Kickback i kabel: slik treffer du setemuskelen

Øvelse·5 min lesetid

Kickback i kabel treffer setemuskelen når du lener overkroppen fram, holder bekkenet stille og stopper sparket idet beinet er på linje med overkroppen. Hofta kan bare strekkes 10–20 grader bak kroppen, så alt du får til utover det, kommer fra en svai i korsryggen. Øvelsen er et tillegg til tunge løft som hip thrust og knebøy, og 2–3 sett med 10–15 repetisjoner per bein er nok.

Hvilke muskler trener kickback for rumpa?

Kickback er en hoftestrekk på ett bein mot motstand fra en lav kabel. Den store setemuskelen gjør det meste av arbeidet. Hamstrings (baksiden av låret) hjelper til, og de hjelper mer jo strakere kneet er. På beinet du står på, arbeider de mindre setemusklene på siden av hofta for å holde bekkenet vannrett.

Motstanden er størst bakerst i bevegelsen, når setemuskelen er på sitt korteste. Kickback ligner altså hip thrust i hvor den er tyngst, men belastningen er mye lavere. Det gjør øvelsen lite slitsom for resten av kroppen. Den egner seg derfor sist i økta, når du vil gi rumpa noen sett til uten å belaste ryggen eller knærne mer.

Navnet brukes også om en tricepsøvelse med manual. Den har ingenting med denne å gjøre.

Slik setter du opp kickback i kabel

Trinsa: Sett den helt nederst.
Stroppen: Fest en ankelstropp rundt ankelen på beinet som skal arbeide, og hekt den i kabelen. De fleste sentre har stropper hengende ved kabelmaskinene.
Avstanden: Stå med ansiktet mot maskinen, ett langt skritt fra den. Kabelen skal være stram også når beinet er framme.
Støtten: Hold i rammen med begge hender, omtrent i hoftehøyde.
Overkroppen: Len deg fram fra hofta med rett rygg, 30–45 grader. Standbeinet er lett bøyd.

Framoverlenet er det viktigste i oppsettet. Står du rett opp og ned, starter beinet med strak hofte og har bare de siste 10–20 gradene å gå på. Lener du deg fram, starter hofta bøyd, og setemuskelen får arbeide gjennom en lengre bevegelse.

Kickback-teknikk steg for steg

Spenn magen, og trekk ribbeina ned mot bekkenet. Den stillingen skal holde seg gjennom hele settet.
La beinet som arbeider, starte litt foran standbeinet, med foten rett over gulvet.
Før beinet bakover ved å stramme rumpa, og tenk at hælen leder an. Kneet er nesten strakt og holder samme vinkel hele veien.
Stopp når låret er på linje med overkroppen. Hold i ett sekund, og kjenn at rumpa er stram.
Før beinet rolig fram igjen på to sekunder, til det er foran standbeinet.
Ta alle repetisjonene på ett bein, og bytt.

Bevegelsen er kortere enn de fleste tror. Legg en hånd på korsryggen i de første repetisjonene. Kjenner du at ryggen beveger seg, har du sparket for langt.

Mange kjenner rumpa bedre når beinet går litt skrått ut til siden, omtrent 30 grader, i stedet for rett bak. Den øvre delen av setemuskelen hjelper nemlig til med å føre beinet utover. Det er ikke vist at retningen gir en annen form på rumpa over tid. Velg den retningen der du kjenner muskelen best og bekkenet står stille.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Du svaier i korsryggen. Beinet går for høyt, og ryggen gjør den siste delen. Stopp tidligere, og hold ribbeina nede. Dette er feilen som gjør at mange kjenner øvelsen i ryggen og ikke i rumpa.
Du bruker fart. Beinet slenges bak og faller fram igjen. Ta ned vekta til du klarer ett sekunds stopp bakerst i hver repetisjon.
Du bøyer kneet underveis. Hælen går mot rumpa, og øvelsen blir en leg curl for baksiden av låret. Lås knevinkelen før du starter.
Bekkenet vrir seg opp mot siden. Hofta på beinet som arbeider, åpner seg, og beinet ser ut til å komme høyere. Hold begge hoftekammene pekende mot maskinen.
Du står for nær maskinen. Kabelen blir slakk når beinet er framme, og halve bevegelsen er uten motstand. Ta et halvt skritt bakover.
Vekta er for tung. Tegnet er at overkroppen dukker ned hver gang beinet går bak. Overkroppen skal stå i ro.

Kjenner du lite i rumpa også når teknikken er riktig, finner du flere grep i artikkelen om hvorfor du ikke kjenner rumpa i hip thrust og knebøy.

Varianter og alternativer

Kickback-maskin: Du står eller ligger mot en pute og skyver en plate bakover med fotsålen, med bøyd kne. Maskinen er mer stabil enn kabelen og tåler tyngre vekt. Finnes den på senteret ditt, er den et like godt valg.
Med støtte for overkroppen: Sett en benk med hevet rygg foran kabelen, og len brystet mot den. Da forsvinner balansekravet, og det er vanskeligere å svaie.
På alle fire med kabel: Stå på knær og hender med ryggen mot maskinen, og skyv foten bak og opp med bøyd kne. Varianten krever mer av skuldre og mage.
Med strikk: Fest en strikk lavt og rundt ankelen. Motstanden øker mot slutten og er vanskelig å gjøre tyngre i små steg. Varianten holder de første ukene hjemme.
Seteløft på ett bein: Det nærmeste alternativet uten utstyr. Se seteløft, teknikk og progresjon.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 2–3 sett med 10–15 repetisjoner per bein, én til to ganger i uka. Gå rett fra det ene beinet til det andre, og ta ett minutts pause før neste runde. Stopp settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Tegnet på at settet er slutt, er at du ikke lenger klarer stoppen bakerst uten å svaie.

Riktig vekt er lav. Kabelmaskiner har ulik utveksling, så tallet på vektmagasinet kan ikke sammenlignes mellom sentre. Begynn på en av de to–tre letteste innstillingene, og bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp ett hakk og begynner på 10 igjen. Er hoppet for stort, fortsetter du til 20 repetisjoner før du øker, eller du bruker tre sekunder på vei fram.

Kickback bygger ikke rumpa alene. Belastningen er for lav, og muskelen arbeider bare i kort stilling. I et program for rumpa kommer øvelsen etter hip thrust og en øvelse som er tyngst i strukket stilling, som knebøy eller rumensk markløft. Hvordan settene fordeles på uka, står i guiden til rumpetrening, og et ferdig opplegg finner du i treningsprogrammet for rumpe og bein.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har 30–40 minutter til hele beinøkta. Bruk tida på hip thrust, knebøy og rumensk markløft. De gir mer per sett.
Du får vondt i korsryggen når du strekker hofta bak, selv med liten bevegelse. Bruk varianten med brystet mot benk, eller bytt til seteløft.
Du er ustø på ett bein. Kickback-maskinen eller varianten med benk fjerner balansen fra regnestykket.
Du er ute etter siden av hofta. Da er hofteabduksjon i maskin eller kabel riktig øvelse, for der føres beinet rett ut.

Vanlige spørsmål

Kan jeg ta kickback uten ankelstropp?

Det går, men det er dårligere. Du kan tre foten inn i et vanlig håndtak og la det hvile under fotbuen, med sko på. Håndtaket glir lett av, og du blir opptatt av å holde det på plass. En ankelstropp koster lite og er verdt å ha i bagen.

Hvor tungt skal jeg løfte i kickback?

Det finnes ingen norm, og kiloene på maskinen sier lite. Riktig vekt er den du klarer 10–15 rolige repetisjoner med, med ett sekunds stopp bakerst og uten at overkroppen beveger seg. For de fleste er det mye mindre enn de først prøver.

Hvorfor kjenner jeg kickback mest i beinet jeg står på?

Musklene på siden av hofta på standbeinet holder bekkenet vannrett gjennom hele settet, og de blir fort slitne. Det er ufarlig, men det kan ta oppmerksomheten fra beinet som arbeider. Hold godt i rammen med begge hender, eller len brystet mot en benk.

Er kickback bra som oppvarming før knebøy?

Ett lett sett per bein kan gjøre det lettere å kjenne rumpa i de første tunge settene. Det er ikke godt dokumentert at det gjør deg sterkere i økta. Hold settet langt fra utmattelse, så du ikke er sliten før hovedøvelsen.