German Volume Training (10x10): virker det?

Hva er German Volume Training?

German Volume Training, ofte forkortet GVT eller skrevet 10x10, er en metode der du gjør ti sett med ti repetisjoner i samme øvelse med samme vekt. Du velger én stor øvelse per muskelgruppe. Vekta er omtrent 60 prosent av 1RM (den tyngste vekta du klarer én gang), pausene er på 60–90 sekunder, og du senker vekta rolig i hver repetisjon.

Metoden ble kjent gjennom den kanadiske styrketreneren Charles Poliquin på 1990-tallet. Han tilskrev den Rolf Feser, som trente tyske vektløftere på 1970-tallet og skal ha brukt den utenom sesongen for å gi løfterne mer muskelmasse. Derfra kommer navnet.

Tanken bak er enkel. Hundre repetisjoner i én øvelse er mye arbeid for de samme muskelfibrene, og den korte pausen gjør at en vekt som kjennes lett i første sett, er tung i det åttende. De første settene skal derfor være lette. Tar du deg helt ut tidlig, når du aldri hundre.

Virker German Volume Training?

Ja, du bygger muskler av det, for ti sett i én øvelse er mye trening. Det er derimot lite som tyder på at ti sett gir mer enn fem.

Metoden er prøvd direkte i to små forsøk fra samme australske forskergruppe. Amirthalingam og medarbeidere (2017) lot trente menn følge et program med enten ti eller fem sett på ti repetisjoner i hovedøvelsene i seks uker. Gruppa med fem sett fikk minst like stor økning i muskelmasse, og større styrkeframgang i benkpress og nedtrekk. Hackett og medarbeidere (2018) forlenget opplegget til tolv uker og kom til samme resultat. Forsøkene hadde få deltakere og avgjør derfor ikke saken alene, men de peker samme vei som den øvrige forskningen på treningsmengde.

Forklaringen ligger trolig i hvor mange av settene som er harde. Et sett teller for muskelvekst når det stopper null til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Med en vekt du kunne tatt tjue ganger, har du ti repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) i det første settet. Først rundt sett fem eller seks begynner settene å koste noe. Av ti sett er altså fire til fem harde, og det er omtrent like mange som i et vanlig program. Dessuten gir sett utover seks til ti for samme muskelgruppe i én økt lite, fordi muskelen allerede er sliten. Regnemåten er forklart i hvor mange sett per muskelgruppe i uka som gir mest muskelvekst.

Programmet har likevel noe for seg. Det er enkelt å følge, og hundre rolige repetisjoner med moderat vekt er god teknikktrening i knebøy og benkpress. Mange liker dessuten en kort periode der målet for økta er entydig. Vil du ha mest mulig muskelvekst per time i styrkerommet, er 10–20 sett i uka fordelt på to økter per muskelgruppe et bedre valg.

Hvem passer programmet for?

Programmet passer når dette stemmer:

• Du har trent styrke jevnlig i minst ett år, og teknikken i knebøy og benkpress holder når du er sliten.
• Skuldre, albuer og knær er friske. Hundre like repetisjoner er mye for et ledd som allerede er irritert.
• Du kan sove og spise nok i fire til seks uker.

Velg noe annet i disse tilfellene:

• Du er nybegynner. Da vokser du godt på 5–10 sett per muskelgruppe i uka, og treningsprogrammet for nybegynnere gir mer igjen for innsatsen.
• Målet er maksstyrke. 60 prosent av 1RM er for lett til å gjøre en trent person særlig sterkere i tunge løft.
• Du driver en idrett ved siden av. Beinøkta gir stølhet som er sterkest 24–72 timer etterpå, og den går ut over løping, fotball og håndball.

Programmet: tre økter over fem dager

Oppsettet under følger Poliquins inndeling, med øvelser de fleste sentre har utstyr til. Øvelsene merket A gjør du annenhver gang: ett sett av A1, 90 sekunder pause, ett sett av A2, 90 sekunder pause, og slik ti runder. Deretter gjør du B-øvelsene på samme måte.

Økt 1: bryst og rygg

Økt 2: bein og mage

Økt 3: armer og skuldre

Den opprinnelige syklusen går over fem dager: økt 1, økt 2, hvile, økt 3, hvile, og så forfra. Passer ikke det med uka di, trener du mandag, onsdag og fredag. Da går det sju dager mellom hver gang en muskelgruppe trenes, og det er sjeldnere enn de to gangene i uka som passer for de fleste. Det er en svakhet ved opplegget, men i en periode på noen uker betyr den lite.

Senk vekta på tre til fire sekunder og løft den på to. Det rolige tempoet er en del av grunnen til at 60 prosent blir tungt nok. Bruk en klokke til pausene, for de blir fort lengre enn 90 sekunder når settene begynner å svi. En økt varer 60–70 minutter med oppvarming.

Varm opp med to til tre lettere sett i hver A-øvelse. B-øvelsene tar du med en vekt som lar deg stoppe én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.

Hvor tungt skal du starte, og hvordan øker du?

Start med 60 prosent av 1RM. Etter Epleys formel er det den samme vekta som du klarer omtrent tjue ganger i ett sett. Klarer du 100 kg én gang i knebøy, starter du på 60 kg. Kjenner du ikke maksen, regner du den ut fra et sett på tre til seks repetisjoner slik det står i 1RM: slik finner du maksstyrken uten å makse. I dips og nedtrekk er det enklest å prøve seg fram til en belastning du klarer omtrent tjue ganger. Er kroppsvekta for tung i dips, bruker du maskin med avlastning eller bytter øvelse etter tabellen lenger ned.

Regelen for progresjon er Poliquins. Du beholder vekta til du klarer ti repetisjoner i alle ti settene, og legger da på 4–5 prosent. For 60 kg blir det 2,5 kg, og for 100 kg blir det 5 kg. Slik kan knebøyen se ut over fire runder:

Klarer du ikke ti repetisjoner i de tre første settene, er vekta for tung, og du tar av 10 prosent. Klarer du hundre i første økt, var den for lett, og du legger på med en gang. Skriv ned summen hver gang. Den viser framgang fra runde til runde selv om vekta står stille.

Har du aldri gjort mer enn fire til fem sett i en øvelse, bør du trappe opp. Ta seks sett i første runde og åtte i andre, og gå til ti fra den tredje. Uvant mange repetisjoner i samme muskel gir kraftig stølhet, og i sjeldne tilfeller muskelskaden rabdomyolyse. Sterke smerter, hovne og svake muskler og mørk, colafarget urin ett til tre døgn etter økta skal undersøkes på legevakt samme dag.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Bytt bare til øvelser der du kan slippe vekta trygt når du er sliten. Maskiner og kabler egner seg godt til 10x10 av den grunn. Bruk ikke metoden i løft der teknikken avgjør om ryggen tåler det.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Verker et ledd mer enn det, eller blir det verre fra runde til runde, bytter du øvelse. Hjelper ikke det, kutter du til fem sett. Etter det forsøkene fant, taper du lite på det.

Hvor lenge skal du følge German Volume Training?

Følg programmet i seks runder. I syklusen på fem dager er det 30 dager, og med tre økter i uka er det seks uker. Avslutt tidligere hvis summen av repetisjoner går ned to runder på rad med samme vekt, eller hvis du er støl i de samme musklene når neste runde begynner.

Ta deretter en lett uke, slik det er beskrevet i deload: når og hvordan du tar en lett uke, og gå tilbake til et program som trener hver muskelgruppe to ganger i uka. Overkropp og underkropp fire dager i uka er et naturlig neste steg. Der bruker du styrken du har bygd opp, på tyngre vekter og færre repetisjoner. Vent minst et par måneder før du eventuelt tar en ny periode med 10x10.

Vanlige spørsmål