Hofteabduksjon i maskin: bygger den rumpa?

Hvilke muskler trener hofteabduksjon?

Abduksjon betyr å føre beinet ut fra kroppen. I maskinen sitter du og presser knærne fra hverandre mot to puter. Disse musklene gjør arbeidet:

• Den midtre setemuskelen (gluteus medius), som ligger høyt på siden av rumpa.
• Den lille setemuskelen (gluteus minimus), som ligger under den midtre og gjør det samme.
• Den øvre delen av den store setemuskelen (gluteus maximus).
• En liten muskel foran på siden av hofta (tensor fasciae latae).

Når du sitter, er hofta bøyd, og det endrer oppgavene noe. Den store setemuskelen og de små, dype musklene som roterer hofta utover, bidrar mer til å føre lårene fra hverandre i sittende stilling enn i stående. Sittende hofteabduksjon er derfor mer av en seteøvelse enn den stående varianten.

Maskinen ved siden av, der du presser knærne sammen, trener innsiden av lårene. Den er beskrevet i artikkelen om hofteadduksjon.

Bygger hofteabduksjon rumpa?

Ja, men bare en del av den. Den store setemuskelen utgjør det meste av rumpa, og dens hovedoppgave er å strekke hofta. Den vokser mest av tunge hoftestrekk. Hofteabduksjon gir de mindre setemusklene og den øvre delen av den store direkte arbeid, og det fyller ut litt øverst og ytterst. Endringen du ser, er beskjeden.

Et program for rumpa bygges altså rundt hip thrust og en øvelse som er tyngst i strukket stilling, og hofteabduksjon kommer til slutt. Hvor mange sett rumpa trenger i uka, står i artikkelen om hvordan du bygger rumpa.

Slik gjør du hofteabduksjon i maskin

1. Still inn startbredden. De fleste maskiner har en spak som bestemmer hvor nær hverandre putene står. Sett dem så nær at knærne nesten møtes. Da blir bevegelsen lengst.
2. Sett deg med rumpa helt bak i setet og føttene på fotstøttene. Putene skal ligge på utsiden av knærne.
3. Hold i håndtakene, og spenn magen lett.
4. Press knærne fra hverandre på ett til to sekunder, så langt hoftene tillater uten at du glir fram i setet.
5. Hold ytterst i ett sekund.
6. Slipp rolig tilbake på to til tre sekunder. Snu rett før vektene treffer magasinet, og gå rett på neste repetisjon.

Oppreist eller framoverlent overkropp?

Du ser tre stillinger på treningssentre. Noen sitter med ryggen mot puta, noen lener seg fram og holder i rammen, og noen løfter rumpa fra setet. Det finnes lite forskning som sammenligner dem, så rådene her bygger mest på anatomi og erfaring.

Framoverlent stilling bøyer hofta mer, og mange kjenner da øvelsen lenger bak og høyere opp i rumpa. Oppreist stilling er lettere å gjøre likt fra gang til gang. Begynn oppreist. Prøv så å lene deg 30–45 grader fram med rett rygg i et par økter. Velg stillingen der du kjenner siden og den øvre delen av rumpa best, og bli ved den, slik at vektene i treningsdagboka kan sammenlignes.

Kjenner du øvelsen mest foran på hofta, omtrent der bukselomma sitter, tar muskelen foran på hofta for mye av arbeidet. Len deg litt fram, og ta ned vekta.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Vekta er for tung, og bevegelsen blir kort. Knærne flytter seg noen centimeter i rykk. Ta ned vekta til du når helt ut og klarer stoppen ytterst.
• Du lar vektene smelle. Veien tilbake skal bremses. Den delen av repetisjonen bygger minst like mye som veien ut.
• Du starter med knærne langt fra hverandre. Da mangler den delen av bevegelsen der musklene er strukket. Flytt spaken.
• Du gynger med overkroppen. Farten fra overkroppen hjelper vekta i gang. Sitt eller len deg i samme vinkel hele settet.
• Du glir fram i setet. Bekkenet tipper bakover og korsryggen krummer seg. Skyv rumpa bak før hvert sett.

Maskin, kabel eller strikk?

• Maskin: Den enkleste måten å belaste tungt på, og vekta økes i små trinn. Begge bein arbeider samtidig, og du trenger ingen balanse.
• Kabel: Fest en ankelstropp på beinet lengst fra maskinen, stå oppreist og før beinet ut og litt bak, til omtrent 30 grader. Standbeinet må holde bekkenet i ro, så du trener styringen samtidig.
• Strikk: Sidelengs gange med strikk rundt anklene, 3 sett med 10 steg hver vei, er hjemmevarianten. Den blir fort for lett til å gi vekst.
• Øvelser på ett bein: Bulgarsk utfall, step-up og rumensk markløft på ett bein trener de samme musklene mens de holder bekkenet stille.

Har du ikke tilgang til maskin, finner du gulvøvelsene i artikkelen om muslingen og sideliggende beinløft. Trenger du styrken for å holde hofta stødig i løping, er de stående øvelsene viktigere enn maskinen. De står i artikkelen om gluteus medius og øvelser for siden av hofta.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 2–3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Det gir fire til seks sett i uka, og det er nok for de fleste når beinøktene ellers har knebøy, utfall eller hip thrust. Legg øvelsen sist i økta.

Stopp settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Maskinen er trygg å gå helt til utmattelse i, så det siste settet kan du ta så langt du kommer. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene med stopp ytterst, går du ett hakk opp og begynner på 10 igjen.

Tallene på vektmagasinet varierer mye fra maskin til maskin. Sammenlign derfor bare med deg selv, i samme maskin og samme stilling.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt på utsiden av hofta, rett over den harde kulen på lårbeinet. Senene til setemusklene kan bli irritert når knærne står helt samlet under belastning. Start med knærne litt fra hverandre, hold smerten på 3 av 10 eller lavere, og les om slimposebetennelse og senesmerter i hofta.
• Du er løper og vil ha kontroll på bekkenet. Maskinen gjør muskelen sterkere, men øver ikke på å stå på ett bein. Velg nedsteg og sideplanke først.
• Du har knapt med tid. Da gir øvelser på ett bein både lår, rumpe og siden av hofta arbeid i samme sett.
• Du kjenner en klem foran i hofta når du sitter dypt. Len deg bakover i stedet for fram, slik at hoftevinkelen åpnes.

Vanlige spørsmål