trenes tungt én gang i uka, og du øver aldri på tunge enere. Da er programmet for styrkeløft et bedre utgangspunkt.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Prosentene krever en øvelse du kan laste i små steg, og i praksis betyr det stang og skiver. Disse byttene beholder systemet:

En ny øvelse trenger sin egen treningsmaks. Sett den 10 prosent lavere enn du tror, for den første syklusen skal uansett kjennes lett.

Har du bare manualer eller maskiner, går ikke prosentene opp, fordi minste sprang er for stort. Da er dobbel progresjon et bedre system for det løftet. Du blir på samme vekt til du klarer flere repetisjoner, og øker så.

Smerte opp til 3 av 10 under et løft er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke har bedret seg etter to uker med lettere vekter, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge kan du følge programmet?

5/3/1 har ingen sluttdato. Gi det minst tre sykluser, altså tolv uker, før du dømmer det. Den første syklusen kjennes for lett, og det er først i den tredje at vektene nærmer seg det du er vant til.

Mange følger programmet i flere år og bytter mal for tilleggsøvelsene etter to til tre sykluser. Et bytte av program er på sin plass når du har tatt av 10 prosent to ganger i samme løft og stopper på samme treningsmaks som sist. Da trenger det løftet som regel flere tunge sett i uka enn 5/3/1 gir.

Vanlige spørsmål