Hip thrust eller knebøy for rumpa: hva viser studiene?

Øvelse·5 min lesetid

I den best kontrollerte studien som har sammenlignet hip thrust og knebøy direkte, vokste setemusklene like mye av begge øvelsene etter ni uker. Knebøy ga i tillegg større lår, mens hip thrust nesten bare ga rumpe. Det er altså ikke vist at den ene er best for rumpa, og de fleste får mest igjen for å bruke begge.

Hva viser studiene om hip thrust og knebøy for rumpa?

Lenge fantes det bare målinger av muskelaktivitet og mange meninger. I 2023 kom den første studien som målte selve muskelveksten med MR og sammenlignet øvelsene direkte. Den er skrevet av Plotkin og kolleger og publisert i tidsskriftet Frontiers in Physiology.

Forskerne delte 34 utrente unge voksne i to grupper. Den ene trente bare hip thrust, og den andre bare knebøy, to ganger i uka i ni uker. Settene ble tatt til utmattelse, og antallet sett økte underveis. Musklene ble målt med MR før og etter.

Det som ble målt	Hip thrust	Knebøy
Setemusklene	Vokste	Vokste like mye
Forsiden og innsiden av lårene	Liten endring	Vokste tydelig
Baksiden av lårene	Ingen sikker vekst	Ingen sikker vekst
Styrke i hip thrust	Økte mest	Økte noe
Styrke i knebøy	Økte noe	Økte mest
Styrke i markløft	Økte	Økte omtrent like mye

Hovedfunnet er at den store setemuskelen vokste omtrent like mye i begge gruppene, og det samme gjaldt de mindre setemusklene på siden av hofta. Forskjellen lå i lårene. Knebøygruppa fikk større muskler på forsiden og innsiden av låret, og det fikk ikke hip thrust-gruppa.

Hvorfor trodde mange at hip thrust var best?

Troen bygget på EMG, som måler den elektriske aktiviteten i en muskel mens den arbeider. I 2015 viste Contreras og kolleger at setemuskelen har høyere aktivitet i hip thrust enn i knebøy. Mange sluttet av det at hip thrust måtte bygge mer.

EMG viser hvor hardt muskelen arbeider i øyeblikket. Den viser ikke hvor mye den vokser over måneder. Studien fra 2023 målte begge deler. Aktiviteten i setemuskelen var høyest i hip thrust også der, men veksten ble lik. Høy aktivitet på en skjerm, eller en sterk følelse av at det brenner, er derfor en dårlig rettesnor for valg av øvelse.

Det motsatte argumentet holdt heller ikke. Knebøy belaster setemuskelen mens den er strukket ut i bunnen, og trening i strukket stilling gir ofte god vekst. Mange ventet derfor at knebøy ville vinne. Det skjedde ikke.

Én studie bør du se bort fra. En brasiliansk undersøkelse fra 2020 konkluderte med at knebøy var klart best for trente kvinner. Tidsskriftet trakk den senere tilbake etter at andre forskere stilte spørsmål ved tallene, men den siteres fortsatt.

Hvor sikre er funnene?

Funnene er mindre sikre enn én tabell gir inntrykk av. Fire forbehold gjelder:

Deltakerne var utrente. Nybegynnere vokser av nesten all styrketrening, og forskjeller mellom øvelser kan komme fram først etter flere år.
Studien varte i ni uker. Det er lenge nok til å måle vekst, men kort i forhold til tida det tar å bygge en muskelgruppe.
Gruppene var små. Med 34 deltakere kan en liten forskjell mellom øvelsene finnes uten at den lar seg påvise.
Dybden avgjør hva «knebøy» betyr. Kubo og kolleger viste i 2019 at knebøy til full dybde ga klart mer vekst i setemuskelen og på innsiden av lårene enn halve knebøy. En knebøy som stopper høyt, kan du ikke regne med er like god som hip thrust.

Det forsvarlige standpunktet er at ingen av øvelsene er vist å være best for rumpa. Valget bør derfor gjøres ut fra andre ting.

Hip thrust eller knebøy: hvilken bør du velge?

Du vil ha større rumpe uten større lår. Velg hip thrust som hovedøvelse. Forskjellen i lårvekst er det tydeligste funnet i studien.
Du vil bygge rumpe og lår samtidig, eller har lite tid. Velg knebøy. Én øvelse gir da arbeid til begge.
Du kommer ikke dypt i knebøy, eller ryggen blir sliten før beina. Velg hip thrust. Der er det setemuskelen som setter grensen, og du kan gå nær utmattelse uten at teknikken ryker.
Du har vondt foran i hofta eller får blåmerker av stanga i hip thrust. Velg knebøy, eller bulgarsk utfall, som også belaster rumpa i strukket stilling.
Du trener hjemme uten stativ. Hip thrust på ett bein mot sofakanten holder lenge, mens knebøy uten vekt fort blir for lett.
Du vil bli sterk i knebøy eller i hip thrust. Tren den øvelsen. Styrken økte mest i øvelsen gruppa hadde trent.

Kjenner du ikke rumpa i noen av øvelsene, er det som regel utførelsen og ikke øvelsesvalget som svikter. Grepene som hjelper, står i artikkelen om hvorfor du ikke kjenner rumpa i hip thrust og knebøy.

Slik bruker du begge i et program for rumpa

De to øvelsene belaster setemuskelen på ulike steder i bevegelsen. Knebøy er tyngst i bunnen, der muskelen er lang. Hip thrust er tyngst på toppen, der den er kort. Ingen har vist at kombinasjonen gir mer vekst enn én av dem alene, men du risikerer lite ved å dekke begge, og variasjonen gjør det lettere å få nok sett uten at ett ledd tar all belastningen.

Dag	Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
1	Knebøy	3	6–8	3 min
1	Hip thrust	3	8–12	2 min
2	Hip thrust	3	8–12	2 min
2	Bulgarsk utfall	3	8–12 per bein	2 min

Oppsettet gir tolv harde sett for rumpa i uka, og området som passer for de fleste, er 10–20. Stopp to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere i knebøy, og én til to i hip thrust. Øk med dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når alle settene når det øverste tallet, legger du på 2,5–5 kilo.

To detaljer avgjør om øvelsene gjør jobben:

I knebøy skal hofteleddet lavere enn toppen av kneet. Teknikken står i artikkelen om knebøy og dybde.
I hip thrust skal hofta helt opp, med ett sekunds stopp på toppen. Oppsett og vektvalg står i artikkelen om hip thrust.

Tabellen mangler en øvelse for baksiden av lårene, siden verken hip thrust eller knebøy ga vekst der. Et fullt opplegg med rumensk markløft finner du i treningsprogrammet for rumpe og bein. Bulgarsk utfall er med på dag 2 fordi øvelsen trener ett bein om gangen og gir rumpa arbeid i strukket stilling uten stang på ryggen.

Regn med to til tre måneder før forskjellen synes. Hvor mange sett rumpa trenger etter hvert, og hvordan du fordeler dem på uka, står i artikkelen om hvordan du bygger rumpa.

Vanlige feil når målet er rumpa

Halve knebøy med for tung stang. Rumpa arbeider mest i bunnen, og den delen kuttes først når vekta blir for tung.
Hip thrust som stopper under vannrett. De øverste centimeterne er den delen av løftet der setemuskelen arbeider hardest. Ta av 10–20 prosent, og gå helt opp.
Du velger øvelse etter hva som brenner mest. Følelsen sier lite om veksten, slik EMG-målingene heller ikke gjorde.
Du bytter øvelser hver uke. Framgang kommer av å legge på vekt eller repetisjoner i de samme øvelsene over måneder.

Vanlige spørsmål

Kan jeg bygge rumpe med bare knebøy?

Ja, så lenge du går dypt og øker vekta over tid. I studien fra 2023 vokste setemusklene like mye i gruppa som bare trente knebøy. Regn med at lårene vokser samtidig, og legg til en øvelse for baksiden av lårene.

Hvorfor kjenner jeg hip thrust mer i rumpa enn knebøy?

I hip thrust arbeider setemuskelen hardest når den er helt sammentrukket, og det gir en tydelig, nesten krampeaktig følelse. I knebøy arbeider den hardest i bunnen, der den er strukket, og samtidig brenner lårene mer. Følelsen er ulik, men veksten ble lik i den direkte sammenligningen.

Er hip thrust bedre enn knebøy for sprint?

Det er omdiskutert. Tanken er at hip thrust trener kraft i løpsretningen, men forsøkene som har prøvd dette, spriker. Vil du bli raskere, trenger du sprinttrening og sterke bein, og da er begge øvelsene nyttige.

Er seteløft på gulvet like bra som hip thrust?

Seteløft er samme bevegelse med kortere bane, og øvelsen er et godt sted å starte. Den blir fort for lett, fordi det er vanskelig å legge mye vekt over hofta på gulvet. Gå over til hip thrust mot benk når du klarer 12 repetisjoner med ett sekunds stopp på toppen.