Hvor mye bør du klare i markløft?

Hvor mye markløft bør du klare etter kroppsvekt?

Hvor mye du bør klare i markløft, måles enklest som 1RM (den tyngste vekta du klarer én gang med godkjent teknikk) delt på kroppsvekta di. Siden bruker de samme tre nivåene for alle de store løftene.

Grensene ligger høyere enn i knebøy og benkpress. Markløft er løftet der de fleste håndterer mest vekt, fordi stanga går kort vei, og fordi rumpa, baksiden av lårene og hele ryggen arbeider samtidig.

Området for øvet er bredt, så to delmål gjør veien lettere å følge. Det første er kroppsvekta di på stanga, og det når mange i løpet av de første månedene. Det andre ligger inne i området for øvet, på 2 ganger kroppsvekta for menn og 1,5 for kvinner. Den som løfter det, er sterk til å være mosjonist.

Nivåene i kilo for menn og kvinner

Tallene er rundet av til nærmeste 2,5 kilo.

Forholdstall favoriserer lette løftere, fordi styrken ikke øker like fort som kroppsvekta. Veier du over 100 kilo, kan du regne grensene som litt strenge. Veier du under 65, er de litt snille. Tallet regnes dessuten av hele kroppsvekta, så mye kroppsfett gir et lavere forholdstall uten at du er svakere.

Slik finner du din egen 1RM

Du trenger ikke å løfte maks. Varm opp, og ta ett sett med en vekt du klarer tre til fem ganger, med stanga stille på gulvet mellom hver repetisjon. Regn så om med Epleys formel, som er vekt × (1 + repetisjoner / 30). Veier du 80 kilo og løfter 120 kilo fem ganger, blir det 120 × 1,17 = 140 kilo. 140 delt på 80 er 1,75, og du er inne i området for øvet.

Hold deg til sett på fem eller færre når du regner. I lange sett i markløft gir grepet og ryggstillingen seg ofte før beina, og da sier antallet lite om hva du klarer én gang.

Hva teller som et godkjent markløft?

Tabellene gjelder markløft med rett stang fra gulvet, slik løftet dømmes i styrkeløft. Stanga løftes i én bevegelse til du står oppreist med strake knær, strake hofter og skuldrene tilbake. Den skal ikke hvile på lårene underveis, og du senker den med hendene på stanga. Oppsettet står i artikkelen om markløft-teknikk steg for steg.

Fem ting flytter tallet, og de bør være like hver gang du måler deg.

• Høyden på stanga. Skiver i full størrelse er 45 centimeter i diameter, og stanga ligger da 22,5 centimeter over gulvet. Med små skiver starter du lavere, og løftet blir tyngre. Legg stanga på klosser eller skiver til den har riktig høyde.
• Stopp i gulvet. Spretter skivene mellom repetisjonene, får du hjelp de første centimeterne. Tell bare repetisjoner som starter fra stillestående stang.
• Grep. Blandet grep og krokgrep er tillatt i konkurranse. Stropper er det ikke, og de gir mange noen kilo ekstra. Bruker du stropper, sammenligner du deg bare med dine egne løft med stropper. Valget er forklart i artikkelen om grep i markløft.
• Stil. Vanlig markløft og sumo teller likt, og nivåene gjelder begge.
• Stang. Tallene dine med sekskantstang ligger som regel litt høyere, særlig med høye håndtak, og hører ikke hjemme i tabellen. Forskjellen er beskrevet i trap bar-markløft.

Belte kan du bruke. Rack pulls og markløft fra klosser over vanlig høyde teller ikke.

Hvor lang tid tar det å nå nivåene?

Anslagene gjelder for deg som trener markløft én til to ganger i uka, øker jevnt og spiser og sover nok.

Markløft er løftet de fleste øker raskest i. De første ukene går 5 kilo per økt, og resten av det første året kan du legge på 2,5 kilo de fleste ukene. Senere går det fire til seks uker mellom hver økning, og etter noen år er 5–10 kilo i året god framgang. Spredningen er stor, og mange når aldri grensen for avansert.

Hva avgjør hvor mye du klarer i markløft?

• Kroppsbygning. Lange armer og kort overkropp gir kortere vei og en mer oppreist start. Korte armer og lang overkropp gjør løftet tyngre, og da er det vanlig å ligge et nivå lavere i markløft enn i knebøy.
• Grepet. Hos mange slipper hendene før ryggen og beina er slitne. Da måler tallet underarmene dine og ikke markløften.
• Kroppsvekt og muskelmasse. Den som legger på seg muskler, øker som regel. Den som slanker seg hardt, må regne med å stå stille en periode.
• Hvor mye du løfter i uka. Markløft sliter mer per sett enn de andre løftene, og tre til seks harde sett i uka er nok for de fleste. Flere sett gir oftere stillstand enn framgang.
• Teknikken i starten. En stang som står foran midten av foten, eller en hofte som skyter opp først, kan koste mange kilo.

Markløft sammenlignet med knebøy og benkpress

De tre store løftene følger et mønster. Grensen for øvet er 1,0 ganger kroppsvekta i benkpress, 1,25 i knebøy og 1,5 i markløft for menn. For kvinner er den 0,6, 1,0 og 1,25. De fleste løfter altså rundt 20 prosent mer i markløft enn i knebøy.

Ligger markløften din under knebøyen, er det grepet, ryggen eller teknikken som holder igjen, og ikke beina. Ligger den 40–50 prosent over, har du trolig armer og overkropp som passer løftet, eller en knebøy som trenger mer av tida di. Tabellene for de to andre løftene står i hvor mye du bør klare i knebøy og hvor mye du bør klare i benkpress.

For helsa finnes det ingen grense i kilo. Klarer du å løfte din egen kroppsvekt fra gulvet med rett rygg, har du mer enn nok styrke til det hverdagen krever.

Hvordan øker du i markløft?

Løft tungt fra gulvet én gang i uka, med 3 sett på 3–6 repetisjoner, tre minutter pause og to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Tren en lettere variant en annen dag, for eksempel rumensk markløft med 50–70 prosent av markløftmaksen i sett på 6–10. Legg på 2,5 kilo når alle settene går med lik teknikk, og gå ned 10 prosent hvis du står stille i tre uker. Hele opplegget står i artikkelen om hvordan du øker i markløft.

Vanlige spørsmål