Blandet grep, krokgrep eller stropper i markløft?

Hvorfor glipper grepet i markløft?

Med begge håndflatene mot deg vil stanga rulle nedover mot fingertuppene, og fingrene åpner seg litt for hver repetisjon. Beina og ryggen blir raskt sterkere enn hendene, og etter noen måneder med markløft er det derfor grepet som avgjør hvor mye du løfter. Da trener du ikke lenger de store musklene så hardt som du kunne.

De tre andre grepene løser dette på hver sin måte. I blandet grep ruller stanga ut av den ene hånda og inn i den andre. I krokgrep kiler tommelen seg fast mellom stanga og fingrene. Med stropper bærer et bånd rundt håndleddet det meste av vekta.

Grep i markløft: de fire valgene

Hansker står ikke i tabellen. De gjør stanga tykkere og grepet svakere.

Hvilket grep bør du velge?

Begynn alltid med dobbelt overhåndsgrep og kalk. Kalk tørker hånda og øker friksjonen, og mange løfter merkbart mer før grepet ryker med kalk enn uten. Flytende kalk går an der senteret ikke tillater kalkblokk. Legg stanga ved fingerroten og ikke midt i håndflaten. Da klemmer du mindre hud, og hendene revner sjeldnere.

Holder ikke det, avgjør målet ditt resten.

Blandet grep og krokgrep er de to som teller. Stropper gir mange noen kilo ekstra, og løft med stropper kan derfor ikke måles mot nivåene i artikkelen om hvor mye du bør klare i markløft. Skal du aldri konkurrere, er det likevel lite som taler mot stropper. De er symmetriske, de belaster verken biceps eller tomler, og de lar ryggen og beina bestemme når settet er slutt.

Blandet grep: slik gjør du det, og hva med biceps?

Grip med én håndflate mot deg og én fra deg, i samme bredde som ellers. De fleste har en side som kjennes naturlig, og den bruker du på de tyngste settene.

• Hold armen med underhåndsgrep helt strak. Stram triceps før du løfter, og tenk at armene er tau.
• Trekk slakken ut av stanga før den forlater gulvet. Et rykk med bøyd albue er situasjonen der bicepssenen ryker.
• Hold stanga inntil kroppen på begge sider. Underhåndsarmen lar den lett svinge ut fra leggen, og da vrir stanga seg.
• Bytt hvilken hånd som ligger under, i de lettere arbeidssettene. Det jevner ut den skjeve belastningen på skuldre og rygg.

Avrevet bicepssene er sjelden. Det skjer nesten alltid med bøyd albue under svært tunge løft. Kjenner du et smell foran i albuen, fulgt av smerte, blåmerke og en muskelbuk som trekker seg opp mot skulderen, bør du til lege samme dag eller dagen etter. En slik skade opereres helst tidlig.

Blandet grep er førstevalget for de fleste som vil løfte uten stropper. Du lærer det på én økt, og det krever ingenting av tomlene.

Krokgrep: slik setter du det

Krokgrep er standard i vektløfting, og mange styrkeløftere bruker det i markløft.

1. Legg stanga ved fingerroten med begge håndflatene mot deg.
2. Legg tommelen langs stanga, så langt rundt som den rekker.
3. Lukk pekefingeren og langfingeren over den ytterste delen av tommelen. Ringfingeren og lillefingeren griper rundt stanga.
4. La hånda henge som en krok. Klem ikke hardt. Vekta trekker fingrene ned over tommelen og låser grepet.

Tomlene gjør vondt de første to til fire ukene, og det er den vanligste grunnen til at folk gir opp. Bruk grepet i oppvarmingssettene først, og legg på vekt etter hvert som tomlene venner seg til trykket. En runde elastisk teip rundt tommelen demper friksjonen mot huden.

Grepet passer best for deg med lange fingre. En vanlig stang er 28–29 millimeter tykk, og når ikke fingrene godt rundt tommelen, blir krokgrepet usikkert. En damestang på 25 millimeter gjør det lettere. Slipper grepet midt i løftet eller gir varig smerte i tommelens grunnledd, velger du blandet grep.

Stropper: når er de riktige?

Stropper er riktige når hendene ellers ville stoppet settet før musklene du trener, er slitne. Det gjelder særlig disse tilfellene:

• Sett på mer enn fem repetisjoner, der grepet tappes litt for hver repetisjon.
• Rumensk markløft og roing med tung stang, der du holder stanga lenge uten å sette den ned.
• Perioder med revnet hud i håndflatene eller smerte på innsiden av albuen.
• Den andre økta i uka, når grepet ennå er slitent etter den første.

Slik setter du vanlige løkkestropper. Tre enden gjennom løkka, og stikk hånda inn slik at stroppen henger ned langs håndflaten mellom tommelen og pekefingeren. Legg stroppen under stanga og surr den én til to ganger rundt, bort fra deg. Grip over, og vri stanga mot deg som et gasshåndtak til stroppen strammer seg rundt håndleddet.

Stropper svekker ikke grepet så lenge hendene får tungt arbeid ellers. Ta oppvarmingssettene uten, og tren grepet for seg med heng i stang og bæring. To korte bolker i uka holder for de fleste, og opplegget står i artikkelen om underarmer og grepsstyrke. I farmer's walk lar du stroppene ligge, for der er grepet selve øvelsen.

Slik fordeler du grepene i en økt

Bytt grep når stanga begynner å gli i den siste repetisjonen av et sett, og ikke først når du mister den. Skriv grepet i treningsdagboka sammen med vekta. 140 kilo med stropper og 140 kilo med blandet grep er to ulike løft, og framgangen kan bare leses når grepet er likt.

Oppsettet for resten av løftet står i artikkelen om markløft-teknikk steg for steg.

Hvem bør velge en annen løsning?

• Du har hatt en skade i biceps eller albuen på den ene siden. Bruk krokgrep eller stropper, og la blandet grep ligge.
• Du har små hender og får ikke krokgrepet til å låse. Bruk blandet grep når løftet skal telle, og stropper ellers.
• Du trener etter et håndleddsbrudd eller har leddgikt i fingrene. Stropper tar trykket bort fra fingrene, og du kan trene bein og rygg mens hånda bygges opp.
• Du vil slippe å velge. Med sekskantstang står håndflatene mot hverandre, og stanga ruller ikke i hendene. Forskjellene fra rett stang står i trap bar-markløft.

Vanlige spørsmål