Hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte

Hvilke muskler trener hip thrust?

Hip thrust trener først og fremst den store setemuskelen, som strekker ut hofta. Hamstrings (baksiden av låret) og den store adduktoren på innsiden av låret hjelper til, og forsiden av låret holder knærne i ro. De mindre setemusklene på siden av hofta arbeider for å holde knærne ute.

Øvelsen skiller seg fra knebøy og markløft på ett punkt. Motstanden er størst på toppen, når hofta er strak og setemuskelen er på sitt korteste. I knebøy og rumensk markløft er det tyngst i bunnen, der muskelen er strukket. Hip thrust lar deg dessuten belaste rumpa tungt uten at korsryggen, grepet eller balansen setter grensen. Derfor kjenner mange setemuskelen tydeligere her enn i noen annen øvelse.

Hvilken av øvelsene som bygger mest, er drøftet i artikkelen om hip thrust eller knebøy for rumpa. Et godt program for rumpa har som regel begge typene, altså én øvelse som er tyngst i strukket stilling og én som er tyngst på toppen.

Slik setter du opp hip thrust

Oppsettet tar lengre tid enn selve settet de første gangene. Du trenger en benk, en stang og noe mykt mellom stanga og hofta.

• Benken: Den bør være 35–45 centimeter høy, og den må stå fast. Skyv den inntil en vegg eller et stativ, ellers glir den bakover når vekta blir tung. Er du under omtrent 165 centimeter, passer en lavere kasse eller en stepkasse ofte bedre enn en vanlig benk.
• Stanga: Bruk skiver i full størrelse, så kan du rulle stanga over beina mens du sitter på gulvet. Med små skiver må du løfte stanga på plass eller få hjelp.
• Polstringen: Legg en stangpute eller en sammenbrettet matte rundt stanga. Uten polstring setter hoftebeina grensen lenge før setemuskelen gjør det.
• Ryggen: Sett deg med ryggen mot langsiden av benken, slik at den nedre kanten av skulderbladene hviler mot benkekanten. Ligger du høyere, med nakken på benken, blir bevegelsen kort og ustø.
• Føttene: Sett dem i omtrent skulderbredde med tærne litt ut. Avstanden fra benken er riktig når leggene står loddrett i toppstillingen.

Fotplasseringen finner du med tom stang eller uten vekt. Står føttene for langt fram, tar hamstrings over, og du kan få krampe på baksiden av låret. Står de for nær rumpa, kjenner du mest forsiden av låret. Flytt føttene noen centimeter om gangen til du kjenner rumpa best.

Hip thrust-teknikk steg for steg

1. Rull stanga inn til hoftebøyen, og hold den på plass med hendene rett utenfor hoftene.
2. Trekk haka litt ned mot brystet, og fest blikket på veggen foran deg. Hodet og overkroppen skal bevege seg som én enhet.
3. Pust inn, spenn magen og trekk ribbeina ned mot bekkenet.
4. Press gjennom hele foten, med mest trykk mot hælene, og løft hofta til overkroppen og lårene ligger i en vannrett linje.
5. Stram rumpa på toppen, og tipp bekkenet litt bakover, som om du skulle trekke beltespenna mot navlen. Hold i ett sekund.
6. Senk rolig på omtrent to sekunder til skivene så vidt berører gulvet, eller til rumpa er rett over det. Start neste repetisjon uten å hvile i bunnen.

Overkroppen vipper rundt benkekanten som en vippehuske. Skulderbladene skal ikke skli opp og ned langs benken. Knærne peker samme vei som tærne gjennom hele løftet.

Hvor tungt bør du løfte i hip thrust?

Vekta er riktig når du når full strekk i hofta og klarer å holde toppstillingen i ett sekund i alle repetisjonene. Stopper du noen centimeter under vannrett, eller kommer den siste delen fra en svai i korsryggen, er vekta for tung. Ta da av 10–20 prosent. Hip thrust er en øvelse der det er lett å laste på mer enn rumpa løfter.

Det finnes ingen offisiell norm for hvor mye du bør klare. Tallene under er sidens egne tommelfingerregler for sett på 8–12 repetisjoner, og spredningen er stor.

En kvinne på 65 kilo som trener øvelsen to ganger i uka, kan altså regne med å løfte rundt 65 kilo etter noen måneder og nærme seg 100 kilo etter et år eller to. Tallene er høye sammenlignet med andre øvelser, fordi bevegelsen er kort og setemuskelen er sterk. De fleste løfter mer i hip thrust enn i knebøy.

Kroppsbygning og oppsett flytter tallene. Høyere benk, lengre lårbein og full stopp på toppen gjør løftet tyngre. Sammenlign derfor tallene med din egen treningsdagbok fra måned til måned.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du svaier i korsryggen på toppen. Ribbeina spriker opp, og hofta ser høyere ut enn den er. Hold haka nede og ribbeina mot bekkenet, og tenk at løftet er ferdig når hofta er strak.
• Du ser i taket. Når hodet faller bakover, følger korsryggen etter. Blikket skal følge overkroppen, så du ser framover på toppen.
• Du tar halve repetisjoner. De øverste centimeterne er den delen av løftet som skiller hip thrust fra andre øvelser. Gå ned i vekt til du når helt opp.
• Du presser fra tærne. Hælene letter, og forsiden av låret tar over. Løft tærne litt fra gulvet i noen repetisjoner, så kjenner du hvor trykket skal ligge.
• Knærne faller inn. Skyv dem ut mot lilletærne. Et strikk rett over knærne kan minne deg på det.
• Benken flytter seg. Da er den for lett eller står løst. Sett den mot en vegg, eller legg tunge skiver bak beina på den.

Kjenner du fortsatt mest lår eller korsrygg når feilene er rettet, finner du flere grep i artikkelen om hvorfor du ikke kjenner rumpa i hip thrust og knebøy.

Varianter og alternativer

• Seteløft: Samme bevegelse med skuldrene på gulvet. Bevegelsen er kortere og oppsettet enklere, og varianten passer før du går over til benk. Se seteløft, øvelsen for deg som ikke kjenner rumpa jobbe.
• Hip thrust på ett bein: Kroppsvekt holder lenge, og du oppdager forskjeller mellom høyre og venstre side. Varianten egner seg hjemme, med skulderbladene mot sofakanten.
• Hip thrust i maskin eller Smith-maskin: Du slipper å rulle stanga på plass, og det går raskere å bytte vekt. Musklene arbeider på samme måte.
• Med manual: Én manual liggende i hoftebøyen fungerer til du trenger mer enn 30–40 kilo.
• Rumensk markløft og bulgarsk utfall: De belaster setemuskelen i strukket stilling og utfyller hip thrust. Teknikken står i artikkelen om rumensk markløft.

Sett, repetisjoner og progresjon

Start med 3 sett på 8–12 repetisjoner to ganger i uka, med to minutter pause mellom settene. Klarer du ikke 12 seteløft på gulvet med ett sekunds stopp, begynner du der. Gå deretter over til benk med tom stang.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Bli på samme vekt til du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene med stopp på toppen. Legg da på 5 kilo de første ukene og 2,5 kilo senere, og begynn på 8 igjen. Stopp settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I denne øvelsen er det trygt å gå nær utmattelse, fordi du bare senker stanga til gulvet hvis du ikke kommer opp.

I økta legger du hip thrust etter knebøy eller markløft, eller først hvis rumpa er det du vil prioritere. Hvor mange sett rumpa trenger i uka, og hvilke øvelser som bør stå sammen med denne, står i artikkelen om hvordan du bygger rumpa. Et ferdig opplegg finner du i treningsprogrammet for rumpe og bein med to økter i uka.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får klemmende smerte foran i hofta på toppen eller i bunnen. Prøv bredere fotstilling og tærne mer ut. Hjelper ikke det, bytter du til rumensk markløft eller rygghev en periode.
• Du får vondt i korsryggen selv med lett vekt og riktig toppstilling. Seteløft på gulvet gir kortere bevegelse og er lettere å styre.
• Du er gravid og kommet så langt at stanga ikke får plass over hofta. Bruk varianten på ett bein, eller et strikk over hofta.
• Du har ikke plass eller utstyr til oppsettet. Kickback i kabel og rygghev trener setemuskelen i samme del av bevegelsen.

Vanlige spørsmål