Seteløft (glute bridge): øvelsen for deg som ikke kjenner rumpa jobbe

Hvilke muskler trener seteløft?

Seteløft trener den store setemuskelen (gluteus maximus), som strekker ut hofta. Hamstrings (baksiden av låret) hjelper til, og ryggstrekkerne langs korsryggen holder ryggen stiv. De mindre setemusklene på siden av hofta hindrer knærne i å falle inn, og de får mer å gjøre når du løfter på ett bein.

Bevegelsen er den samme som i hip thrust, bare med skuldrene på gulvet i stedet for på en benk. Hofta beveger seg derfor kortere, og du trenger verken benk eller stang. Motstanden er størst på toppen, når hofta er strak og setemuskelen er på sitt korteste.

I knebøy og markløft må du styre stang, balanse og rygg samtidig, og da er det vanskelig å rette oppmerksomheten mot én muskel. I seteløft ligger du støtt og beveger bare hofta. Du kan dessuten legge fingrene på rumpa og kjenne om den strammer seg. Derfor er dette øvelsen å begynne med når du ikke kjenner setemuskelen i de tunge løftene.

Slik gjør du seteløft steg for steg

Du trenger et gulv og gjerne en matte.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebredde. Armene ligger langs siden med håndflatene ned.
2. Trekk hælene inn mot rumpa til du så vidt når dem med fingertuppene. Da står leggene omtrent loddrett når hofta er oppe.
3. Vipp bekkenet bakover, slik at korsryggen legger seg flatt mot gulvet. Tenk at du trekker beltespenna mot navlen. Behold denne stillingen i bekkenet gjennom hele løftet.
4. Pust ut, press hælene i gulvet og løft hofta til kroppen er rett fra skuldrene til knærne.
5. Stram rumpa på toppen og hold i to sekunder. Ribbeina skal ligge nede mot bekkenet og ikke sprike opp.
6. Senk rolig på to til tre sekunder til rumpa så vidt berører gulvet, og start neste repetisjon uten å hvile.

Vekta skal ligge på skulderbladene og føttene. Nakken er avslappet, og blikket går rett opp. Knærne peker samme vei som tærne hele veien.

Hvorfor kjenner du ikke rumpa i seteløft?

Setemuskelen arbeider i seteløft også når du ikke kjenner den, for den er den sterkeste muskelen som strekker hofta. Følelsen er likevel et nyttig tegn på at føttene og bekkenet står riktig. Kjenner du øvelsen et annet sted, forteller stedet deg hva du skal endre.

• Du kjenner baksiden av låret, eller får krampe der. Føttene står for langt fra rumpa. Da er knærne for strake på toppen, og hamstrings tar over arbeidet. Flytt hælene 5–10 centimeter nærmere. Hjelper ikke det, tenker du at du skyver føttene framover langs gulvet uten at de flytter seg. Da spenner forsiden av låret seg litt, og baksiden slipper taket.
• Du kjenner korsryggen. Hofta er løftet for høyt, og den siste biten kommer fra en svai i ryggen. Vipp bekkenet bakover før du løfter, og stopp i det hofta er strak. Det kjennes lavere enn du er vant til.
• Du kjenner forsiden av låret. Føttene står for nær rumpa, eller du presser fra tærne. Flytt føttene litt ut, og løft tærne fra gulvet i noen repetisjoner, slik at trykket havner på hælene.
• Du kjenner nesten ingenting. Da er øvelsen for lett, eller du går for fort. Hold fem sekunder på toppen i hver repetisjon, eller gå over til ett bein.

En siste prøve er froskeløft. Sett fotsålene mot hverandre og la knærne falle ut til siden, og løft hofta på samme måte. Mange kjenner rumpa tydeligere slik, fordi hofta står rotert utover. Bevegelsen er kort, så 15–30 repetisjoner per sett passer.

Kjenner du rumpa i seteløft, men ikke i de tunge øvelsene, finner du flere grep i artikkelen om hvorfor du ikke kjenner rumpa i hip thrust og knebøy.

Varianter av seteløft

• Seteløft på ett bein: Trekk det ene kneet mot brystet, eller strekk beinet ut i forlengelsen av låret, og løft med det andre. Belastningen på beinet som arbeider, blir omtrent dobbelt så stor. Hofta skal ligge vannrett. Synker den på den frie siden, er varianten for tung ennå.
• Marsj i toppstilling: Hold hofta oppe og løft én fot noen centimeter fra gulvet om gangen. Dette er mellomtrinnet når ett bein er for tungt.
• Føttene på en forhøyning: Sett hælene på et trappetrinn eller en benk på 20–40 centimeter. Hofta beveger seg lenger, og baksiden av låret får mer å gjøre.
• Med vekt: Legg en manual, en vektskive eller en stang i hoftebøyen og hold den fast med hendene. En sammenbrettet matte mellom vekta og hoftebeina gjør det mindre ubehagelig.
• Med strikk rundt knærne: Press knærne lett ut mot strikken gjennom hele løftet. Da må musklene på siden av hofta arbeide mer, og det hjelper deg som lar knærne falle inn.

Sett, repetisjoner og progresjon

Begynn med 3 sett med 10–15 repetisjoner, to sekunders stopp på toppen og ett minutt pause mellom settene. To til tre økter i uka er nok. Seteløft på to bein med bare kroppsvekt blir fort for lett, ofte i løpet av noen uker. Skal øvelsen fortsette å bygge muskler, må den derfor gjøres tyngre trinn for trinn.

På trinn 3 og 4 bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Stopp settene med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Klarer du mer enn 30 repetisjoner i et sett, er varianten for lett til å gi særlig vekst, og du går et trinn opp.

Mange bruker seteløft som oppvarming før knebøy, markløft eller løping. Ett til to sett med 10–15 rolige repetisjoner er nok, og de skal ikke slite deg ut. Det er ikke godt dokumentert at slik aktivering gjør deg sterkere i økta etterpå. Den kan likevel gjøre det lettere å kjenne rumpa i det første tunge settet.

Trener du hjemme, finner du øvelsen satt inn i et helt opplegg i programmet for større rumpe hjemme.

Seteløft eller hip thrust?

De to øvelsene trener de samme musklene. Hip thrust har lengre bevegelse og tåler mer vekt, og bygger derfor mer muskel når du først er sterk nok til å trenge stang. Seteløft er enklere å lære, krever ikke utstyr og er lettere å styre for korsryggen. Velg seteløft de første ukene, hjemme og når du trener deg opp etter en skade. Gå over til benk når du er forbi trinn 2 eller 3 i tabellen. Oppsettet er forklart i artikkelen om hip thrust, teknikk og hvor tungt du bør løfte.

Ingen av øvelsene belaster setemuskelen i strukket stilling. Et program for rumpa bør derfor også ha en øvelse som er tyngst i bunnen, som knebøy, utfall eller rumensk markløft. Hvordan øvelsene settes sammen, og hvor mange sett rumpa trenger i uka, står i guiden til rumpetrening.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har trent styrke en stund og klarer over 20 repetisjoner på ett bein. Da gir hip thrust og rumensk markløft mer igjen for tida.
• Du er gravid og blir uvel av å ligge flatt på ryggen, noe som kan skje fra uke 16–20. Løft med overkroppen hevet, for eksempel med skulderbladene mot sofakanten.
• Du får krampe i baksiden av låret selv etter at føttene er flyttet. Prøv kickback i kabel eller rygghev med vekt på rumpa, der kneet står i en annen vinkel.
• Du får vondt i korsryggen selv med bekkenet vippet bakover og lav løftehøyde. Stopp øvelsen og prøv den igjen etter noen dager med halv høyde. Smerte som stråler ned i beinet, bør undersøkes av lege eller fysioterapeut.

Vanlige spørsmål