Sumo markløft: hvem bør velge sumo, og hvordan gjør du det?

Hva skiller sumo markløft fra vanlig markløft?

I sumo markløft står du bredt, og armene henger rett ned mellom knærne. Hofta kommer da nærmere stanga, og du kan stå mer oppreist. Det endrer hvor arbeidet havner.

Rumpa og hamstrings (baksiden av låret) strekker ut hofta i begge variantene. I sumo gjør quadriceps (forsiden av låret) og den store adduktoren på innsiden av låret mer, fordi knærne er mer bøyd og lårene peker ut til siden. Ryggstrekkerne får noe mindre å holde igjen, siden overkroppen heller mindre.

Stanga går kortere vei i sumo, men løftet er ikke lettere av den grunn. Starten fra gulvet er tyngre, og hoftene må tåle stillingen. De fleste som har trent begge variantene en stund, løfter omtrent like mye i dem. Noen er klart sterkest i den ene, og det avgjøres av kroppsbygningen. Begge er tillatt i styrkeløft.

Hvem bør velge sumo markløft?

Sumo er verdt å prøve når ett av disse gjelder:

• Hoftene dine åpner seg lett. Stå bredt med tærne ut, og sett deg ned uten vekt til lårene er nesten vannrette. Kommer knærne ut over tærne uten at det klyper i hofta eller drar i lysken, tåler du stillingen.
• Du har lange bein eller korte armer i forhold til overkroppen. Ryggen blir da liggende nær vannrett i vanlig markløft. Bred stilling senker hofta mot stanga, og overkroppen kommer høyere.
• Du når ikke stanga med rett rygg i smal stilling, selv etter noen uker med øving.
• Korsryggen blir sliten lenge før beina, eller den tåler lite etter en skade. Mer oppreist overkropp gir den mindre å holde igjen.
• Du trener styrkeløft og vil finne ut hvilken variant du løfter mest i.

Kroppsbygningen gir en pekepinn og ingen fasit. Den sikreste måten å velge på er å trene begge i fire til seks uker og filme et tungt sett rett fra siden. Behold den varianten der ryggen holder formen fra gulv til topp og stanga går jevnest. Grunnteknikken i den smale varianten står i artikkelen om markløft steg for steg.

Slik gjør du sumo markløft steg for steg

Løft i flate sko med godt feste. I sumo skyver du føttene utover mot gulvet, og glatte såler eller sokker sklir.

1. Still deg bredt med stanga over midten av foten, én til to centimeter fra leggene. Prøv deg fram til en bredde der leggene står loddrett sett forfra når du har grepet stanga.
2. Vri tærne 30–45 grader ut. Knærne skal peke samme vei som tærne gjennom hele løftet.
3. Skyv hofta bak og bøy deg ned. Grip stanga i skulderbredde, slik at armene henger rett ned mellom knærne.
4. Press knærne utover, og senk hofta til leggene berører stanga. Hofta er nå høyere enn knærne, og skuldrene står rett over stanga.
5. Løft brystet, pust inn i magen og spenn den.
6. Dra i stanga til armene er strake og slakken er borte.
7. Press føttene ned og ut, som om du ville dra gulvet fra hverandre. Stanga slipper gulvet sakte. Hold spenningen, og la hofte og skuldre stige i samme takt.
8. Skyv hofta fram når stanga har passert knærne, til du står rett.

Ned igjen skyver du hofta bakover og lar stanga gli langs lårene. Stopp helt i gulvet, og ta ny pust før neste repetisjon.

Starten krever tålmodighet. I vanlig markløft letter stanga fort og bremser ved knærne. I sumo er det omvendt. Stanga kan stå stille et øyeblikk mens du presser, og så går resten lett. Rykker du i den for å få den i gang, mister du stillingen.

De vanligste feilene i sumo markløft

• Du står for bredt. Knærne havner da innenfor anklene, de faller inn når du drar, og hofta får ikke brukt kraften sin. Gå inn til leggene står loddrett. De færreste trenger å stå helt ute ved skivene.
• Tærne peker for rett fram. Knærne kommer i veien for armene, og det klyper foran i hofta. Vri føttene mer ut.
• Hofta starter for høyt. Løftet blir et bredt, vanlig markløft med ryggen nær vannrett. Press knærne ut, og senk hofta til skuldrene er rett over stanga.
• Hofta starter for lavt. Du setter deg som i en knebøy, og hofta skyter opp før stanga har flyttet seg. Hev den til du kjenner spenning i baksiden av lårene før du drar.
• Knærne faller inn når stanga slipper gulvet. Vekta er for tung for hoftene. Ta av 10–20 prosent, og tenk knærne ut før du tenker stanga opp.
• Stanga er for langt framme. Den skal stryke langs leggene og lårene hele veien.

Sett, repetisjoner og progresjon

Doseringen er den samme som i vanlig markløft. Ta 3 sett med 5–6 repetisjoner én til to ganger i uka, med tre minutter pause, og stopp med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Bytter du fra vanlig markløft, begynner du 20–30 prosent under det du pleier å løfte. Ryggen og grepet tåler mer, men innsiden av lårene og hoftene er ikke vant til stillingen. De første øktene gir ofte kraftig stølhet i lysken. Legg på 5 kilo per økt så lenge alle repetisjonene ser like ut, og gå over til 2,5 kilo når settene blir tunge. De fleste er tilbake på den gamle vekta etter fire til åtte uker.

Varm opp hoftene før første sett. Ti rolige knebøy i sumostilling uten vekt, med et par sekunders stopp i bunnen, og to til tre lette sett med stanga holder.

Grepet er likt i de to variantene. Når hendene gir seg før beina, velger du mellom blandet grep, krokgrep og stropper, og forskjellene står i artikkelen om grep i markløft. Nivåene siden bruker for hvor mye du bør klare i markløft, gjelder også sumo.

Det finnes dessuten en mellomting. I halvbred stilling står føttene rett utenfor hendene, med tærne 20–30 grader ut. Du får noe av den oppreiste overkroppen uten at hoftene må like langt ut, og mange med stive hofter ender der.

Hvem bør velge en annen variant?

• Det klyper foran i hofta eller dypt i lysken i startstillingen. Prøv først smalere stilling og tærne mer ut. Gir det seg ikke, passer ikke hofteleddet ditt til bred stilling. Hva et slikt klyp kan være, står i artikkelen om hofteimpingement.
• Du har eller har nylig hatt en strekk på innsiden av låret. Vent til du går og løper uten smerte, og bruk vanlig markløft imens.
• Du vil ha mer oppreist overkropp, men hoftene tåler ikke sumo. Da er trap bar-markløft førstevalget.
• Målet er baksiden av lårene. Rumensk markløft gir hamstrings mer arbeid enn noen av variantene fra gulvet.
• Du har vondt i ryggen i begge variantene. Da er det sjelden fotstillingen som er årsaken, og du finner mer hjelp i artikkelen om vondt i korsryggen etter markløft.

Vanlige spørsmål