Program for styrkeløft: de første tolv ukene
Programmet har tre økter i uka i tolv uker og er bygd rundt de tre løftene i styrkeløft: knebøy, benkpress og markløft. De fire første ukene har sett på seks repetisjoner, de fire neste sett på fire, og de fire siste går fra treere til enere og ender med en testdag med tre forsøk i hvert løft. Et styrkeløft-program skiller seg fra vanlig styrketrening ved at du øver på én tung repetisjon, utført slik en dommer ville godkjent den.
Hvem passer programmet for?
Programmet er for deg som har trent knebøy, benkpress og markløft med stang i minst et halvt år, og som vil se hvor mye du klarer én gang, på et stevne eller på en testdag i eget treningssenter. Du bør ikke lenger klare å legge på vekt fra økt til økt. Gjør du fortsatt det, blir du raskere sterk av et nybegynnerprogram som 5x5, og programmet her er neste steg når økningen der stopper.
Du trenger et stativ med sikringsbøyler, en benk og plass til markløft. Skoene bør ha flat og hard såle. Belte er ikke nødvendig, men vil du løfte med belte på testdagen, bruker du det på de tyngste settene fra uke 5.
Hva skiller styrkeløft fra vanlig styrketrening?
I styrkeløft teller den tyngste godkjente repetisjonen i hvert løft, og de tre legges sammen til et sammenlagtresultat. Det får tre følger for treningen.
Den første er at du trener hvert løft oftere. Å løfte tungt er en ferdighet, og den øves best med mange gode sett fordelt på uka. Her trener du knebøy to ganger, benkpress tre ganger og markløft én gang i uka, med rumensk markløft som den andre økta for baksiden.
Den andre er at vektene blir tyngre og repetisjonene færre fram mot testen. Sett på åtte til tolv bygger muskler godt, men maksstyrke øker mest av sett på én til seks repetisjoner med tunge vekter.
Den tredje er at hver repetisjon i treningen skal holde konkurransekravene:
- Knebøy: Hofteleddet skal lavere enn toppen av kneet, og du reiser deg til strake knær og hofter.
- Benkpress: Stanga skal ligge stille på brystet før du presser. Hodet, skuldrene og rumpa ligger på benken, og føttene står i gulvet.
- Markløft: Du reiser deg helt opp med strake knær og skuldrene tilbake, uten å hvile stanga på lårene underveis.
Film et sett fra siden hver uke. Den som har trent knebøy to centimeter for høyt i elleve uker, mister ofte 10–20 kilo den dagen dybden blir dømt. Teknikken i løftene står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene, benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad og markløft: teknikk steg for steg.
Styrkeløft-program: slik ser uka ut
Legg en hviledag mellom øktene, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Der det står «ukestabellen», henter du sett, repetisjoner og vekt fra tabellen i neste avsnitt.
Dag 1
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy | Ukestabellen | Ukestabellen | 3–5 min |
| Benkpress | Ukestabellen | Ukestabellen | 3–5 min |
| Sittende roing | 3 | 8–12 | 2 min |
Dag 2
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Markløft | Ukestabellen, ett sett færre | Ukestabellen | 3–5 min |
| Benkpress, 10 prosent lettere enn dag 1 | 3 | Ukestabellen | 3 min |
| Nedtrekk | 3 | 8–12 | 2 min |
| Planke | 3 | 20–45 sekunder | 1 min |
Dag 3
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy, 10 prosent lettere enn dag 1 | 3 | Ukestabellen | 3 min |
| Smal benkpress | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Rumensk markløft | 3 | 6–8 | 2–3 min |
Markløft har ett sett færre enn de andre løftene fordi det sliter mest på ryggen og grepet. De lette dagene er øving. Vektene skal gå fort og se like ut i hver repetisjon, og derfor er de lettere enn du kjenner at du kunne tatt.
Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?
Alle vektene regnes i prosent av maksen din i hvert løft. Finn den uka før du begynner, med et sett på tre til fem repetisjoner og Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30). Framgangsmåten står i 1RM: slik finner du maksstyrken uten å makse. Bruk bare repetisjoner som holder konkurransekravene, og rund ned til nærmeste 2,5 kilo.
| Uke | Sett | Repetisjoner | Prosent av maks |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 6 | 70 |
| 2 | 4 | 6 | 72,5 |
| 3 | 4 | 6 | 75 |
| 4, lett | 2 | 6 | 65 |
| 5 | 4 | 4 | 80 |
| 6 | 4 | 4 | 82,5 |
| 7 | 4 | 4 | 85 |
| 8, lett | 2 | 4 | 75 |
| 9 | 3 | 3 | 87,5 |
| 10 | 3 | 2 | 90 |
| 11 | 2 | 1 | 95 |
| 12 | Testuke |
Er maksen din 100 kilo i knebøy, løfter du altså 70 kilo i uke 1 og 85 kilo i uke 7. De første ukene skal kjennes lette, med fire eller flere repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Fra uke 6 er du nede i én til to.
Tilleggsøvelsene følger dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt) gjennom uke 1–8. I uke 9–11 tar du to sett i stedet for tre, slik at kreftene går til hovedløftene.
To regler fanger opp at prosentene ikke passer alle:
- Klarer du ikke alle repetisjonene i et sett, tar du av 5 prosent i de settene som er igjen. Skjer det to uker på rad i samme løft, var maksen satt for høyt. Trekk 5 prosent fra den, og regn ut resten av programmet på nytt.
- Kjennes uke 7 som om du har fire i reserve, er maksen satt for lavt. Legg 2,5 prosent til maksen fra uke 9.
Slik gjennomfører du testen i uke 12
Mandag i uke 12 tar du 2 sett med 2 repetisjoner på 80 prosent i alle tre løftene, og så trener du ikke mer før testen på lørdag. Løftene går i rekkefølgen knebøy, benkpress og markløft, med tre forsøk i hvert.
| Forsøk | Vekt | Hensikt |
|---|---|---|
| Første | 90–92,5 prosent av gammel maks | En vekt du kunne tatt tre ganger. Den skal gå uansett dagsform |
| Andre | 97,5–100 prosent | Et sikkert løft nær det du klarte før |
| Tredje | 102,5–105 prosent | Ny rekord hvis andre forsøk gikk greit |
Varm opp med stigende vekter og få repetisjoner, og ta den siste oppvarmingen på rundt 85 prosent fem minutter før første forsøk. Hvil fem til åtte minutter mellom forsøkene. Gikk andre forsøk tungt, legger du på minst mulig i det tredje, og 2,5 kilo er nok til en rekord.
Få noen til å dømme dybden i knebøy og stoppen i benkpress, eller film fra siden. Sikringsbøylene skal stå riktig i knebøy og benkpress, og i benkpress bør du i tillegg ha en hjelper bak hodet.
Vil du løfte på stevne, må du være medlem av en klubb under Norges Styrkeløftforbund. Klubben hjelper deg med lisens, påmelding og reglene for utstyr, og mange arrangerer egne klubbstevner for nye løftere.
Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?
| Problem | Løsning |
|---|---|
| Ingen sikringsbøyler og ingen hjelper | Hold deg på høyst 85 prosent, og bytt uke 9–11 mot en ny runde med uke 5–7. Enere og tester krever sikring |
| Vondt i knærne i knebøy | Bytt dag 3 til knebøy ned til en kasse i lovlig dybde med tre sekunder ned. Behold dag 1 |
| Vondt i korsryggen etter markløft | Ta av 10 prosent i markløft i to uker, og bytt rumensk markløft på dag 3 mot rygghev |
| Vondt foran i skuldra i benkpress | Et par centimeter smalere grep, og bytt smal benkpress mot triceps pushdown |
| Grepet glipper i markløft | Bruk kritt og blandet grep (én hånd over og én under stanga) på de tyngste settene. Stropper er ikke tillatt i konkurranse |
Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Blir den sterkere fra uke til uke, hopper du over toppfasen og gjentar uke 5–8 med vektene du tåler. Smerter som ikke gir seg på to til tre uker, bør en fysioterapeut se på før du tester maks.
Hvor lenge følger du programmet?
Programmet varer tolv uker og kan gjentas. Ta én lett uke etter testen, regn ut prosentene fra de nye makstallene, og begynn på uke 1 igjen. For en som har trent i et halvt til to år, er 5–10 kilo i knebøy og markløft og 2,5–7,5 kilo i benkpress vanlig framgang på en runde.
Etter to eller tre runder trenger de fleste mer variasjon i øvelser og flere sett enn dette oppsettet gir. Har du da ikke planer om stevne på en stund, er 5/3/1 et program du kan følge i mange måneder mellom toppfasene.
Vanlige spørsmål
Må jeg konkurrere for å følge et program for styrkeløft?
Nei. Testdagen i uke 12 kan du gjennomføre på treningssenteret med en treningskamerat som dømmer. Mange følger slike programmer bare for å bli sterke i de tre løftene. Et klubbstevne er likevel en lav terskel, og de fleste løfter mer med dommere og publikum enn alene.
Bør jeg gå ned en vektklasse før mitt første stevne?
Nei. Løft i den klassen du veier når du følger programmet og spiser normalt. Slanking de siste ukene tar krefter fra de tyngste øktene, og det første stevnet er til for å lære gangen i et stevne og få et resultat å bygge videre på.
Trenger jeg belte, løftesko og knevarmere?
Ikke for å begynne. Et belte gir magemusklene noe å spenne mot, og mange løfter noen kilo mer med det i knebøy og markløft fra omtrent 80 prosent av maks. Løftesko med hæl hjelper den som har stive ankler i knebøy, mens knevarmere mest holder knærne varme. Det du vil bruke på stevne, må være godkjent etter forbundets regler.
Kan jeg trene kondisjon ved siden av?
Ja. En til to rolige økter i uka på 30–45 minutter går fint og er bra for helsa. Legg harde intervaller minst 48 timer unna dag 1 og dag 2, og dropp dem i uke 9–12, når beina trenger kreftene til de tunge løftene.