5/3/1-kalkulator
Skriv inn 1RM for ett til fire løft. Kalkulatoren regner ut treningsmaksen, som er 90 % av 1RM, og viser de fire ukene i 5/3/1 med kilo og repetisjoner for hvert sett.
Prosentene er av treningsmaksen, ikke av 1RM. Uke 4 er den lette uka. Kjenner du ikke 1RM, kan du anslå det fra et sett med flere repetisjoner.
Hva er 5/3/1?
5/3/1 er et styrkeprogram av den amerikanske styrkeløfteren Jim Wendler. Programmet går i runder på fire uker, og hver økt har ett hovedløft med tre sett. Navnet viser til repetisjonene i det siste settet i uke 1, 2 og 3, som er fem, tre og én. Uke 4 er lett.
Hvordan regner kalkulatoren?
Kalkulatoren regner først ut treningsmaksen, som er 90 % av 1RM (det tyngste du klarer å løfte én gang). Alle settene er en prosent av treningsmaksen og ikke av 1RM. Er 1RM i knebøy 100 kg, blir treningsmaksen 100 × 0,9 = 90 kg. Første sett i uke 1 er 65 % av det, altså 90 × 0,65 = 58,5 kg, som rundes til 57,5 kg.
Prosentene er 65, 75 og 85 i uke 1, 70, 80 og 90 i uke 2, 75, 85 og 95 i uke 3, og 40, 50 og 60 i uke 4. Alle vekter rundes til nærmeste 2,5 kg, og et tall midt mellom to steg rundes opp. Treningsmaksen rundes først, og settene regnes fra det avrundede tallet.
Hvorfor regner programmet fra 90 % av 1RM?
Treningsmaksen er satt lavere enn 1RM med vilje. Det tyngste settet, 95 % i uke 3, ligger derfor på om lag 85 % av 1RM. Da har du krefter til å ta settene med god teknikk uke etter uke. Kjenner du ikke 1RM, anslår 1RM-kalkulatoren tallet fra et sett med flere repetisjoner.
Hvordan bruker jeg tabellen?
Hvert løft har sin egen tabell, og du tar ett løft per økt. Raden er uka, og kolonnene er de tre settene i rekkefølge. Slik programmet vanligvis gjengis, tar du det siste settet i uke 1–3 med så mange repetisjoner du klarer med god teknikk. Tallet i tabellen er da det minste du skal klare.
Etter uke 4 øker du treningsmaksen med 2,5 kg i benkpress og skulderpress og med 5 kg i knebøy og markløft. Så begynner du på uke 1 igjen. Den nye treningsmaksen kan du skrive rett inn i prosent av 1RM, som da regner settene.
Hva sier tabellen ikke noe om?
Kalkulatoren viser bare hovedløftet. Oppvarming og tilleggsøvelser er ikke med, og oppvarmingssett-kalkulatoren lager trappa opp til første sett. Kalkulatoren spør heller ikke om stangvekt, så de letteste settene i uke 4 kan havne under vekta til stanga. Skivekalkulatoren viser hvilke skiver hver vekt består av.
Vanlige spørsmål
Hva gjør jeg når vekta i tabellen er lettere enn stanga?
Ta settet med bare stanga. Det skjer bare i de letteste settene når 1RM er lavt. Er 1RM 50 kg, blir første sett i uke 4 17,5 kg, og en vanlig stang veier 20 kg.
Hvorfor er vektene i uke 1 så lette?
Prosentene regnes av treningsmaksen. 65 % av treningsmaksen er 58,5 % av 1RM, så det første settet kjennes lett. Programmet er lagt opp slik at du starter lavt og legger på litt for hver runde.
Må jeg teste 1RM før jeg begynner?
Nei. Et tungt sett på tre til fem repetisjoner gir et anslag som holder, når du regner det om i 1RM-kalkulatoren. Er du i tvil mellom to tall, velger du det laveste.
Hvor mange dager i uka trener jeg?
Tabellene forutsetter ett hovedløft per økt, så fire løft gir fire økter i uka. Trener du to eller tre dager, tar du løftene i tur og orden. Da varer en runde lenger enn fire uker.