Prosent av 1RM

Hvordan regner jeg ut prosent av 1RM?

1RM (én repetisjon maksimum) er den tyngste vekta du klarer å løfte én gang. Treningsvekta er 1RM ganget med prosenten og delt på 100. Er 1RM i knebøy 100 kg, og programmet sier 80 %, blir det 100 × 80 / 100 = 80 kg.

Kalkulatoren runder svaret til nærmeste 2,5 kg, for det er det minste steget de fleste stenger kan lastes i. Er 1RM 140 kg og prosenten 72,5, blir regnestykket 140 × 72,5 / 100 = 101,5 kg, som rundes til 102,5 kg. Ligger tallet midt mellom to steg, rundes det opp.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke kjenner 1RM?

Du trenger ikke å teste maks. 1RM-kalkulatoren anslår tallet fra et tungt sett på noen få repetisjoner, og det anslaget er godt nok til å velge treningsvekter. Skriv inn 1RM for løftene du vil ha med, og la resten av feltene stå tomme.

Hvordan bruker jeg tabellen?

Tabellen viser vekta ved 50 til 100 % i steg på 5 %, med én kolonne for hvert løft du har fylt ut. Mange styrkeprogrammer oppgir belastningen på denne måten, for eksempel 5 repetisjoner på 75 %. Da leser du av raden for 75 % og laster stanga med den vekta. Skivekalkulatoren viser hvilke skiver det blir på hver side.

Feltet for prosent er til tallene som ikke står i tabellen, som 72,5 eller 82 %. Det godtar verdier fra 1 til 120 %.

Hva sier tallet ikke noe om?

Prosenten sier ikke hvor mange repetisjoner du klarer på vekta. Det varierer fra person til person og fra øvelse til øvelse. Dagsformen virker dessuten inn, så en vekt som er 80 % på papiret, kan kjennes tyngre etter en dårlig natt. Går settet mye tyngre eller lettere enn programmet legger opp til, justerer du vekta med 2,5 til 5 kg.

Regn ut tabellen på nytt når 1RM har flyttet seg. Oppvarmingssett-kalkulatoren viser hvordan du trapper opp til dagens treningsvekt.

Vanlige spørsmål