Hvor mye bør du klare i benkpress?

Hvor mye bør du klare i benkpress etter kroppsvekt?

Hvor mye benkpress som er bra, avhenger av hva du veier. Regn derfor ut 1RM (den tyngste vekta du klarer én gang med godkjent teknikk) delt på kroppsvekta, og les av nivået:

Kvinnegrensene ligger på omtrent 60 prosent av mennenes. Kvinner har i snitt mindre muskelmasse enn menn med samme kroppsvekt, og forskjellen er størst i bryst, skuldre og armer. Styrken per kilo muskel er omtrent den samme.

Nivået gjelder bare dette løftet. Det er vanlig å være øvet i knebøy og markløft og fortsatt nybegynner i benkpress, særlig hvis du har lange armer.

Nivåene i kilo for menn og kvinner

Tallene er rundet av til nærmeste 2,5 kilo. Delmålene i første og tredje kolonne er lagt inn for at det ikke skal bli så langt mellom grensene.

Tunge løftere kommer dårligere ut av slike forholdstall enn lette, for styrken vokser saktere enn kroppsvekta. En mann på 110 kilo som benker 110, har gjort mer enn tallet 1,0 tyder på. Over 100 kilo kroppsvekt kan du derfor lese grensene som litt strenge, og under 65 som litt snille.

Hvor mye er det med flere repetisjoner?

De færreste vet hva de klarer én gang, og du trenger ikke å teste det. Ta et sett på tre til ti repetisjoner der den siste er tung, og gang vekta med tallet i tabellen. Den bygger på Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30).

Fra tre til fem repetisjoner bommer formelen som regel med under 5 prosent. Jo lengre settet er, desto mer usikkert blir anslaget. Kvinner og andre med god utholdenhet klarer ofte flere repetisjoner på en gitt prosent av maks, og får da et litt for høyt tall fra lange sett.

Hva teller som en godkjent benkpress?

Nivåene forutsetter at løftet gjøres med fri stang, slik det dømmes i styrkeløft:

• Stanga senkes til den berører brystet, uten å sprette.
• Armene strekkes helt ut på toppen.
• Rumpa, skuldrene og hodet ligger på benken hele veien, og føttene står i gulvet.
• Ingen andre rører stanga. Har hjelperen to fingre under den på siste repetisjon, vet du ikke hva du løftet.

I konkurranse skal stanga i tillegg ligge stille på brystet før løfteren får klarsignal. De fleste klarer noen kilo mindre på den måten. Trener du uten stopp, kan du sammenligne deg med tabellen likevel, så lenge stanga faktisk er nede.

Halve repetisjoner er den vanligste grunnen til at folk plasserer seg for høyt. Stopper du fem centimeter over brystet, slipper du den tyngste delen av løftet. Benkpress i Smith-maskin og med manualer lar seg heller ikke regne om. Oppsettet med skulderblad, grep og bue er gjennomgått i artikkelen om teknikk i benkpress.

Hvor lang tid tar det å klare 100 kilo i benkpress?

Hundre kilo er tallet flest spør om, og svaret avhenger mest av kroppsvekta. For en mann på 80–90 kilo som benker to ganger i uka, er ett til tre år vanlig. En mann på 100 kilo er der ofte i løpet av det første halvannet året, fordi det bare er kroppsvekta hans. For en mann på 70 kilo er 100 kilo nesten halvannen gang kroppsvekta. Det tar mange år, og en del når det aldri. For kvinner er 100 kilo et tall bare et fåtall konkurranseløftere kommer opp i.

Slik ser veien ut for de fleste som trener løftet minst to ganger i uka:

Det første året kan du regne med mer vekt eller flere repetisjoner nesten hver uke. Etter ett til tre år er 2,5 kilo hver fjerde til sjette uke god framgang, og senere er noen få kilo i halvåret bra. Benkpress øker saktere enn knebøy og markløft hos nesten alle, fordi musklene som gjør løftet, er mindre.

Er en vanlig stang på 20 kilo for tung den første tida, begynner du med en lettere stang på 10 kilo eller med manualer.

Hvorfor klarer noen mer i benkpress enn andre?

• Armlengde. Lange armer gir lengre vei og dårligere vektarm i bunnen. To like sterke løftere kan ligge 10–20 kilo fra hverandre av den grunn alene.
• Kroppsvekt. Benkpress følger kroppsvekta tettere enn de andre løftene. Går du opp i vekt, øker den som regel, og under slanking er den ofte det første løftet som går ned.
• Hvor ofte du benker. Løftet er en ferdighet, og to til tre økter i uka gir de fleste mer enn én.
• Oppsettet. Samlede skulderblad, en liten bue i øvre rygg og føttene godt i gulvet forkorter veien og gir et stødigere underlag. For mange er det verdt flere kilo uten at musklene er blitt sterkere.
• Alder. Tabellene passer best mellom 20 og 40 år. Fra 40-årene går maksstyrken gradvis ned, og saktere hos dem som holder treningen ved like.

Stopper en vond skulder deg før musklene gjør det, begynner du med sjekklista i vondt i skulderen under benkpress.

Hvor sterk trenger du å være, og hvordan kommer du dit?

For helsa finnes det ingen grense i kilo. Benkpress er dessuten ikke nødvendig for å ha en sterk overkropp. Klarer du et godt antall armhevinger, har du styrken hverdagen krever, og tallene for det står i hvor mange armhevinger du bør klare.

Vil du se benkpressen i sammenheng, er grensen for øvet hos menn 1,0 ganger kroppsvekta i benkpress, 1,25 i knebøy og 1,5 i markløft. Hos kvinner er den 0,6, 1,0 og 1,25. Ligger benkpressen din langt under dette mønsteret, trenger overkroppen mer av tida di. Ligger den over, gjelder det beina. De andre tabellene finner du i hvor mye du bør klare i knebøy og hvor mye du bør klare i markløft.

For å øke benker du to ganger i uka. Gjør 4 sett med 4–6 repetisjoner og 3 minutter pause den tunge dagen, og 3 sett med 8–10 repetisjoner med 10–15 prosent lavere vekt den lette dagen. Legg på 2,5 kilo når alle fire settene går på seks, og gå ned 10 prosent hvis du står stille i tre uker. Kvinner har ofte nytte av skiver på et halvt kilo, slik at økningen blir 1 kilo om gangen. Hvor mange sett brystet trenger i uka til sammen, står i artikkelen om hvordan du trener brystet.

Vanlige spørsmål