Hofteadduksjon: slik trener du innsiden av lårene

Hvilke muskler trener hofteadduksjon?

Adduksjon betyr å føre beinet inn mot midten av kroppen. Adduktorene er fem muskler som går fra skambeinet og sittebeinet ned langs innsiden av lårbeinet. Sammen utgjør de en stor del av muskelmassen i låret.

• Den store adduktoren (adductor magnus) er den største. Den fører beinet inn, og den hjelper dessuten setemuskelen med å strekke hofta.
• Den lange og den korte adduktoren (adductor longus og brevis) ligger lenger fram. Den lange er den som oftest gjør vondt ved lyskestrekk.
• Den slanke lårmuskelen (gracilis) går helt ned til leggen og krysser kneet.
• Kammuskelen (pectineus) ligger øverst i lysken.

Musklene arbeider hver gang du skifter retning, sparker en ball eller går på skøyter. I knebøy og markløft holder de lårene på plass og hjelper til nederst i løftet.

Trenger du en egen øvelse for innsiden av lårene?

Det kommer an på hva du trener ellers, og hva du vil oppnå.

Dype knebøy, utfall og sumo markløft trener den store adduktoren godt, fordi den er med på å strekke hofta. Løfter du slike øvelser tungt hver uke, får innsiden av lårene allerede en del arbeid. De andre adduktorene får mindre, for de belastes mest når beinet føres inn mot motstand.

En egen øvelse er verdt tida i tre tilfeller. Du vil ha større lår og tar med alt som bygger. Du driver en idrett med mange vendinger og spark, som fotball, håndball eller ishockey, der sterke adduktorer henger sammen med færre lyskeplager. Eller du trener mest i maskiner og gjør få dype knebøy.

Øvelsen gjør derimot ikke innsiden av lårene slankere. Du kan ikke styre hvor kroppen henter fett fra ved å trene muskelen som ligger under. Fettet forsvinner med kaloriunderskudd, og det samme prinsippet er forklart i artikkelen om hvorfor du ikke kan trene bort magefett.

Slik gjør du hofteadduksjon i maskin

1. Still inn startbredden med spaken. Sett putene så langt ut at du kjenner en lett strekk på innsiden av lårene når du sitter i startstillingen. De to første ukene velger du ett til to hakk smalere enn det.
2. Sett deg med rumpa helt bak og ryggen mot puta. Føttene står på fotstøttene, og putene ligger på innsiden av knærne.
3. Hold i håndtakene, og spenn magen lett.
4. Press knærne sammen på ett til to sekunder, til putene møtes.
5. Hold i ett sekund.
6. Slipp ut igjen på tre sekunder. Snu rett før vektene treffer magasinet.

Veien ut er den delen du skal passe på. Der er musklene strukket og bremser vekta, og det er i den stillingen de både får mest igjen for treningen og lettest blir skadet hvis vekta får falle.

Om du sitter helt oppreist eller litt bakoverlent, betyr lite for musklene. Velg stillingen der du ikke kjenner klem foran i hofta, og bruk den samme hver gang.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du starter for bredt for tidlig. Strekken skal være lett. Kjenner du et stikk helt oppe i lysken, er putene for langt ute. Gå to hakk inn, og øk bredden over flere uker.
• Du slipper vekta ut. Beina spretter fra hverandre, og musklene får et rykk i ytterstilling. Tell til tre på vei ut.
• Du hjelper til med hendene. Hendene skal holde i håndtakene og ikke skyve på knærne eller putene.
• Vekta er for tung. Putene møtes ikke, eller overkroppen kaster seg fram for hver repetisjon. Ta ned vekta til du klarer stoppen innerst.
• Du glir fram i setet. Bekkenet tipper, og bevegelsen blir kortere. Skyv rumpa bak før hvert sett.

Varianter uten maskin

• Stående i kabel: Fest en ankelstropp på beinet nærmest maskinen, med trinsa helt nede. Stå ett skritt ut til siden, og før beinet inn foran standbeinet. Hold deg i rammen.
• Sideliggende adduksjon: Ligg på siden med det øverste beinet bøyd og foten i gulvet foran deg. Løft det nederste beinet 15–20 centimeter med strakt kne, og senk rolig. Ta 3 sett med 10–15 per side. Dette er den enkleste hjemmeøvelsen.
• Klem med ball: Ligg på ryggen med bøyde knær og en ball mellom dem, og klem i 10 sekunder med moderat kraft, 5–10 ganger. Øvelsen brukes mest når lysken er vond.
• Copenhagen-planke: En sideplanke der det øverste beinet ligger på en benk. Den er den best dokumenterte øvelsen mot lyskeplager i fotball, og den er tyngre enn den ser ut. Nivåene står i artikkelen om Copenhagen-planke.
• Sideutfall og sumo markløft: De belaster adduktorene i strukket stilling med tyngre vekter. Den brede stillingen er forklart i artikkelen om sumo markløft.

Sett, repetisjoner og progresjon

De to første ukene tar du 2 sett med 12–15 repetisjoner og stopper med tre til fire repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Adduktorene er sjelden vant til tung belastning gjennom lang bevegelse, og de blir kraftig støle. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter økta og avtar for hver uke.

Fra uke tre tar du 2–3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med ett til to minutter pause og én til to repetisjoner i reserve. Det gir fire til seks sett i uka, og det er nok når du gjør knebøy eller utfall i tillegg. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du ett hakk opp og begynner på 10 igjen. Tallene på vektmagasinet varierer fra maskin til maskin, så sammenlign bare med deg selv.

Legg øvelsen sist i beinøkta. Tar du den rett før tunge knebøy, er musklene som skal styre lårene, allerede slitne. Mange tar den sammen med hofteabduksjon, siden maskinene står ved siden av hverandre eller er én og samme maskin med en spak som snur putene.

Driver du idrett, legger du øktene minst to dager før kamp de første ukene.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har nylig kjent et hugg i lysken. Vent med maskinen til du går uten smerte og kan klemme en ball mellom knærne med smerte på 3 av 10 eller lavere. De første dagene er beskrevet i artikkelen om lyskestrekk.
• Du har hatt vondt i lysken i uker eller måneder. Styrke for adduktorene er riktig behandling, men den bør følge en opptrapping. Bruk øvelsesprogrammet mot lyskesmerter.
• Du er gravid og har bekkensmerter, eller du har vondt foran i bekkenet etter en fødsel. Å klemme knærne sammen mot motstand provoserer ofte smertene. Dropp øvelsen til du har snakket med fysioterapeut.
• Du kjenner en klem foran i hofta når du sitter med knærne bredt. Still putene smalere, eller velg den stående varianten i kabel.

Vanlige spørsmål